A maioria das vitaminas necessárias aos humanos se dissolvem na água. Mas existem quatro vitaminas solúveis em gordura: elas são muito melhor absorvidas pela corrente sanguínea quando consumidas com gordura: Estas são as vitaminas A, D, E, e K. Vou explicar quais são seus benefícios para a saúde e quais são as principais fontes.
Vitamina A
Esta vitamina suporta muitas funções do corpo:
- visão (necessário para as células fotossensíveis dos olhos e para a formação do líquido lacrimal);
- função imune;
- crescimento celular;
-Crescimento capilar (deficiência leva à perda de cabelo);
- função reprodutiva e importância para o desenvolvimento do feto.
Fontes de alimentos
A vitamina A é encontrada apenas em fontes de alimentos de origem animal, principalmente fígado, óleo de peixe e manteiga:
A provitamina A pode ser obtida dos carotenóides, que são antioxidantes encontrados nas plantas. O beta-caroteno mais eficaz é encontrado em abundância em cenouras, couve, espinafre, vegetais vermelhos, amarelos e laranja e alguns vegetais de folhas verdes escuras.
Taxa de consumo
A ingestão diária recomendada de vitamina A é de 900 mcg para homens e 700 mcg para mulheres. Para crianças menores de um ano - 400-500 mcg, para crianças de 1 a 3 anos - 300 mcg, de 4 a 8 anos - 400 mcg, de 9 a 13 anos - 600 mcg.
Deficiência de vitamina A
A deficiência de vitamina A é rara em países desenvolvidos.
No entanto, pode ser experimentada por veganos, já que a vitamina A, pronta para o consumo, é encontrada apenas em fontes de alimentos de origem animal. Embora a pró-vitamina A seja encontrada em frutas e vegetais, nem sempre é eficientemente convertida em Retinol, a forma ativa da vitamina A (a eficácia depende da genética da pessoa).
Uma dieta à base de arroz refinado e batata, com falta de gordura e vegetais, pode causar a falta dessa vitamina.
Sinal de deficiência precoce - cegueira noturna (visão fraca do crepúsculo). Consequências da deficiência: síndrome do olho seco, cegueira, perda de cabelo, problemas de pele (hiperqueratose ou arrepios); supressão da função imunológica.
Overdose
A hipervitaminose A é rara, mas com consequências graves. As principais razões são a ingestão excessiva de vitamina A de suplementos dietéticos, fígado ou óleo de peixe. Mas o consumo de pró-vitamina A não causa hipervitaminose.
Os principais sintomas são: fadiga, dores de cabeça, irritabilidade, dor abdominal, dor nas articulações, falta de apetite, vômitos, visão turva, problemas de pele e inflamação na boca e nos olhos, lesão hepática, perda óssea, queda de cabelo.
O limite superior de consumo é de 900 mcg por dia para adultos.
Vitamina D
Existem duas funções bem conhecidas da vitamina D (e na verdade existem muitas mais):
- manutenção do tecido ósseo: A vitamina D ajuda na absorção de cálcio e fósforo da dieta e regula os níveis desses minerais mais importantes para os ossos;
- fortalecimento do sistema imunológico.
Tipos
A vitamina D, ou calciferol, é um termo coletivo para vários compostos solúveis em gordura. Existe em duas formas principais: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol).
Uma vez absorvido no sangue, o fígado e os rins convertem o calciferol em calcitriol, uma forma biologicamente ativa de vitamina D. Ele também pode ser depositado no corpo para uso posterior como calcidiol.
Fontes de vitamina D
O corpo produz a quantidade certa de vitamina D3 quando uma parte significativa da pele é regularmente exposta à luz solar. Mas muitas pessoas passam pouco tempo ao sol ou totalmente vestidas, mesmo no tempo quente e ensolarado. E o protetor solar, embora recomendado para todos, reduz a quantidade de vitamina D produzida pela pele. Por exemplo, há vários anos vivo exclusivamente em países ensolarados e quentes e, no entanto, sentia falta de vitamina D. Descrevi isso com mais detalhes em um artigo separado.
Como resultado, a vitamina D precisa ser reposta com a dieta.
Poucos alimentos contêm vitamina D. naturalmente. As melhores fontes alimentares são peixes oleosos, óleo de peixe e ovos (vitamina B3). Os cogumelos expostos à luz ultravioleta também podem conter vitamina D2.
Algumas das fontes mais poderosas de vitamina D são:
Taxa de consumo
Para crianças e adultos, a ingestão diária de vitamina D é de 15 mcg, para idosos - 20 mcg.
Deficiência de vitaminas D
A deficiência grave de vitamina D é rara.
