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3 programas de pés de Jim Stoppani
Incomodando o atraso nos músculos das pernas? Melhore seus exercícios de quadríceps, isquiotibiais e panturrilha com o conselho do Ph.D. Jim Stoppani!
Autor: Jim Stoppani, Ph.D.
Estamos acostumados a avaliar os exercícios de perna de uma perspectiva geral. Existem levantamentos pesados com tonelagem máxima que bombeiam mais massa muscular. Não há engano, tudo está correto, então continue a fazer levantamentos pesados para forçar a hipertrofia da maior massa muscular da parte inferior do corpo - os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Outra coisa é que de vez em quando vale a pena mudar para fragmentos individuais dessas massas musculares, especialmente se alguns deles estiverem atrasados no desenvolvimento. Cheguei à conclusão de que a maioria dos atletas tem três áreas de problemas na parte inferior do corpo: o feixe interno do quadríceps, os músculos posteriores internos e a panturrilha externa. Se alguma dessas áreas o incomoda, é hora de fazê-la crescer!
Área problemática 1: músculo medial largo (feixe interno do quadríceps)
Os criadores de tendências da moda dizem que os shorts de praia ainda estão no comando, mas isso não significa que os quadríceps inferiores estejam escondidos da vista. Um de seus feixes está sempre à vista - este é o músculo vasto medial (m. Vastus medialis), que, devido à sua forma, é frequentemente comparado a uma lágrima. Situa-se imediatamente acima da articulação do joelho, no lado interno, e existem muitos exercícios e técnicas de treinamento para seu estudo acentuado.
Em primeiro lugar, se você está buscando um “rasgo”, não vá muito fundo nos agachamentos. Numerosos experimentos mostraram que uma redução na amplitude (parar quando a coxa estiver logo acima da linha paralela ao chão) transfere a carga para o quadríceps, reduzindo a participação dos glúteos e músculos da superfície posterior.
Compreensivelmente, essa abordagem cria um dilema: continuar a agachar profundamente e sacrificar o músculo vasto medial ou cortar e perder nas nádegas e na superfície das costas? Eu garanto a você, você não precisa sacrificar nada - pegue o melhor dos dois mundos! Estilos alternados de agachamento: em um treino, pegue a tonelagem final e reduza a amplitude, no outro, descarregue a barra, mas agache o mais fundo possível.
Os exercícios que visam o quadríceps interno são leg press e extensões, em que os dedos dos pés estão voltados para fora. Se a estética da parte inferior do corpo for importante para você, certifique-se de incluir ambos os movimentos em seu protocolo de treino de pernas.
Treino muscular amplo medial
Área problemática 2: músculos internos da superfície posterior
Ao falar sobre os músculos da superfície posterior, a maioria das pessoas se lembra de apenas um músculo. E embora os isquiotibiais formem a maior parte da massa muscular nessa área, especialmente ao longo de sua parte externa, a superfície das costas é, na verdade, composta por três músculos.
Os outros dois são o músculo semitendíneo (m. Semitendíneo) e o músculo semimembranoso (m. Semimembranoso), e são responsáveis pelo relevo da superfície interna. Se você fizer a maior parte do seu treino flexionando as pernas, o que acontece com a maioria, a parte externa das coxas provavelmente dominará a parte interna das coxas.
Para restaurar o equilíbrio, incorpore os levantamentos terra romenos às suas rotinas de treino para as costas. Isso o ajudará a ganhar massa total - especialmente em torno das articulações do quadril. Não se esqueça de enrolar as pernas enquanto está sentado. Experimentos mostraram que, neste exercício, a ênfase é mudada do bíceps para os músculos semimembranoso e semitendíneo. Além disso, vire as meias para dentro, em flexões de pernas deitada - isso aumentará a carga na parte interna das coxas.
Treinar os músculos internos da parte posterior da coxa
Área problemática 3: cabeça lateral do músculo gastrocnêmio
Desnecessário dizer que os músculos da panturrilha são difíceis de fazer crescer. Muitos culpam a genética pelo desenvolvimento inútil dos músculos da panturrilha, mas na maioria das vezes é uma questão de preguiça e negligência. Se você carregá-los regularmente, os bezerros respondem com crescimento!
E ainda, mesmo em caras com uma circunferência impressionante da perna, o músculo gastrocnêmio medial (cabeça interna de m. Gastrocnêmio) é frequentemente mais desenvolvido do que o lateral (cabeça externa de m. Gastrocnêmio). Não é de surpreender, já que um estudo da Armstrong University mostrou que, durante as elevações padrão dos dedos dos pés, a cabeça externa funciona mais ativamente do que a interna, especialmente se os dedos estão teimosamente olhando para a frente.
Felizmente, o mesmo experimento mostrou que virar as meias para dentro aumenta a carga na lateral da cabeça durante o levantamento das pernas. Em uma palavra, afaste os pés na largura dos ombros, vire as meias uma para a outra o máximo possível e dê calor aos músculos da perna!