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Embora seguir uma dieta vegetariana reduza o risco de várias doenças crônicas, é muito mais importante viver um estilo de vida saudável do que simplesmente cortar produtos de origem animal. Vegetarianos e veganos podem adquirir a mesma dieta e hábitos de vida pouco saudáveis que os onívoros: por exemplo, favorecendo alimentos acessíveis, populares e fáceis de preparar e negligenciando frutas e vegetais em favor de doces veganos de sabor delicioso cuja tentação é difícil de resistir.
Uma dieta vegetariana é uma base sólida sobre a qual construir um estilo de vida saudável. Para fortalecer essa base, deixe-me oferecer 10 dicas que fortalecerão sua determinação em manter o bom senso e a perseverança.
1. Ingestão de sódio
O adulto vegetariano médio dos EUA consome 4-6 vezes mais sódio do que o necessário, mas um pouco menos do que os americanos onívoros. A maior parte do sódio vem de alimentos processados: “jantares de televisão” (carne ou peixe com acompanhamento embrulhado em papel alumínio ou plástico) e bolo de carne, bem como alimentos vegetarianos salgados como pretzels, sopas embaladas, nozes salgadas e preparados alimentos. É improvável que você possa dizer exatamente quanto sódio contém em um jantar em um restaurante, mas podemos dizer com segurança que a quantidade provavelmente é considerável. Escusado será dizer que aumenta a ingestão total de sódio.
Quais são os perigos de consumir muito sódio?
Uma dieta rica em sal é uma das principais causas de doenças cardíacas e derrames. Além disso, um aumento de sódio na dieta leva a uma perda de cálcio – este fato pode ser de particular interesse para veganos cuja dieta é pobre em cálcio. Vamos fazer os cálculos. Se você consome menos de 1500 mg de sódio por dia (ou não mais de 400 mg por refeição, deixando espaço para lanches), você está se saindo muito bem.
2. Açúcar
“Quanto custam aqueles biscoitos veganos que estão expostos na vitrine?” Antes de fazer esta pergunta, lembre-se que não há necessidade de açúcar adicional! E se as afirmações sobre sódio são verdadeiras para o açúcar, os vegetarianos consomem a mesma quantidade de açúcar que o americano médio – cerca de 100 libras por ano. A maior parte desse açúcar vem do xarope de milho rico em frutose, que é comumente encontrado em refrigerantes e sucos.
Os efeitos do excesso de açúcar na saúde definitivamente não são “doces”. A obesidade pode levar a diabetes, câncer e doenças cardíacas. Além disso, quase ninguém está ansioso para passar mais tempo na cadeira do dentista, lutando contra os buracos. E os alimentos ricos em açúcar muitas vezes excluem as frutas e legumes que sua mãe constantemente lhe falava sobre os benefícios. A melhor opção é consumir o mínimo de açúcar possível.
3. Grãos integrais
Outro problema com os biscoitos veganos na vitrine é a farinha branca. A farinha branca é o produto que permanece após o processamento do trigo e a remoção do farelo e dos germes, fontes da maior parte das fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais dos grãos integrais.
Assim, esses produtos feitos de arroz branco e farinha branca (macarrão, pão, etc.) são imitações pálidas de tais “geradores de energia” como grãos integrais. Tente escolher alimentos feitos de grãos integrais. Nos seus restaurantes asiáticos favoritos, peça arroz integral; Coma mais pães e massas integrais e mais cevada, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, espelta e kamut. Mantenha os grãos em sua dieta inteiros; marrom é maravilhoso.
4. Gorduras boas e ruins
Enquanto muitos vegetarianos se orgulham de sua baixa ingestão de gordura animal, suas dietas podem conter quantidades significativas de gorduras saturadas, de laticínios e ovos, óleos de palma e coco e gorduras trans, de óleos vegetais parcialmente hidrogenados. As gorduras trans também são encontradas em produtos de panificação, margarina e frituras. As gorduras saturadas e trans aumentam significativamente o risco de doenças cardíacas. As gorduras mais saudáveis são o azeite de oliva, óleo de canola e óleos de abacates inteiros, nozes e sementes.
Os vegetarianos também devem estar cientes das gorduras ômega-3 (que são comumente encontradas em peixes). As gorduras ômega-3 têm sido associadas a um risco reduzido de doença cardíaca.
As fontes veganas desta substância incluem linhaça moída, sementes de cânhamo, óleo de linhaça e nozes. Em vez de samosas indianas fritas em óleo ou vegetais chineses encharcados de óleo, peça pão indiano integral e vegetais chineses cozidos no vapor com um molho separado. Biscoitos veganos também valem a pena conferir.
5. Controle o consumo de todos os alimentos processados
Alimentos processados são ricos em sódio, açúcar e gordura e pobres em grãos integrais. Muitos vegetarianos gostam de substitutos de soja para carnes comuns, como costeleta, frango e bacon. Como a maioria dos outros alimentos processados, esses alimentos não contêm a mesma quantidade de nutrientes que os alimentos integrais não processados e não devem ser básicos na dieta. Tente comer produtos de soja menos processados, como tempeh, tofu, missô, shoyu, tamari e leite de soja.
