treinos em casa para perder peso: 5 opções predefinidas com fotos!

Existem muitas opções para se exercitar em casa, mas um dos esquemas mais populares para perder peso e queimar gordura é o treinamento em circuito. Você não experimentou este programa ou está procurando uma nova variante de sua implementação? Oferecemos-lhe um esquema de exercícios pré-fabricados para o treino em circuito em casa para raparigas, que te ajudará a perder peso e a eliminar áreas problemáticas e a queimar o excesso de gordura.

O treinamento em circuito é um complexo de 4-8 exercícios para todo o corpo, repetidos em algumas voltas. Você pode escolher uma lista de exercícios, a duração da execução e o número de voltas.

O treinamento em circuito ocorre em um ritmo rápido, os exercícios são realizados um após o outro, sem interrupção (ou ele é muito baixo), a parada está diretamente entre os círculos. Você pode treinar como perda de peso e uso de equipamentos adicionais.

Como realizar o treinamento em circuito?

O treinamento em circuito em casa para meninas geralmente envolve exercícios para todos os grupos musculares das partes superior e inferior do corpo. Mesmo que você precise ajustar apenas, por exemplo, os quadris, não se esqueça dos exercícios para os braços e estômago. Uma variedade de exercícios e a carga máxima de músculos ajudarão a queimar mais calorias e, assim, aumentar a eficácia do treinamento. Se você tiver uma área problemática específica, pode adicionar uma variedade de exercícios enfocando essa área.

Regras básicas para a implementação de treinamento em circuito para perda de gordura:

• O treinamento em circuito envolve 4-8 de exercícios cardiovasculares e de força com uma carga para todo o corpo.
• Os exercícios são realizados em uma única passagem sem interrupção (ou com interrupção mínima em 10-20 segundos).
• Os exercícios são realizados na fatura ou no prazo, a seu critério (pelo menos 10 repetições ou 20 segundos de cada vez).
• Entre os círculos deve descansar 1 a 3 minutos.
• O número de rodadas se define, mas na maioria das vezes o treinamento em circuito dura cerca de 30 minutos.

Se você quiser perder peso, faça o treinamento circular em casa 3 a 5 vezes por semana durante 30 minutos (excluindo aquecimento e relaxamento). Como você faz em casa sem um treinador, ajuste sua carga de forma independente. Não exagere, mas não se esqueça que sem progresso não há resultado. Aumente gradualmente o tempo de exercício, aumente o peso do haltere, reduza o tempo de descanso entre as rodadas para ajudar a acelerar a taxa de exercício.

Os benefícios do treinamento em circuito para perda de peso:

• Graças ao treino circular, você queimará gordura e perderá peso. Os exercícios para todos os grupos musculares farão com que seu corpo fique em forma e elástico, sem áreas problemáticas.
• O treinamento em circuito fortalece os músculos, melhora a resistência cardíaca e muscular. Este é um ótimo sistema cardiovascular de treino.
• Você sempre poderá ajustar a duração e a intensidade do treinamento em circuito. Esses programas são fáceis de seguir, são muito variáveis ​​e confortáveis.
• Esta é uma grande economia de tempo, porque o treinamento em circuito em casa tem um alto custo de energia. Eles ajudam a acelerar o seu metabolismo e a executar um processo adicional de queima de gordura no corpo.
• Você precisa de equipamento adicional mínimo para o treinamento.

Tudo sobre o treinamento TABATA

Contra-indicações para treinamento em circuito:

• Treinamento físico fraco (iniciante no esporte)
• Doença cardiovascular
• Cirurgia ou lesão recente
• Problemas com o sistema músculo-esquelético ou articulações
• Gravidez e período pós-parto (mínimo 2 meses)

Se você tiver quaisquer outras doenças incompatíveis com o trabalho ativo, antes de realizar o treinamento em circuito em casa, consulte o seu médico.

Exercícios para treinamento em circuito em casa

Nós oferecemos a você um esquema de exercícios prontos para o treinamento em circuito em casa. O programa é adequado para meninas que desejam perder peso, queimar gordura e tonificar os músculos. Se alguns exercícios não combina com você, você pode excluí-los do programa para usar uma versão modificada do exercício ou substituí-los por outro exercício de sua escolha.

O treinamento do circuito de desempenho do circuito

Oferecemos um treinamento em circuito abrangente em casa, que incluirá uma variedade de exercícios para todas as áreas problemáticas. Isso ajudará a treinar com a máxima eficiência. O programa incluirá os seguintes tipos de exercícios (entre colchetes estão exemplos específicos):

• Exercício cardiovascular com ênfase na barriga (correr com levantamento alto de joelhos, burpee, corrida horizontal, caranguejo, pular na alça levantando as pernas)
• Exercício cardiovascular com ênfase nas pernas (saltos laterais, saltos de estocadas, salto de 180 graus, salto para um agachamento amplo, agachamento de sumô, salto com)
• Exercício para a parte superior do corpo (supino com halteres para ombros, flexões, flexões para tríceps, levantamentos de mãos em um bíceps, espalhando as mãos na inclinação para as costas)
• Exercício para o estômago (torção, torção dupla, toque nos dedos dos pés, levantamento das pernas, torção russa)
• Prancha de exercício (prancha lateral, prancha de toque do ombro, atribuição das pernas na alça, aranha, caminhar na alça)
• Exercício para as pernas com halteres (estocada lateral, estocada, estocada para frente, agachamento com halteres, levantamento terra)
• Exercícios para as pernas no chão (levantamento da perna lateral de quatro, balanço da perna em tesoura levantamento da perna para o lado ajoelhar levantamento da perna na ponte)

Cada treino inclui um exercício cada. Se o exercício for executado em lados diferentes (por exemplo, estocada), alterne as mãos no círculo.

