10 coisas que acontecem quando você surfa todos os dias

1. Sua força central irá melhorar

Um dos principais benefícios de fazer pranchas regulares é que elas fortalecem a parte central do corpo - os músculos, ossos e articulações que conectam a parte superior e inferior do corpo.

Como estamos constantemente forçando o centro do corpo na vida cotidiana - quando levantamos, viramos, esticamos e dobramos - esta é provavelmente a área do corpo mais importante para trabalhar.

Manter com sucesso a posição da prancha requer que você empurre e segure todos os principais grupos de músculos centrais - o músculo transverso do abdome, o reto abdominal, o músculo oblíquo externo e os glúteos.

Quando a força central melhora, as tarefas diárias se tornam mais fáceis, nos sentimos mais fortes e nossa capacidade atlética aumenta.

2. Você vai perder e fortalecer sua barriga

Esqueça os abdominais do dia-a-dia - eles não são tão bons para obter uma barriga lisa e tonificada. Um editorial recente do Navy Times, uma publicação independente da Marinha dos Estados Unidos, também se referiu aos abdominais como “um exercício desatualizado”, considerado hoje a principal causa de lesões na região lombar. de volta.

Ao invés disso, tábuas é a solução ! Um estudo publicado no Journal of Force and Conditioning descobriu que a prancha usa 100% dos músculos da barra de chocolate, contra apenas 64% do abdômen.

Pranchas regulares significam que seus músculos abdominais ficarão mais fortes e tensos. Além disso, você também tonificará outras áreas do corpo e obterá mais pelo seu dinheiro.

3. Você fortalecerá suas costas

Embora alguns exercícios básicos possam enfraquecer e potencialmente lesionar as costas (como abdominais ou abdominais), a prancha na verdade ajuda a fortalecê-la. Em particular, os músculos da parte superior das costas ficam mais fortes.

Além disso, a prancha é realizada mantendo a coluna neutra, o que elimina a possibilidade de tensão constante causada pela flexão e extensão da coluna.

De acordo com o American Concil on Exercicse (ACE), “porque o exercício de prancha requer um movimento mínimo ao contrair todas as camadas da fáscia abdominal, é uma ótima maneira de fortalecer a parte central do corpo. o que, por sua vez, ajuda a reduzir as dores lombares ”.

4. Você se beneficiará ao aumentar o metabolismo e queimar gordura

Embora uma ou duas pranchas rápidas não queimem tanta gordura quanto um exercício cardiovascular, é uma maneira mais eficaz elimine a gordura. Quando você treina para aumentar sua força, sua taxa metabólica aumenta mesmo depois que você para de se exercitar ... isso é algo que não acontece com a atividade cardiovascular.

Para cada meio quilo de músculo que você ganha, seu corpo queima cerca de 50 calorias a mais por dia. Portanto, se você ganhar 5 quilos de músculo, poderá queimar até 500 calorias a mais por dia do que queimava com menos energia.

5. Você aumentará sua flexibilidade e reduzirá o risco de lesões.

Permanecer flexível ao longo da vida é essencial para prevenir lesões - é por isso que exercícios funcionais que aumentam a flexibilidade devem fazer parte de qualquer plano de treinamento bem elaborado.

A realização de alguns exercícios simples e diários, incluindo a prancha, pode compensar parte da perda natural de elasticidade dos músculos, tendões e ligamentos que vem com a idade. Essa pode ser uma ferramenta particularmente útil para quem fica sentado em uma mesa o dia todo.

As pranchas trabalham para aumentar ou manter a flexibilidade, fortalecendo e alongando os músculos ao redor dos ombros, clavícula, omoplatas, isquiotibiais e até mesmo os arcos dos pés e dedos dos pés.

Para realmente se aquecer, considere adicionar pranchas ao longo de sua rotina de exercícios. Isso alonga os músculos oblíquos, especialmente se você estender o braço acima da cabeça, alinhado com o corpo.

6. Você se beneficiará de ossos e articulações mais saudáveis

A atividade física não se trata apenas de manter a parte central do corpo saudável e os músculos tonificados - é vital para a flexibilidade de nossos ossos e articulações.

Em particular, exercícios com pesos são essenciais para ossos saudáveis. Esses tipos de atividades estressam os ossos ligados aos músculos e os estimulam a se reconstruírem. Apoiar o seu próprio peso corporal - como você faz com o movimento da prancha - é um exercício fantástico de tolerância de peso que o impedirá de cair no mar.

Para conhecer outras maneiras de desenvolver e manter ossos saudáveis ​​de maneira adequada na velhice, confira estas dicas.

7. Sua postura e equilíbrio melhoram.

Fazer pranchas melhora muito sua postura e equilíbrio e, quando feito regularmente, ajuda você a sentar ou ficar em pé com facilidade.

