Por que cinco?

Na origem do slogan “Coma pelo menos 5 porções de frutas e verduras por dia”, está o Programa Nacional de Nutrição Sanitária (PNNS), plano de saúde pública lançado em 2001 pelo Estado francês com o objetivo de preservar ou ”melhorar a estado de saúde da população, atuando por meio da nutrição. Este programa e as recomendações resultantes baseiam-se no estado dos conhecimentos científicos.

Assim, para frutas e vegetais, centenas de estudos epidemiológicos mostraram que as pessoas que consomem mais frutas e vegetais são mais saudáveis ​​(link para o artigo sobre os efeitos protetores da F&H na saúde). E este efeito positivo é tanto mais forte quanto a quantidade de frutas e vegetais consumidos é importante. À luz desse conhecimento, uma meta de consumo de pelo menos 400g de frutas e vegetais por dia foi assim definida e alcançada um consenso em nível internacional (OMS). Como todas as frutas e vegetais não são iguais em quantidade, essa meta diária se traduz em porção.

O que é uma porção de frutas e vegetais?

Em adultos, uma porção de frutas e vegetais equivale a 80 a 100 g. Em termos de volume, é do tamanho de um punho.

Pode ser, por exemplo, uma pequena maçã, cinco ameixas, 10 morangos, uma banana, um prato de vegetais crus ou 100 g de sopa.  

Em crianças, não há gramagem definida, pois a quantidade aumentará com a idade da criança, mas o valor de referência “1 porção = tamanho do punho” permanece válido.

Assim, um copo de smoothie feito com 5 frutas não constituirá 5 porções, mas apenas uma. O mesmo vale para a sopa: uma sopa moída feita de vários vegetais “conta” para uma porção.

O número de frutas e vegetais tem que ser igual?

Esta recomendação é uma referência! O número de frutas e vegetais não precisa ser igual. Dependendo dos seus gostos, dos seus desejos do dia ou da sua agenda, pode comer três porções de vegetais e duas de frutas, consumir todas as suas porções durante a mesma refeição ou, pelo contrário, distribuí-las pelas suas refeições do dia. O ideal é, obviamente, tentar integrar frutas e legumes em cada uma das suas refeições e variar ao máximo os produtos que consome para obter o máximo de benefícios.

De que forma consumi-los?

Frescos, congelados, enlatados, crocantes, em saladas, fatiados, cozidos a vapor, em sopas, em gratinados, em puré, em compotas, qualquer que seja a forma e o recipiente desde que haja a quantidade, nomeadamente 400g de fruta e legumes por dia para barrar ao longo do dia. O ideal é privilegiar os produtos crus e as preparações caseiras para conservar o máximo possível de vitaminas e minerais, controlando as quantidades de sal, gordura e açúcar adicionados às suas frutas e legumes.

Se não tiverem açúcar adicionado, as compotas contam para as suas porções diárias. Sucos de frutas e vegetais puros também podem contar como uma porção, mas não mais do que uma vez por dia, já que frutas e vegetais inteiros são essenciais para a mastigação, ingestão de fibras e efeito de saciedade.

Mais informações:

mangerbouger.fr