O exercício em nosso esquema é dividido em 5 dias. Você pode treinar 3-5 vezes por semana à sua escolha, basta executar cada programa um após o outro. Por exemplo, se treinar 3 vezes por semana: Segunda-feira - dia 1, quarta-feira - dia 2 sábado - dia 3 Segunda-feira - dia 4 , etc. (dias da semana podem ser qualquer coisa). Exercícios completos na fatura ou no prazo conforme você se sentir confortável, você pode se concentrar no plano abaixo. O número de rodadas define suas próprias capacidades e com base na duração total da aula.

Os 20 melhores vídeos de exercícios aeróbicos para perda de peso

Planeje o treinamento em circuito para iniciantes:

• Cada exercício é realizado por 20-30 segundos ou 10-20 repetições.
• O resto entre os exercícios 10-15 segundos.
• Descanse entre as rodadas 2-3 minutos.
• O tempo total de treinamento de 15-25 minutos.

Plano de treino de circuito para avançado:

• Cada exercício é realizado por 40-50 segundos ou 15-30 repetições.
• O resto entre os exercícios 5-10 segundos.
• Descanse entre as rodadas 1-2 minutos.
• Tempo total de exercício 30-40 minutos.

Temporizador de 30 segundos de trabalho / 15 segundos de descanso:

O cronômetro de 45 segundos funciona / 15 segundos de descanso:

Exercícios para treinamento em circuito

Os exercícios, de preferência (mas não necessariamente), devem ser executados na ordem em que estão localizados em relação a descansar grupos musculares individuais e restaurar a respiração após o cardio.

dia 1

1. Saltos laterais

2. - Toque na alça de ombro

3. Agache-se com halteres

4. Torção

5. Burpee (opção de escolha)

6. Levantamento da perna lateral de quatro

7. Levanta as mãos no bíceps

dia 2

1. Mãos cruzadas na encosta do encosto

2. Salto 180 graus

3. Elevadores de perna

4. Lunge no lugar

5. A abertura das pernas na alça

6. Correr com levantamento de joelho alto

7. Balance a perna para cima

dia 3

1. Estocada lateral

2. Jogging horizontal

3. Twist russo

4. Tesouras

5. Flexões para ombros, braços e peito

6. Faça um agachamento amplo

7. prateleira lateral

dia 4

1. Supino com halteres para ombros

2. Pulando estocadas

3. Torção dupla

4. Deadlifts

5. Caranguejo

6. Levante as pernas para o lado de joelhos

7. Caminhando no bar

dia 5

1. Lunges para frente

2. Flexões para tríceps

3. Saltar na correia levantando as pernas

4. Plataformas elevatórias na ponte

5. Aranha

6. Agachamento sumô com salto

7. Toque os pés

Dicas para um exercício de torta:

• Sempre comece o exercício com um aquecimento e termine com um puxão (alongamento). A duração não deve ser inferior a 5 minutos.
• Sempre pratica exercícios circulares mesmo em casa com calçados esportivos (tênis). Certifique-se de ver nossos melhores tênis de corrida femininos para fitness.
• Não se esqueça da água! Beba 1 copo de água 30 minutos antes do treino e 2 xícaras de água após o exercício. Durante as aulas, certifique-se de beber água a cada 10 minutos, fazendo alguns pequenos SIPS.
• Não faça exercícios com o estômago cheio, a refeição deve ser 1.5-2 horas antes do treinamento em circuito.
• O treinamento em circuito deve incluir exercícios para todos os grupos musculares. Você pode incluir exercícios para a área-alvo (por exemplo, pernas), mas, neste caso, a eficácia do treinamento em circuito para perda de peso e queima de gordura é reduzida.
• Lembre-se de que a perda de peso não é importante apenas fazer exercícios regularmente, mas também observar a taxa diária de calorias. Mesmo um treino diário não levará você ao resultado sem uma nutrição adequada.
• Se você está procurando um treino para iniciantes, veja nossa seleção de vídeos simples baseados em uma caminhada rápida.

5 vídeos com treinamento completo em casa

Se você adora ter programas de vídeo finalizados, veja nossa coleção de vídeos de exercícios em casa para perder peso. Exercícios eficazes para perda de peso o ajudarão a se livrar das áreas problemáticas e a enrijecer o corpo.

1. Ekaterina Kononova: treinamento de circuito eficaz em casa (25 minutos)

2. Fitness Friend, treino para mães (10 minutos)

3. Treino Circular Bosu para todo o corpo com halteres (20 minutos)

4. Treino Circular Bosu para iniciantes (10 minutos)

5. Ekaterina Kononova: treinamento em circuito para os músculos de todo o corpo (25 minutos)

Se você deseja substituir qualquer exercício ou atualizar o treinamento do circuito em casa, consulte nossos conjuntos de exercícios prontos:

• Os 50 melhores exercícios para músculos abdominais em casa
• 50 melhores para pernas em casa
• Os 20 melhores exercícios para armas em casa

Para perda de peso com halteres