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Por mais de uma década, Dan Buettner, um viajante e autor de The Rules of Longevity, sobre o qual escrevi, tem trabalhado com uma equipe de especialistas para estudar as zonas azuis do planeta - regiões onde as pessoas têm mais probabilidade de viver do que em qualquer outro lugar até 100 anos ou mais. Essas regiões incluem a ilha grega de Ikaria, as terras altas da Sardenha, a Península de Nicoya na Costa Rica, a ilha de Okinawa no Japão e a cidade californiana de Loma Linda.
Mas é tudo sobre morar em algum lugar longe. Os residentes de uma metrópole moderna estão agora ocupados com outros assuntos preparatórios. Lembrando que só solo sem mato dará a safra, antes de tudo procuram erradicar os maus hábitos alimentares.
10 hábitos alimentares ruins mais comuns
- Consumindo muito açúcar
- Consumindo muito sal
- Ataque de estresse com carboidratos rápidos
- Substituindo carne e peixe por comida enlatada
- Abuso de cereal matinal
- Consumir grandes quantidades de produtos de carne processada
- Obsessão excessiva com dietas
- A presença na dieta de molhos comprados
- Paixão por bebidas alcoólicas
- Abuso de complexos vitamínicos sintéticos e suplementos dietéticos
Os especialistas descobriram que uma pessoa moderna consome quase 17 colheres de chá de açúcar por dia (e 6 colheres de chá para mulheres e 9 colheres de chá para homens são consideradas a norma em muitos países).
Agora, quase todos os produtos nas prateleiras dos supermercados contêm açúcar (em qualquer forma). Isso é especialmente verdadeiro para bebidas: refrigerantes doces, limonadas supostamente “naturais”, sucos de embalagens.
Sem sal, o corpo humano não pode realizar os processos fisiológicos necessários. Mas grandes quantidades de sal (mais de 1 colher de chá por dia) podem ser prejudiciais.
Na indústria atual, a situação do sal é semelhante à do açúcar. Ele está presente em quantidades suficientes (ou excessivas) em quase todos os produtos adquiridos. Se levarmos em conta o fato de que uma pessoa recebe uma porção significativa de sal de vegetais e frutas que consome diariamente, e adicionarmos sal de um saco de batatas fritas a isso, fica claro por que a taxa de 1 colher de chá pode ser ultrapassada em 2 ou até 3 vezes.
Sabe-se que a ingestão excessiva de sal pode levar ao mau funcionamento do sistema cardiovascular, dos rins, das artérias e do trato gastrointestinal.
Em 99% dos casos, uma pessoa que literalmente vive no trabalho em um prazo não morde com uma porção de brócolis - ela aproveita a tensão com algo doce ou “prejudicial” (uma barra de chocolate, uma fatia de pizza ou um marshmallow banal, que fica oculto na tabela para “último recurso” a cada dois funcionários de escritório).
Esses carboidratos causam um salto acentuado no açúcar no sangue, ativam os receptores no cérebro que causam a dependência do açúcar. Além disso, alimentos como pizza ou cachorro-quente, comidos com pressa, são convertidos em gordura no corpo quase na velocidade da luz.
Sim, o atum em lata é rápido, mas não é saudável. A questão é quanto está no conteúdo do próprio contêiner e quanto está nele. O Bisfenol-A (BPA) é um composto químico que está presente no revestimento interno das latas (exceto para as embalagens onde há um sinal correspondente no rótulo). Como você sabe, esse estrogênio sintético pode causar o aparecimento e o desenvolvimento de uma série de doenças - desde diabetes até problemas de concepção.
Claro, comido ocasionalmente, ou pão, não fará mal à saúde. Mas, ao contrário da publicidade, não aproximam a pessoa da imagem cobiçada, para a qual alimentação saudável não é uma expressão vazia.
Em primeiro lugar, esses produtos em escala industrial são altamente processados, pelo que perdem quase completamente pelo menos algumas propriedades úteis. Em segundo lugar, os cereais matinais geralmente incluem açúcar, frutas cristalizadas e outros ingredientes desnecessários que acabam com o sonho de uma cintura fina.
Recentemente, a OMS incluiu produtos de carne processada (carne seca, defumada, enlatada) na categoria cancerígena. Especialistas equiparam os danos do consumo de tais iguarias ao tabagismo e ao alcoolismo.
Não se trata de dietas individualmente (após uma série de análises apropriadas) selecionadas por um especialista. E sobre dietas que implicam privação global, que a pessoa “prescreve” a si mesma para atingir alguns ideais ilusórios.