6. Consumir uma quantidade adequada de TZLO
As “ferramentas” mais poderosas do “arsenal” vegetal podem ser vegetais folhosos verde-escuros. – tão poderosos que merecem sua própria abreviação: TZLO. Este grupo inclui espinafre, repolho, brauncol, folhas de mostarda, folhas de nabo, folhas de beterraba e brócolis.
A maioria dos vegetais folhosos verde-escuros é rica em antioxidantes, minerais e fibras e muito baixa em calorias, açúcar, sódio e gordura. Além disso, são baratos. A quantidade de TGLO consumida por vegetarianos é apenas um pouco maior do que a quantidade de TGLO consumida por não vegetarianos – estamos falando de (aproximadamente) 1/4 xícara por dia. Esta é uma quantidade completamente inadequada, independentemente de quais outros alimentos estão incluídos na dieta. Nesse caminho, Os vegetarianos precisam prestar atenção especial para aumentar a ingestão de TZLOs.
7. Boas fontes de minerais como cálcio, ferro, iodo e zinco
Minerais como cálcio, ferro, iodo e zinco desempenham um papel importante em nossos corpos. Eles ajudam a construir ossos fortes, prevenir a anemia, estimular a função da tireóide, apoiar o sistema imunológico e promover o crescimento e desenvolvimento. Os minerais estão presentes em muitos alimentos. Couve, brauncol, tofu com sulfato de cálcio, leite de soja e sucos enriquecidos com cálcio e soja são boas fontes de cálcio. Feijões, verduras e grãos integrais são as melhores fontes de ferro para vegetarianos.
Alimentos como laranja, tomate e melão são ricos em vitamina C: quando ingeridos com alimentos que contêm ferro, a capacidade do organismo de absorver o ferro melhora. Produtos como chá, algumas especiarias, café e laticínios impedem que o corpo absorva o ferro. Suplementos de ferro podem ser necessários, especialmente para mulheres durante a gravidez e pré-menopausa.
Alimentos veganos contendo quantidades significativas de iodo são limitados a algas marinhas e sal iodado: Sal marinho e sal em alimentos processados geralmente contêm quantidades insignificantes de iodo. As pessoas que limitam a quantidade de sal em sua dieta devem ingerir quantidades adequadas de iodo, que podem vir de suplementos alimentares ou algas marinhas.
Boas fontes de zinco são feijões secos, aveia, gérmen de trigo, nozes e produtos de soja. Feijão azuki (azuki) e sementes de abóbora fornecem ao corpo a quantidade máxima desse nutriente vital. Os veganos devem consumir mais zinco do que a RDA (dosagem recomendada para um nutriente específico (substância bioativa)) para compensar a ingestão mínima de zinco de alimentos que são frequentemente incluídos em dietas veganas.
8. A vitamina D
A vitamina D desempenha um papel importante na formação óssea, prevenção do câncer e absorção de cálcio, especialmente quando a ingestão de cálcio é baixa. Em caucasianos, uma quantidade adequada de vitamina D pode ser sintetizada expondo as mãos e o rosto à luz solar por 15 minutos diariamente. Idosos, pessoas de cor e pessoas cuja pele não entra regularmente em contato com a luz solar precisam de outras fontes de vitamina D, como alimentos enriquecidos com essa vitamina e suplementos alimentares que a contenham. Sem obter vitamina D suficiente, corremos o risco de nos “desossar”!
9. Vitamina B12
A vitamina B12 é um nutriente essencial que o corpo humano precisa apenas em pequenas quantidades.; no entanto, se estiver faltando em sua dieta, podem surgir sérios problemas. Esta vitamina é especialmente importante para bebês, crianças e mulheres grávidas ou amamentando.
A vitamina B12 não é encontrada naturalmente em alimentos vegetais, portanto, os veganos devem fazer um esforço duplo para incluí-la em sua dieta. Fontes não animais confiáveis de vitamina B12 incluem levedura nutricional Red Star Vegetarian Support Mix, cereais fortificados com B12 e leite de soja e suplementos dietéticos contendo essa vitamina.
10. Exercícios físicos
Embora o exercício esteja claramente associado a um risco reduzido de várias doenças e à melhoria da saúde, os vegetarianos sentem o exercício da mesma maneira que os não vegetarianos. Um programa de exercícios é uma parte importante de um estilo de vida saudável. O exercício está diretamente relacionado à densidade óssea, o que é importante devido à ingestão moderada de cálcio típica dos vegetarianos.
Três tipos de exercício são necessários para alcançar a saúde geral do corpo.: levantamento de peso (aumenta a densidade óssea e a massa muscular), exercícios cardiovasculares (fortalece o coração e reduz a pressão arterial) e exercícios de alongamento/flexibilidade (melhora a coordenação, reduz o risco de quedas).
É possível aumentar a natureza de promoção da saúde de uma dieta vegetariana fazendo as mudanças apropriadas nela. Talvez a melhor maneira de seguir uma dieta vegetariana saudável seja SER um vegetariano saudável que reconhece e abraça hábitos saudáveis que merecem atenção extra ou melhoria. Quando apropriado, consulte um nutricionista ou conselheiro profissional.