Os fatores de risco para deficiência “leve” incluem: cor escura da pele, idade avançada, obesidade, falta de exposição à luz solar e doenças que interferem na absorção de gordura.
Consequências da deficiência de vitamina D: diminuição da densidade óssea, músculos fracos, aumento do risco de fraturas, imunidade fraca. Os sinais também incluem fadiga, depressão, queda de cabelo e cicatrização lenta de feridas.
Overdose de vitamina D
A toxicidade é muito rara. A exposição prolongada ao sol não causa hipervitaminose, mas uma grande quantidade de suplementação pode levar à hipercalcemia - uma quantidade excessiva de cálcio no sangue.
Sintomas: dor de cabeça, náuseas, perda de apetite e peso, fadiga, danos renais e cardíacos, hipertensão, anomalias fetais em mulheres grávidas. O limite superior da ingestão diária para adultos é de 100 mcg.
Vitamina E
Um poderoso antioxidante, a vitamina E protege as células do envelhecimento prematuro e dos danos dos radicais livres. As propriedades antioxidantes são aumentadas pelas vitaminas C, B3 e selênio. Em grandes quantidades, a vitamina E dilui o sangue (reduz a coagulação do sangue).
Tipos
A vitamina E é uma família de oito antioxidantes: tocoferóis e tocotrinóis. O alfa-tocoferol é a forma mais abundante de vitamina E, sendo responsável por cerca de 90% dessa vitamina no sangue.
Fontes de
As fontes mais poderosas de vitamina E são certos óleos vegetais, sementes e nozes, abacate, manteiga de amendoim, peixes oleosos e óleo de peixe.
Taxa de consumo
Para adultos, a ingestão diária recomendada de vitamina E é de 15 mg, para crianças e adolescentes, os intervalos de dosagem: 6-7 mg para crianças de 1-8 anos, 11 mg para crianças de 9-13 anos, 15 mg para crianças 14 -18 anos de idade.
Deficiência de vitamina E
A deficiência é rara, geralmente em condições que impedem a absorção de gordura ou vitamina E dos alimentos (fibrose cística, doença hepática).
Sintomas de deficiência de vitamina E: fraqueza muscular, dificuldade para andar, tremores, problemas de visão, função imunológica fraca, dormência.
A deficiência de longo prazo pode levar à anemia, doenças cardíacas, problemas neurológicos graves, cegueira, demência, reflexos prejudicados e incapacidade de controlar totalmente os movimentos do corpo.
Overdose de vitamina E
A sobredosagem é improvável, ocorre apenas devido ao grande número de aditivos. As consequências potenciais são afinamento do sangue, redução da eficácia da vitamina K e sangramento intenso. Pessoas que tomam medicamentos para diluir o sangue devem evitar altas doses de vitamina E.
Vitamina K
A vitamina K desempenha um papel fundamental no processo de coagulação do sangue. Sem ele, você corre o risco de morrer de sangramento. Ele também suporta ossos saudáveis e ajuda a prevenir a calcificação dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
Tipos
A vitamina K é um composto dividido em dois grupos principais. A vitamina K1 (filoquinona) é a principal forma de vitamina K na dieta, e a vitamina K2 (menaquinona).
Fontes de alimentos
A vitamina K1 é encontrada em fontes de alimentos à base de plantas (principalmente vegetais de folhas verdes):
E a vitamina K2 é encontrada em pequenas quantidades em produtos animais gordurosos (gema de ovo, manteiga, fígado) e em produtos fermentados de soja. Também é produzido por bactérias intestinais no cólon.
Ingestão de vitamina K
A ingestão adequada de vitamina K é de 90 mcg para mulheres e 120 mcg para homens. Para crianças, o valor varia de 30 a 75 mcg, dependendo da idade.
Deficiência de vitamina K
Ao contrário das vitaminas A e D, a vitamina K não se acumula no corpo. A falta de vitamina K na dieta leva à deficiência em apenas uma semana.
Na zona de risco, em primeiro lugar, as pessoas cujo corpo não é capaz de absorver gorduras de forma eficaz (devido à doença celíaca, doença inflamatória do intestino, fibrose cística).
Antibióticos de amplo espectro e doses muito altas de vitamina A, que reduzem a absorção de vitamina K, podem aumentar o risco de deficiência.
Doses excessivas de vitamina E podem neutralizar os efeitos da vitamina K na coagulação do sangue. Sem vitamina K, o sangue não coagula e até mesmo um pequeno ferimento pode causar sangramento irreparável.
Os baixos níveis de vitamina K também estão associados à diminuição da densidade óssea e ao risco de fraturas em mulheres.
Overdose de vitamina K
As formas naturais de vitamina K não são tóxicas.