Os especialistas garantem que os sistemas de nutrição auto-selecionados e a presença constante do corpo em um modo de privação (por exemplo, uma rejeição completa de carboidratos e dependência de proteínas) não levarão a nada de bom. Na melhor das hipóteses, você alcançará os valores de peso desejados, mas não será capaz de mantê-los por muito tempo, e não só vai devolver os quilos perdidos, mas também ganhar alguns extras. E, na pior das hipóteses, prejudicará sua saúde e terá problemas nos rins, coração, pele, cabelo e unhas.
Observe que os cafés de fast food raramente oferecem apenas um pedaço de boa carne marmorizada, apenas um bom bife de salmão ou apenas uma salada de pepino, tomate e aipo. O menu definitivamente incluirá um aditivo na forma de molho ou molho. É claro que, na maioria dos casos, esse “bônus” não será feito em casa.
Com a ajuda de molhos, os fabricantes “mascaram” produtos não muito de alta qualidade. Ou simplesmente perseguem o objetivo de usar esses molhos e temperos para aguçar o apetite do consumidor e levá-lo a comprar outra porção, por exemplo, batatas fritas.
O fato é que o ketchup mais comum não contém apenas tomates, água, sal e pimenta, e o molho para salada Caesar possui uma lista de ingredientes para 8-9 linhas. Lá você encontrará açúcar (em grandes quantidades), benzoato de sódio, alginato de propilenoglicol e ácido etilenodiaminotetracético (EDTA). Concordo, não tem muita utilidade aqui, mas esses molhos agem como uma droga, obrigando-nos a sempre deixar espaço na geladeira para eles.
O que poderia ser melhor do que algumas taças de vinho ou algo mais forte em uma sexta-feira à noite, porque o álcool é ótimo para ajudar você a relaxar. Mas os especialistas discordam.
Em primeiro lugar, os narcologistas garantem que não há dose de álcool que possa ser considerada segura para a saúde. A regra do dia-a-dia “um pouco de vermelho à noite não faz mal” nada tem a ver com hábitos alimentares saudáveis.
Em segundo lugar, os nutricionistas consideram o álcool uma das principais causas da obesidade. O vinho é, em princípio, bastante calórico (100 ml de vinho seco contém pelo menos 70 kcal), e também estimula o apetite, obrigando-nos a pedir sobremesa depois de comer um prato de queijo.
Os complexos de vitaminas sintéticas por si só não são assustadores. Um suplemento dietético de alta qualidade de um fabricante farmacêutico respeitável é idêntico em suas propriedades a um natural. Além disso, há casos em que é impossível lidar com o problema sem complexos vitamínicos - por exemplo, quando é impossível repor a falta de um nutriente específico de forma natural.
O fato é que as pessoas não gostam de suplementos dietéticos. Parece que se a embalagem diz “não é um medicamento”, então o produto pode ser selecionado para você e consumido em quantidades quase ilimitadas.
Nem tudo é tão simples quanto parece. Em primeiro lugar, qualquer suplemento alimentar deve ser prescrito exclusivamente por um médico após consulta e estudo dos resultados dos testes. Os lábios rachados são, na maioria dos casos, apenas a ponta do iceberg. Pode não ser uma falta banal de vitamina E, mas, por exemplo, desenvolver anemia. Em segundo lugar, ao comprar vários complexos vitamínicos, você pode não saber como os ingredientes que compõem sua composição são combinados uns com os outros. Na melhor das hipóteses, o efeito pode não ser e, na pior das hipóteses, você pode ter outro problema.
Como se livrar de maus hábitos
Quando eles dizem que desde hábitos alimentares ruins a bons - uma vida inteira, eles são falsos. Embora, é claro, livrar-se dos maus hábitos alimentares não seja mais fácil do que abandonar o cigarro ou o álcool às sextas-feiras. O amor pelo álcool, linguiça defumada, salgadinhos, milkshakes doces não é apenas um hábito doméstico. São desejos hormonais.
O corpo humano é projetado de tal forma que, durante os períodos de estresse ou depressão, ele exigirá alimentos que podem aumentar os níveis de dopamina. Certamente, o hormônio da alegria e da satisfação em uma abobrinha grelhada na hora não será suficiente, e sua mão alcançará a barra de chocolate.
Além disso, os alimentos que contêm quantidades excessivas de açúcar tornam-se um vício. Não é à toa, segundo os especialistas, que a dependência do açúcar seja muitas vezes mais forte do que de drogas fortes.
