10 princípios básicos de boa nutrição para perda de peso

Mesmo com exercícios regulares sem restrição na dieta, mudar seu corpo é impossível. Quais são os princípios básicos de nutrição para perda de peso que você precisa saber?

NUTRIÇÃO ADEQUADA: como começar passo a passo

Diretrizes dietéticas para perda de peso

1. Sempre comece seu dia com um café da manhã saudável

Se você não está acostumado a comer de manhã, então com certeza deveria aprender sozinho. Comece devagar e gradualmente, você não poderá ir para o trabalho ou escola sem um café da manhã adequado. As melhores opções para o café da manhã são os carboidratos complexos. Eles darão a você a energia necessária para toda a primeira metade do dia. Por exemplo, pode ser mingau com frutas e bagas, ou muesli natural sem açúcar com nozes e mel.

2. Sua dieta deve ser suficientemente nutritiva

Outro princípio da alimentação adequada para a perda de peso: não se limite na alimentação e não baixe a barra abaixo dos padrões calóricos aceitáveis. Se você estiver desnutrido, não apenas aumentará a probabilidade de falha alimentar, mas também diminuirá o metabolismo. Lembre-se, não existe relação: “Eu como menos, então emagrecimento mais rápido”. Tudo deve estar em equilíbrio. Sugiro que você leia o material sobre como calcular a norma diária de calorias.

3. Esqueça a regra "não coma depois das 6"

Claro, se você vai dormir às 8h às 9h, a regra pode e deve ser seguida. Porém, a maioria das pessoas antes das 23.00h na cama não vai, então uma pausa para comida e só vai prejudicar o corpo. Proteína do jantar (peixe, peito de frango cozido, ovos cozidos, queijo cottage) 2-3 horas antes de deitar e não se preocupe se vai ganhar peso.

4. Coma doces apenas pela manhã

Se às vezes gosta de doces, pão ou chocolate, é melhor fazê-lo de manhã antes das 12.00h16.00. A fruta, apesar da sua aparente inofensividade, também vale a pena beber de manhã às XNUMXhXNUMX. Ao contrário do equívoco de muitos, a Apple da noite - não é a melhor maneira de uma figura bonita. Jantar expresso para proteínas.

5. Não comer à noite, não terminar o dia

O principal princípio de uma dieta adequada para perda de peso é o equilíbrio. Se você pular o café da manhã e lanches limitados no trabalho, é altamente provável que coma algumas porções extras no jantar. O corpo não se deixa enganar: à noite, ele tentará obter tudo o que não lhe foi dado de manhã e à tarde. Portanto, tente manter seu cardápio distribuído uniformemente ao longo do dia. Além disso, quanto mais quebras na comida, mais lento é o seu metabolismo.

6. Beba 2 litros de água todos os dias

Sobre os benefícios da água diz muito. Está comprovado que diariamente é necessário consumir 2 a 2,5 litros de água. Isso não apenas permitirá que seu corpo mantenha o equilíbrio hídrico, mas também ajudará a evitar lanches desnecessários. O consumo diário de água suficiente é uma questão de hábito. Na primeira semana você vai se monitorar e contar os copos, mas depois a sede dela não vai deixar você perder a ingestão de água planejada.

7. Excluir da dieta de "calorias vazias"

Sucos não naturais, refrigerantes, maionese, molhos preparados, alimentos preparados, fast food - é um produto inútil e sem valor nutritivo. Essas “calorias vazias” não lhe darão nenhuma sensação duradoura de saciedade, nem de nutrientes. Mas a cintura e os quadris se acomodarão instantaneamente. O produto mais natural e natural, por isso é mais nutritivo e saudável.

8. Consuma proteína suficiente

A proteína é a base de nossos músculos. Além disso, nosso corpo é muito difícil de processar proteínas em gordura, então ele acha que ele está seguro. Alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, frutos do mar, queijo, ovos, ervilhas, lentilhas. Para o almoço combine carboidratos complexos com proteínas, mas para o jantar irá escolher apenas o cardápio de proteínas. Uma pessoa saudável todos os dias precisa consumir 0.75 a 1 grama de proteína por 1 kg de peso corporal.

9. Não comece greves de fome e dias de jejum

O jejum e as greves de fome não têm sentido prático. Eles não irão ajudá-lo a perder peso e perder gordura. E mesmo que você reduza seu peso em alguns quilos, isso provavelmente é apenas uma evidência da perda de excesso de líquido no corpo. Se você sente que ela se permite ir à academia ou fazer alguns exercícios em casa.

10. Antes da sobremesa, coma verduras

Às vezes é muito difícil evitar o pedaço de bolo ou seu cupcake favorito. Mas os carboidratos rápidos são um passo direto para o ganho de peso. Para quem gosta de doces, a exclusão completa de sobremesas - processo muito complicado. Portanto, para mitigar os danos dos carboidratos rápidos, 20 minutos antes da sobremesa, coma fibras grossas (por exemplo, verduras, brotos de soja ou folhas de repolho). Isso permitirá que você bloqueie a rápida decomposição dos carboidratos e a formação de gordura subcutânea. Esse princípio de nutrição adequada o ajudará a saborear a sobremesa (o mais importante, não exagere) e a manter a boa forma.

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