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21 Day Fix é um programa abrangente de três semanas da BeachBody. O curso inclui 11 aulas ótimas para todo o corpo sob a liderança do técnico Autumn Calabrese. Hoje contaremos com detalhes sobre cada treino, pois cada um deles pode levar você ao objetivo desejado.
Portanto, o complexo consiste em 10 treinos diversos. Tudo eles duram 30 minutosexceto para aulas na imprensa (Correção de 10 minutos para abs) - duração 10 minutos. Cada treino é totalmente independente, por isso oferecemos breves descrições deles. Entre esta variedade, você pode escolher as lições mais úteis. Mais informações sobre o programa em si, você pode ler no artigo: Visão geral do programa Correção de 21 dias.
A maior parte do treinamento é adequada para iniciantes e avançados. O programa oferece várias modificações dos exercícios para que você possa personalizar a dificuldade por si mesmo. No entanto, de modo geral, este programa é projetado para um nível médio forte.
Leia mais sobre o plano de alimentação 21 dias fix
Correção de 21 dias: descrição do treinamento
1. Trinta Sujos
Treinamento de força com halteres para todo o corpo. Todos os exercícios envolvem vários grupos musculares. Por exemplo, você fará agachamento-sumô e simultaneamente os halteres de impulso vertical no peito. Isso vai te ajudar para usar o número máximo de músculos e trabalhar todas as áreas problemáticas do corpo.
Training Dirty Thirty é dividido em 4 segmentos. Em cada segmento, dois exercícios realizados em duas rodadas. Toda ocupação ocorre em um ritmo calmo, cardio e pulando no plano de estudos. Você vai precisar de halteres ou expansores para escolher, bem como tapete no chão.
Dirty Thirty 21 Day Fix é adequado para quem deseja fortalecer os músculos de todo o corpo e aperte as áreas problemáticas.
2. Correção inferior
Treinamento de força para a parte inferior do corpo com halteres ou um expansor de tórax. Você fará exercícios que o ajudarão fazer quadris e nádegas elásticos e tonificados. A sessão ocorre em um ritmo moderado, mas a tensão no músculo que você sentirá é enorme. No final de alguns exercícios, o outono adiciona uma carga estática, complicando assim a carga.
Lower Fix inclui 4 segmentos. Em cada segmento você encontrará dois exercícios que são realizados em 2 voltas. Você fará várias modificações de estocadas e agachamentos com halteres e expansor. No final, você se exercitará em um tapete para um estudo adicional dos músculos da parte inferior do corpo.
Lower Fix é adequado para quem deseja apertar a parte inferior do corpo e fortalecer os músculos das coxas e nádegas.
3. Fixação superior
Treinamento de força para a parte superior do corpo: braços, ombros, tórax, costas e abdominais. Você está esperando uma série de exercícios com halteres ou um expansor de tórax para tônus muscular. A lição também segue em um ritmo descontraído: a ênfase principal está na carga de energia. O treinamento não pode ser chamado de complexo, é acessível a qualquer nível de treinamento. Recomenda-se a utilização de 2 pares de halteres, com pesos maiores e menores, dependendo do exercício específico.
A lição consiste em dois segmentos. Em cada segmento, você realizará 5 exercícios em duas rodadas. O primeiro segmento de uma carga mais complexa, você está esperando pela prancha, push-UPS, puxar halteres na encosta, supino com halteres em pé. O segundo segmento incluiu dois exercícios, supino com halteres deitado e levantando halteres à sua frente.
Upper Fix é adequado para aqueles que querem aprender exatamente braços, ombros e costas, que é a carga principal. O trabalho dos músculos abdominais neste programa é bastante convencional.
4. Pernas da barra
O treino Barna para a parte inferior do corpo o ajudará a obter músculos longos e delgados. Você pode fazer isso sem halteres e pulando em um ritmo lento e concentrado. Mas esteja preparado para trabalhar duro no outono preparamos para você um verdadeiro teste. Você não apenas executará exercícios de modificação padrão, mas adicionará carga na forma de movimentos "pulsantes" e estática. Após cada segmento de exercícios, seus músculos explodirão em fogo.
Você está esperando, em princípio, exercícios comuns: agachamento, estocadas, levantamento de pernas em pé, levanta as pernas de quatro, etc. No entanto, devido a modificações complexas dos exercícios, você terá que resistir aos carga séria na parte inferior do corpo.
Barre Legs of the 21 Day Fix é adequado para quem deseja melhorar a forma de seus quadris e nádegas, mas também para alcançar pernas lindas e delgadas.
5. Fixação de abs plano
Treinamento para o desenvolvimento integrado dos músculos abdominais: músculos retos, transversos e oblíquos. Você presta atenção tanto na pressão superior quanto na inferior com seriedade fortaleça os músculos nesta área problemática. Na primeira metade do programa, você está esperando por LDLs que são executados de uma posição em pé e da posição da barra. Na segunda parte da lição você vai balançar os músculos abdominais, deitado no tapete. No treinamento incluído apenas o treinamento de força sem cardio, no entanto, essa carga será suficiente para os músculos centrais queimados pelo esforço.
O programa consiste em 5 segmentos 2 exercícios em cada um. Esses 2 exercícios você realizará em duas rodadas de um minuto para cada exercício. Ao final da aula, haverá um segmento adicional com exercícios ultra complicados para a barriga.