Para desistir de maus hábitos alimentares, você precisa:
- Eliminar ou minimizar os distúrbios hormonais do corpo (praticamente tudo depende do “comportamento” do estrogênio e da progesterona no corpo feminino - do humor banal às preferências gustativas);
- Assuma o controle estrito do uso de drogas hormonais (os especialistas dizem que mesmo as drogas hormonais anticoncepcionais modernas podem causar aumento do apetite e deterioração da qualidade da pele);
- Minimizar o número de situações estressantes na vida (lembre-se que o estresse faz com que o corpo produza cortisol, que contribui para o acúmulo de gordura e destrói os músculos);
- Abandone o hábito de comer com pressa (reserve tempo suficiente para comer para mastigar bem os alimentos - assim a saciedade virá mais rápido);
- Não tempere os alimentos com açúcar ou sal durante a cozedura (faça-o quando o produto estiver pronto - assim terá a garantia de utilizar menos temperos);
- Evite alimentos com adoçantes artificiais (adoçantes não ajudam a manter seu peso saudável e podem provocar desejos ainda mais fortes por doces);
- Abandone gradualmente o hábito de beber nos fins de semana (pelo menos para fins de experiência, coloque um tabu no vinho seco por algumas semanas e certifique-se de que a tez vai melhorar, o inchaço diminuirá e o conteúdo calórico diário de a dieta diminuirá gradualmente).
Os benefícios da nutrição adequada
Para se esconder, a comida é o combustível do corpo. E a saúde depende inteiramente de sua qualidade, de quais combinações é consumida. Os hábitos alimentares corretos tornaram-se uma tendência real ultimamente. O movimento do estilo de vida saudável está ganhando popularidade tão rapidamente que apenas uma pessoa surda nunca ouviu falar sobre PP (nutrição adequada).
Vegetarianismo, veganismo, dieta de alimentos crus, dieta paleolítica ... Os nutricionistas não recomendam tornar-se adeptos de nenhum sistema nutricional específico. Eles garantem que o corpo só se beneficiará de uma dieta balanceada.
Somente aprendendo a se alimentar de maneira equilibrada, podemos ajudar o corpo a funcionar sem interrupções e minimizar os riscos de doenças cardiovasculares (a causa número 1 de mortes no mundo), diabetes, obesidade, doenças imunológicas e oncológicas.
Como formar hábitos alimentares saudáveis
Você precisa entender que aqui, como em qualquer outro negócio relacionado a assuntos inteligentes e de alta precisão (e nosso corpo é apenas isso), não há necessidade de pressa. Se alguns processos ocorrerem de forma muito abrupta, acredite, o corpo encontrará uma maneira não apenas de compensar a perda, mas também de colocar de lado algo na reserva.
É o mesmo com hábitos. Levará algum tempo para que uma dieta semanal, quando você comece a se alimentar de maneira saudável e equilibrada, se transforme em um mês e depois em um estilo de vida.
Para ajudar seu corpo a cumprir as novas regras, aproveite estas dicas:
- Retire da dieta os alimentos com gorduras trans (são encontrados em alimentos que sofreram processamento sério);
- Coma alimentos inteiros (eles não contêm ingredientes prejudiciais como açúcar, óleos processados, carboidratos processados e o corpo gasta mais calorias em seu processamento);
- Fique atento para uma quantidade suficiente de ácidos graxos ômega-3 na dieta (peixes oleosos e sementes de linhaça para ajudar);
- Faça uma revisão na cozinha (por exemplo, renuncie a pratos grandes em favor dos pequenos - assim você comerá muito menos);
- Organize periodicamente a desintoxicação do açúcar, quando por vários dias o açúcar de uma forma ou de outra será completamente removido da dieta (tais “dietas” irão ajudá-lo a enfraquecer seus desejos por doces);
- Cozinhe em casa (assim saberá exatamente a composição do prato e molhos que serve);
- Certifique-se de que haja água potável disponível (muitas vezes confundimos fome com sede).
20 hábitos alimentares saudáveis
Voltar para Dan Buttner e suas regras de longevidade. Os especialistas descobriram que centenários em diferentes partes do mundo têm regras e hábitos alimentares semelhantes. Eles não contam calorias, não tomam vitaminas e não pesam gramas de proteína. Depois de analisar os resultados de mais de 150 estudos conduzidos em zonas azuis ao longo do século passado, Buettner e seus colegas foram capazes de encontrar 15 regras centenárias que unem as pessoas mais velhas que vivem no planeta. Você pode ler sobre as diferenças na dieta de cada uma das “zonas azuis” no meu post anterior aqui.
