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O que é ritmo circadiano e como ele afeta nossas vidas
Estamos descobrindo o principal segredo para manter uma boa saúde, um sono estável e um peso corporal normal.
Em nosso corpo, existe um grande número de processos biológicos que afetam a saúde. Todos eles devem proceder de forma síncrona, rítmica e complementar uns aos outros. É como em uma orquestra, onde cada instrumento entra em ação em um determinado momento e soa apenas no registro em que está atribuído, o que resulta em uma sinfonia única e harmoniosa. Então, ritmo circadiano conecta os receptores hormonais necessários no momento, que controlam o metabolismo, o sono e o sistema imunológico.
O que é ritmo circadiano?
A palavra circadiano é composta por dois conceitos latinos: circa - círculo e morre - dia. Ou seja, são mudanças rítmicas que ocorrem no corpo humano em 24 horas e estão associadas à mudança do dia e da noite. Durante este tempo, ocorrem mudanças químicas, mentais e físicas com uma certa alternância. Moléculas especiais funcionam como um relógio e fazem qualquer organismo vivo funcionar adequadamente, se manter e se recuperar. Em 2017, Michael Young, Jaffrey Hall e Michael Rosbash receberam o Prêmio Nobel pela descoberta dos mecanismos moleculares que controlam o ritmo da cigarra.
Por que você precisa saber sobre ritmos circadianos?
Se você se ajustar corretamente ao ritmo de 24 horas, poderá:
regular a exposição a infecções;
controlar o metabolismo;
agilizar o sono;
melhore seu estado psicológico.
Por exemplo, de manhã é menos provável que você pegue uma infecção do que à noite. O corpo reage de maneira diferente a uma doença específica, dependendo da hora do dia. Saber como funciona o ritmo circadiano pode ajudá-lo a determinar quando um medicamento funcionará melhor e, assim, ajustar a dosagem de um medicamento potencialmente perigoso sem perder sua eficácia.
Ritmo circadiano de hormônios
Dependendo da hora do dia, o corpo produz certos hormônios.
Na ausência de luz, destaca-se melatonina - hormônio do sono. Mesmo a luz da lâmpada, TV, telefone e luz noturna afeta sua ausência. Por isso, nas grandes cidades é necessário ter cortinas blackout que protejam o quarto da luz dos postes de rua.
Hormônios da tireóide são liberados quando o metabolismo desacelera e a temperatura corporal mostra os valores mais baixos. São cerca de 3-4 horas da manhã. Nesse momento, o funcionamento normal do corpo é regulado e ocorre o processo de crescimento do aparelho ósseo.
Hormônio cortisol cresce às 6 da manhã. É responsável pelo funcionamento das fibras musculares, por exemplo, músculos lisos do miocárdio cardíaco. Suprime a infecção e a inflamação, mas ao mesmo tempo reduz o efeito da histamina em uma reação alérgica.
À noite, o número de hormônio grelinao que dá fome e estimula a produção do hormônio do crescimento. Para quem não se alimenta à noite, o “hormônio da fome” sobe rapidamente à meia-noite e atinge seu pico por volta das 2.30hXNUMX, fica alto até de manhã, o que estimula a vontade de comer algo após dormir. Ao mesmo tempo, a melatonina reduz muito a produção de grelina.
Mecanismo natural para perder gordura é inerente a nós pela própria natureza, você só precisa ajustá-la adequadamente. O consumo de calorias e o peso corporal constante são regulados principalmente por um hormônio chamado leptina… Aumenta durante o dia e atinge o pico à meia-noite. A interrupção desse hormônio é a principal causa da obesidade.
Existem dezenas de outros hormônios que o corpo humano sintetiza em um certo ritmo circadiano.
Que regras precisam ser seguidas?
Para manter sua saúde em boas condições, você precisa entender que o ritmo circadiano é influenciado por vários sinais, que são chamados de zeitgebers da palavra alemã (“dar tempo” ou “sincronizador”). Esses são os fatores muito externos que dão uma dica ao nosso corpo para sincronizar o relógio biológico e o funcionamento correto de todo o corpo. Os zeitgebers principais incluem:
hora clara e escura do dia,
comendo ou jejuando
temperatura do ar,
Pressão atmosférica,
atividade física,
interação social com a sociedade,
o uso de drogas.
Para manter seu ritmo circadiano correto, siga estas orientações.
Livre-se da luz à noite. Mesmo queimar números em um relógio eletrônico pode desacelerar a produção de melatonina.
Pela manhã, plante-se com os raios solares, eles corrigem os ritmos circadianos. Durante o dia é necessário “nutrir” com luz natural o máximo possível. As pessoas-coruja são consideradas mais emocionais precisamente por causa da manifestação externa de uma violação dos ritmos circadianos.
Vá para a cama e acorde na mesma hora. Isso é necessário para programar e sincronizar todos os processos do corpo.
Não coma 3-4 horas antes de deitar. Com este modo, a produção de hormônios dependendo da ingestão de alimentos será corrigida. O próprio corpo começará a regular o peso.
A maior parte das calorias, cerca de 85% do valor diário, precisa ser ingerida de manhã e à tarde, restando apenas 15% à noite. Se você acordar no meio da noite por causa da fome, o ritmo está fora de ordem.
Evite fazer exercícios algumas horas antes de dormir. A melhor hora para a prática de esportes é antes das 17h.
Reduza o estresse psicológico que suprime e perturba seu ritmo circadiano. Isso pode ser facilitado por raiva, ciúme, vergonha, ódio, reflexões ansiosas, planos de trabalho superestimados.
Durma em uma sala fria para manter sua temperatura corporal baixa durante a noite.
Deite-se o mais cedo possível, o horário ideal é das 22h00 às 06h00. Se você está em um regime tardio que é prejudicial à sua saúde, você pode reajustar seu ritmo circadiano em três meses. Para fazer isso, você precisa ir para a cama todos os dias, o mais tardar às 10 horas. Novas tramas de neurônios se alinharão no cérebro e você desenvolverá o hábito de adormecer na hora certa.
Ritmo circadiano de doenças
Todos os itens acima ajudam a entender por que algumas doenças são ativadas em determinados momentos do dia. Por exemplo, ataques cardíacos ocorrem mais frequentemente pela manhã, e ataque de asma ocorre, em regra, entre as 23.00h03.00 e as XNUMXhXNUMX. Inchaço das articulações ocorre após uma noite de sono devido ao sistema imunológico estar ativo pela manhã. Pressão arterial e a frequência cardíaca aumenta nas primeiras horas devido ao aumento do hormônio cortisol pela manhã. Infelizmente, ataques cardíacos и cursos Pico antes das 9h devido à pressão alta durante esse período. Pessoas com artrite or espondilite anquilosante eles também observam rigidez das articulações nas primeiras horas.
De acordo com as leis que a natureza estabeleceu, nosso sistema imunológico funciona o dia todo - dia e noite. Precisamos apenas ouvir nosso corpo e ajudá-lo a funcionar da maneira mais rítmica e harmoniosa possível.