O fortalecimento dos principais grupos musculares leva a uma postura melhor, enquanto os músculos do estômago e das costas têm um grande impacto em outros grupos musculares do corpo (por isso são conhecidos como “core”!). As pranchas também ajudam a prevenir ou reverter deficiências posturais, incluindo lordose e inclinação pélvica posterior que resultam de fraqueza no abdômen ou flexores do quadril, respectivamente.

Pranchas laterais ou pranchas com extensões são especialmente benéficas para a construção de equilíbrio, assim como as pranchas executadas em uma bola de estabilidade.

8. As tarefas diárias serão mais fáceis

As pranchas são classificadas como um "exercício funcional" porque os benefícios que trazem se manifestam em atividades do "mundo real" - esta é uma das razões pelas quais alguns membros da Marinha estão defendendo a substituição do sit-up no teste de prontidão física da Marinha pelo prancha.

Realizadas regularmente, as sessões de planking tornam as tarefas da vida real mais fáceis porque não se concentram em um único músculo, mas são projetadas para usar vários grupos musculares simultaneamente - exatamente como nossos corpos são projetados para funcionar.

À medida que você perde gordura, construa músculos e força, melhore a flexibilidade, a saúde óssea e das articulações; e desfrute de melhor mobilidade e melhor equilíbrio. Você deve notar que coisas como fazer compras, limpar, decorar e cuidar do jardim exigem muito menos esforço físico!

9. Você será mais feliz e menos estressado

Como a maioria dos exercícios, as pranchas podem limpar a mente (e aumentar seus níveis de energia).

Trabalhadores sedentários, em particular, devem observar os benefícios da prancha para seu humor - essas posturas ajudam a alongar e relaxar os músculos do pescoço, ombros e costas, que muitas vezes se tornam rígidos e tensos ao sentar-se por um período prolongado.

O Yoga Journal recomenda exercícios de prancha para reduzir o estresse, como dizem “para ajudar a acalmar o cérebro”.

Pelo menos um estudo científico mostrou que aumentar o treinamento de força pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão. Alguns especialistas em condicionamento físico dizem que os exercícios com levantamento de peso podem melhorar o humor, enquanto o fortalecimento do núcleo do corpo proporciona uma sensação geral de força.

10. Você ficará viciado!

Depois de começar a prancha todos os dias e ver os benefícios para o seu corpo, você não pode parar!

Continuando a se desafiar - aumentando a duração ou o tipo de pose - você nunca se cansará da prancha.

Considere adicionar movimentos extras à sua rotina de planking como abdominais ou exercícios de salto e faça bom uso de equipamentos como bolas de estabilidade, pesos e faixas de resistência - as possibilidades de testar e melhorar suas habilidades. sua aptidão e habilidades de tábuas são infinitas!

11- (Bônus) O que você precisa?

Essa é a beleza do tabuleiro .. você quase não precisa de nada. Um tapete de ginástica ou de ioga é tudo de que você precisa para começar.

Em seguida, um relógio com cronômetro. Uma pulseira para monitorar sua atividade também pode ser um pequeno gadget útil 🙂

Como Plank Corretamente

Para executar uma prancha básica, você deve:

• Entre em uma posição de pressão para cima. Dobre os cotovelos e descanse o peso sobre os antebraços.
• Seu corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até os tornozelos. Certifique-se de que seu quadril, cabeça e ombros não caiam.
• Envolva o centro do corpo puxando a barriga pela coluna.
• Segure esta posição por 15 a 60 segundos, dependendo de sua capacidade de segurar. Lembre-se, é melhor manter a postura correta por um período menor de tempo do que permanecer em uma postura inadequada por muito tempo. Eventualmente, você poderá aguentar por mais tempo.
• Descanse por cerca de um minuto e repita mais três a cinco vezes.

Este vídeo é uma boa fonte de informação para iniciantes, pois mostra a aparência de uma placa básica perfeita e erros comuns:

Variações no tabuleiro

Embora existam muitas variações no quadro, duas das mais comuns são:

• A prancha lateral - o que é ótimo para treinar os músculos oblíquos que, por sua vez, trabalham para estabilizar a coluna e a pelve, o que é a chave para uma coluna saudável.
• A prancha invertida - isso ajuda a isolar e fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais, abdômen e parte inferior das costas, enquanto os músculos da parte superior do corpo o levantam.

Depois de se habituar a estes tipos de pranchas pode ficar mais aventureiro e experimentar uma prancha com braços esticados, prancha lateral com abdo, prancha com braço / perna levantada, prancha com polichinelos », um estribo, uma prancha de balanço, o golfinho bordo ou pranchas usando uma bola de estabilidade ou bandas de resistência, para citar alguns!

Lembre-se de que, como em qualquer exercício, você pode se machucar se não usar a técnica correta. Se você tiver quaisquer problemas físicos ou de saúde, como problemas nas articulações ou nas costas, sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

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