Os números oficiais mostram que os três principais países do mundo com a maior expectativa de vida atualmente incluem Mônaco, Japão e Cingapura. São locais onde os moradores têm alta qualidade de vida, e uma alimentação saudável é um elemento importante para isso.
Existem certos alimentos que são mais nutritivos do que outros, e muitos deles demonstraram em estudos ter um efeito protetor contra uma série de doenças. Vamos falar sobre o melhor deles.
Edamame (soja)
Edamame, ou soja fresca, é um alimento básico na culinária asiática há gerações, mas agora também está ganhando popularidade no oeste e na Europa. A soja é frequentemente servida como lanche e adicionada a uma variedade de pratos, de sopas a pratos de arroz.
O feijão é rico em isofravonas (um tipo de fitoestrogênio), compostos vegetais que possuem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, anticancerígenas e antimicrobianas. Assim, eles podem ajudar a regular a resposta inflamatória do corpo, retardar o envelhecimento celular, combater germes e também proteger contra certos tipos de câncer.
Edamame é rico em genisteína e daidzeína. Um estudo no ano passado descobriu que a genisteína pode ser usada para melhorar o câncer de mama. Ao mesmo tempo, os autores do estudo observam que “o consumo de soja ao longo da vida está associado a um risco reduzido de desenvolver câncer de mama”, para que possamos incluir a soja em nossa dieta com segurança.
Tofu
Da mesma forma, o tofu feito de soja também traz benefícios à saúde. Frequentemente encontrado em pratos típicos do leste asiático, o tofu pode ser frito, assado, transformado em caçarolas e sobremesas.
O tofu é rico em isoflavonas, cujas propriedades benéficas são descritas acima. Mas também é uma boa fonte de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais que auxiliam na síntese de proteínas.
Além disso, o tofu também é rico em minerais que mantêm o corpo saudável e também fornecem energia. O tofu é uma fonte de cálcio, ferro, manganês, selênio, fósforo, magnésio, zinco e cobre.
Alguns especialistas também sugerem que comer tofu pode fazer você se sentir satisfeito por mais tempo, portanto, incluí-lo em suas refeições pode ajudar a evitar excessos.
Cenouras
Este ingrediente culinário popular é recomendado devido ao seu alto teor de beta-caroteno. Ele pode ser sintetizado em vitamina A, que, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, está envolvida na função imunológica, visão e reprodução. Nossos corpos não podem produzir vitamina A por conta própria, por isso deve ser obtido a partir de alimentos. Este pigmento também é um antioxidante que pode proteger as células do nosso corpo contra danos e envelhecimento causados pelos radicais livres.
Além disso, estudos mostraram que alimentos ricos em carotenóides podem proteger contra a degeneração relacionada à idade e danos visuais.
Algumas variedades de cenouras, como as cenouras brancas, não contêm betacaroteno, mas todas contêm falcarinol, um nutriente que, segundo pesquisas, pode proteger contra o câncer.
As cenouras cruas são melhores para uma dieta saudável, no entanto, existem maneiras de cozinhá-las que podem reter a maioria dos nutrientes.
Vegetais crucíferos
Outro item alimentar importante são os vegetais crucíferos, como couve-flor, brócolis, rabanete, repolho. Eles são particularmente ricos em nutrientes, incluindo vitaminas C, E, K, ácido fólico, minerais (potássio, cálcio, selênio) e carotenóides (luteína, beta-caroteno e zeaxantina).
Os vegetais crucíferos também contêm glucosinolatos, substâncias que lhes conferem o sabor pungente característico. Essas substâncias foram encontradas para ter efeitos benéficos no corpo. Alguns deles regulam o estresse e a inflamação, têm propriedades antimicrobianas e alguns até protegem contra o câncer. Couve, brócolis e couve têm um efeito protetor na saúde do coração devido ao seu teor de vitamina K.
Um estudo recente mostrou que comer vegetais crucíferos pode ser uma boa maneira de melhorar a função cerebral. Finalmente, os vegetais crucíferos são uma excelente fonte de fibra solúvel, que desempenha um papel importante na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na redução da absorção de gordura, o que ajuda a prevenir o ganho de peso.
Cítrico
As frutas cítricas são as heroínas de uma alimentação saudável. Laranja, tangerina, limão e outras frutas cítricas estão disponíveis em todo o mundo.
Por muito tempo, as frutas cítricas são recomendadas por nutricionistas por seu alto teor de vitamina C. Mas os especialistas agora dizem que esse tipo de fruta vai muito além da vitamina C.
As frutas são ricas em açúcares, fibras alimentares, potássio, ácido fólico, cálcio, tiamina, niacina, vitamina B6, fósforo, magnésio, cobre, riboflavina e ácido pantotênico. E esta não é toda a lista de substâncias úteis.
Estudos mostraram que os flavonóides, especialmente ricos em frutas cítricas, podem prevenir ou reduzir doenças crônicas causadas pela obesidade, além de terem potencial anticancerígeno.
Pesquisas atuais sugerem que nossa composição genética pode ser importante em relação a quais alimentos são melhores para nossa saúde. Portanto, certifique-se de seguir uma dieta saudável que realmente combina com você.