Flat Abs Fix é adequado para quem deseja ver o desejado 6 pacote estômago. No entanto, se você quiser abdominais, o cardio Pro-treino também não deve ser esquecido.
6. Correção de 10 minutos para abs
Este treinamento curto também é projetado para os músculos abdominais. Todos os 10 minutos são no tapete, os exercícios sugeridos irão ajudá-lo a fortalecer os músculos abdominais superiores e inferiores. A lição consiste em dois círculos repetidos por 5 minutos. Basicamente, os exercícios são crocante padrão com diferentes posições das pernas. Oferece modificações leves e sofisticadas dos exercícios, você pode escolher uma opção adequada
10 Minute Fix For Abs adequado para aqueles que estão prontos para cada dia após o treino principal para desenvolver ainda mais os músculos abdominais por 10 minutos.
7. Correção de Cardio
Este é um exercício aeróbico baseado na carga de choque queimar gordura e aceleração do metabolismo. Ao longo das aulas você trabalhará com uma freqüência cardíaca mais alta, e só no final a temperatura um pouco mais baixa. Para iniciantes, o treinamento provavelmente será muito complexo, mas se você fizer os exercícios em um caso simples, sustentar um programa será para todos.
O treinamento Cardio Fix inclui 4 segmentos. Em cada segmento haverá dois exercícios que se repetem duas vezes. Após quatro segmentos, você receberá uma prancha de dois minutos. A coisa mais importante para sobreviver aos dois primeiros segmentos, então a velocidade do exercício vai cair um pouco.
Cardio Fix é adequado para quem deseja queimar gordura, acelera o metabolismo e melhora a resistência cardiovascular.
8. Correção de Plyo
Plyo Fix é um treinamento de intervalo pliométrico. Esperando Por Você muitos saltos e um ritmo muito intenso. Ao contrário do Cardio Fix, que foi mencionado acima, nesta lição, você terá mais paradas e quebras. Após cada exercício de 30 segundos por 30 segundos de descanso. Mas os exercícios do Plyo Fix são muito mais intensos. Este programa pliométrico não é adequado para quem tem problemas de joelhos e articulações.
O treino consiste em 6 segmentos. Cada segmento inclui 2 exercícios que são realizados em 2 voltas. Devido aos exercícios de salto que o Plyo Fix oferece carga pesada na parte inferior do corpo. Mas, além disso, esses exercícios cardiovasculares permitem diminuir o volume em todo o corpo.
O Plyo Fix da 21 Day Fix é adequado para quem quer queimar gordura e para ajustar a forma das pernas e nádegas. E aqueles que não são contra-indicados exercícios de salto.
9. Correção de Cardio Corporal Total
O treino de Bosu para todo o corpo é realizado em ritmo aeróbico elevado. Você usará halteres para aumentar sua frequência cardíaca, queimar gordura e acelerar o metabolismo. Os exercícios cardiovasculares são intercalados com uma potência que o ajudará não apenas a perder peso de forma eficaz, mas também a contrair os músculos de todo o corpo. Treinamento consome muito energia, então se você quiser reduzir a carga, faça exercícios leves.
O Total Body Cardio Fix consiste em 4 segmentos. Cada segmento terá 2 exercícios realizados em duas rodadas. O último segmento vai para o Tapete: oferece exercícios para os músculos abdominais. Neste ponto, você será capaz de respirar após cansativo cardio.
Workout Total Body Cardio Fix é indicado para quem quer queimar gordura por todo o corpo e trabalhar o tônus muscular. Enquanto não tenho medo de cargas cardiovasculares.
10. Correção de ioga
Este é um power yoga clássico, cujo objetivo é fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio, a coordenação e o alongamento. O treino é o mais calmo de todos, no entanto, relaxamento não deve esperar. A carga estática fornece uma carga considerável em todos os grupos musculares. No entanto, essa atividade é muito útil para a coluna e para as costas.
Ocupação envolve mudança frequente de posições, então talvez na primeira aula você não tenha tempo de transposição do treinador. No entanto, você será ajudado pelo cronômetro na tela que indica o tempo para cada asana. Para treinar, tudo o que você precisa é de um tapete.
Yoga Fix do 21 Day Fix irá agradar àqueles que desejam melhorar seu alongamento e coordenação, bem como aqueles que desejam para acalmar os músculos após exercícios intensos.
11. Correção de Pilates
Treino silencioso para todos os grupos musculares do corpo. Você ficará relaxado e concentrado em trabalhar as áreas problemáticas do abdômen e das pernas. A lição é interessante porque cada segmento de exercícios realizado em uma posição: deitado de costas, de lado, de bruços, na posição da barra. Mesmo sem o inventário adicional, você poderá usar o número máximo de músculos.
Todos os exercícios duram de 30 segundos a 1 minuto. A maioria dos exercícios não é fácil, mas depois de alguns treinos o corpo se adapta à carga incomum, e acompanhar o programa será um prazer. Essas aulas não desenvolvem a resistência, mas fazem com que seu corpo fique em forma.
Pilates Fix atrairá aqueles que se preocupam não apenas em perder peso, mas também em a beleza de suas formas. O exercício pode ser executado mesmo após uma carga pesada.
Se já completou todos estes exercícios e quer uma carga mais séria, experimente o programa 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese promete sessões ainda mais exaustivas.