- 95% da dieta deve ser composta por alimentos vegetais
Em cada uma das Zonas Azuis, grãos inteiros e leguminosas dominam a mesa de jantar durante todo o ano. Os centenários comem vegetais sazonais em toda a sua variedade impressionante e, no inverno, salgam ou secam o excesso. Os melhores dos melhores alimentos para a longevidade são os vegetais de folhas verdes. Estudos mostraram que a taxa de mortalidade entre pessoas de meia-idade que comiam pelo menos uma xícara de verduras cozidas por dia era a metade daquela das que não comiam verduras.
- Comer carne não mais do que duas vezes por semana
As famílias na maioria das Zonas Azuis comem um pouco de carne - geralmente adicionado apenas para adicionar um novo sabor às refeições independentes. Esforce-se para limitar a carne em sua dieta: não mais do que 60 gramas e não mais do que 5 vezes por mês. Escolha frango, cordeiro ou peru das fazendas locais. A carne nas Zonas Azuis vem de animais livres para pastar ou se alimentar de comida local, o que provavelmente resultará em ácidos graxos ômega-3 mais elevados.
- Coma até 90 gramas de peixe por dia
O Estudo Adventista de Saúde - a maioria dos residentes de Loma Linda - em que 2002 americanos participaram desde 96, descobriu que as pessoas que comeram uma pequena quantidade de peixe uma vez por dia em sua dieta à base de vegetais viveram mais. Nas Zonas Azuis, o peixe é uma parte comum da dieta diária. As melhores opções são sardinhas, anchovas e bacalhau - eles não acumulam muito mercúrio e outros produtos químicos. Aqui você encontrará mais algumas recomendações sobre o que e quanto peixe incluir em sua dieta.
- Reduzir laticínios
O sistema digestivo humano não está preparado para a assimilação do leite de vaca. As pessoas nas zonas azuis obtêm o cálcio de que precisam das plantas. Por exemplo, uma xícara de repolho cozido fornece tanto cálcio quanto um copo de leite. Leia sobre outras fontes vegetais de cálcio aqui. No entanto, produtos à base de leite de cabra e ovelha, como iogurte e queijo, são comuns na dieta tradicional dos povos de Icária e da Sardenha.
- Limite o consumo de ovos
Nas Zonas Azuis, as pessoas tendem a comer apenas um ovo por semana: por exemplo, as pessoas de Nikoi fritam ovos e os colocam em tortilhas de milho, enquanto na ilha de Okinawa os ovos cozidos são adicionados à sopa. Tente substituir seu café da manhã com ovo / omelete por frutas ou outros alimentos vegetais (veja meu aplicativo móvel para algumas idéias deliciosas para o café da manhã à base de plantas).
- Coma meia xícara de legumes diariamente
Feijão preto na Península de Nicoya, soja em Okinawa, lentilhas, grão de bico e feijão branco no Mediterrâneo - os legumes são a base da dieta da Zona Azul. Em média, o feijão contém 21% de proteína, 77% de carboidratos complexos e apenas uma pequena quantidade de gordura. Eles também são uma ótima fonte de fibra (leia aqui por que precisamos de fibra e quais alimentos são as melhores fontes de fibra). O feijão contém mais nutrientes do que muitos outros alimentos na terra. Meia xícara de legumes por dia - a quantidade consumida pelas Zonas Azuis em média - fornece a maioria das vitaminas e minerais de que os humanos precisam.
- Mudar para pão integral ou fermento
Em três das cinco Zonas Azuis, o pão é o alimento básico. Mas este não é de forma alguma o pão que muitos de nós compramos todos os dias. O pão em Ikaria e na Sardenha, por exemplo, é feito de uma variedade de grãos 100% inteiros, incluindo trigo, centeio e cevada. Cada um fornece uma grande variedade de nutrientes e grandes quantidades de fibras. Além disso, o pão tradicional de longa vida contém bactérias que “digerem” o amido e o glúten, ajudando a massa a crescer. Nesse processo, forma-se o ácido, que confere sabor à massa fermentada. Como resultado, este pão realmente reduz a carga glicêmica e contém menos glúten.
- Cortar açúcar
Os residentes das Zonas Azuis consomem, em média, não mais do que um quinto da quantidade de açúcar adicionado que comemos. Os fígados longos, via de regra, acrescentam mel ao chá, e as sobremesas são comidas apenas nos feriados. Tente não adicionar açúcar aos alimentos e bebidas. Coma biscoitos, doces e assados apenas algumas vezes por semana. E evite alimentos processados com adoçantes.
- Lanche dois punhados de nozes diariamente
Este é o consumo médio diário dos residentes das Zonas Azuis. Dados de um estudo de Harvard de 30 anos mostraram que entre as pessoas que comem nozes, a taxa de mortalidade é 20% menor do que entre aqueles que não comem nozes. Outros estudos mostram que as nozes podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim em 20%.
- Coma alimentos integrais
Os moradores das “zonas azuis” consomem produtos em sua totalidade: não processados industrialmente e não “enriquecidos” com intensificadores adicionais de sabor, cor e cheiro. Eles não tomam nenhum aditivo, mas obtêm tudo o que seu corpo precisa de alimentos integrais cultivados localmente, que geralmente são cultivados por conta própria. Takeaway: Evite alimentos com longas listas de ingredientes e compre alimentos de mercados de agricultores locais o mais rápido possível.
- Aumente a ingestão de água
Os adventistas da Califórnia recomendam beber 7 copos de água por dia, citando pesquisas que mostram que bons níveis de hidratação reduzem a probabilidade de coágulos sanguíneos. Além disso, ao manter a sede sob controle com água pura, você evita bebidas carregadas de açúcar ou adoçadas artificialmente.
- Escolha vinho tinto de mesa como álcool
As pessoas na maioria das zonas azuis bebem de um a três copos por dia. O vinho promove a absorção de antioxidantes vegetais. Além disso, um pouco de álcool no final do dia reduz o estresse, o que é benéfico para a saúde geral.
- Beba chás verdes e ervas
Os habitantes de Okinawa bebem chá verde o dia todo para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e algumas formas de câncer. E os habitantes de Ikaria preparam chás de alecrim, sálvia selvagem e dente-de-leão - todas essas ervas têm propriedades antiinflamatórias.
- Delicie-se com um café
As pessoas que vivem na península de Nicoya e nas ilhas da Sardenha e Ikaria bebem muito café. Os resultados do estudo associam o consumo de café a um menor risco de demência e doença de Parkinson.
- Proteína perfeita
Preocupado com a falta de proteína em sua dieta baseada em vegetais? O mito de que as plantas não podem nos fornecer proteína suficiente é bastante comum. Você pode se interessar em ler sobre isso em uma entrevista com um dos atletas mais resistentes, o conquistador da distância. Ironman Rich Roll vegano. O truque é combinar legumes, grãos, nozes e vegetais em sua dieta para fornecer todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho. Você pode ler mais sobre a quantidade de proteína de que precisamos e quais alimentos vegetais as contêm aqui.
- Coma comida local dependendo da estação
Como você sabe, o transporte de produtos a longo prazo envolve o uso de “reagentes” químicos para entregá-los em uma forma comercializável. A palavra-chave aqui é “visão”. Sim, é possível que mangas de terras distantes e na prateleira de um supermercado de Moscou pareçam bonitas, mas se há pelo menos algumas vitaminas e nutrientes restantes é uma pergunta retórica. O mesmo vale para os peixes. Apenas os produtos entregues por via aérea podem ser referidos como “refrigerados”. E os produtos refrigerados têm preços a priori elevados.
- Viva um estilo de vida ativo, mas moderado
Melhor o inimigo do bom. Isso também se aplica à atividade física. Se você não está treinando para uma maratona, não precisa viver em uma esteira. Ouça seus sentimentos. Ande mais, nade para se divertir e participe de atividades que aumentem a flexibilidade da coluna (como ioga). E também mantenha sua rotina diária. O corpo é um ser inteligente e ama e honra a ordem e a constância dos hábitos.
- Reduza a ingestão de calorias gradualmente
O objetivo de reduzir a ingestão de calorias é manter o colesterol e a pressão arterial normais (ou seja, prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares). Reduzir o conteúdo calórico da dieta é bastante simples se você prestar atenção a nuances como o tamanho dos pratos (em um prato pequeno a porção parece maior), mastigar bem os alimentos, o hábito de fazer o desjejum mais denso do que o jantar.
- Defina metas específicas para você
O sucesso de satisfazer um desejo pela metade depende de quão clara e especificamente você o formula. E não importa que tipo de sonho você tenha - material, ou, no que diz respeito à saúde. Os moradores das “zonas azuis” percebem o planejamento de vida como uma espécie de “vacinação” contra muitas doenças. Eles estão confiantes de que um forte desejo de “ver o neto se casar” dará um sério impulso para uma vida saudável e de alta qualidade.
- Cerque-se de pessoas que pensam como você
O ambiente social correto é uma espécie de garantia de que um dia você não se perderá. Além disso, um ambiente de apoio reduz o risco de situações estressantes na vida. E a ausência de situações estressantes melhora significativamente a qualidade de vida.