6 passos para deltas maciços

Se você está se perguntando por que seus ombros não estão crescendo, é provável que eles simplesmente não possam ouvi-lo. Levante sua carga com este treino!

Autor: Bill Geiger

Muitos irão recomendar que você aplique toda a sua energia nos grupos musculares que ficam para trás. Uma espécie de clássico “corte as calças até os joelhos para mostrar ao mundo as suas panturrilhas”. Não diga nada assim para Tom Graff. O promissor atleta NPC Físico imediatamente responderá que seus ombros são seu trunfo, mas ele continua a treiná-los tão intensamente como se fossem os piores do mundo.

E você não pode contestar sua argumentação. Ele enfatiza que deltas hipertrofiados contribuem para melhor desenvolvimento da musculatura do tronco e melhora o desenho do relevo dos braços. Resumindo, os ombros são mais importantes para a forma e definição da parte superior do corpo do que qualquer outro grupo de músculos.

Graff usa uma abordagem única de alto volume com alta frequência de treinamento que beneficiará qualquer um que queira adicionar largura e definição aos seus delts, não apenas atletas competitivos que se preparam para subir ao palco.

Aqui estão os princípios que Graff acredita serem particularmente eficazes para treinar ombros e um programa de exercícios para colocar esses princípios em prática.

1. Treine seus deltas com mais frequência

A divisão de treinamento de Graff foi projetada para calcular deltas não uma, mas duas vezes em 7 dias. “Mesmo assim, não há muitos incentivos ao crescimento”, diz ele. “A maior ênfase está ajudando os deltas a crescerem como nunca antes.”

Além do treinamento especial, feixes individuais de músculos deltóides são trabalhados nos dias de outros grupos musculares. A cabeça de trás está ativamente envolvida no levantamento terra no dia de trás, a cabeça da frente é recrutada no supino torácico, especialmente na imprensa com a cabeça inclinada para cima. Para Graff, isso não é problema, e ele até treina peito, ombros e costas por três dias seguidos sem descanso.

“Os resultados falam por si”, diz ele, desafiando o postulado de que o grupo muscular deve descansar 48 horas antes do próximo treino. “Claro, você não pode ignorar os fatores de recuperação, então preste atenção especial às refeições frequentes de uma refeição equilibrada e rica em proteínas e um bom descanso.”

2. Para prensas pesadas, use máquinas, não pesos livres.

Pode parecer que vai contra todas as regras de elaboração de um programa de treinamento, mas Graff acredita que a maior desvantagem dos pesos livres é que a necessidade de equilibrar o projétil leva a uma diminuição da tonelagem. Para ele, o principal é levantar o peso máximo que permite trabalhar na faixa de repetições pretendida.

“Na bancada, prefiro as máquinas porque posso usar mais peso”, diz ele. “Como não preciso gastar energia equilibrando a barra, minha tarefa é simplificada: só preciso espremer o máximo de peso possível e não preciso direcioná-lo.”

3. Mantenha um volume alto durante o treino.

O que realmente chama sua atenção sobre o treino de ombro de Tom Graff é a quantidade de carga; até mesmo suas séries pesadas consistem em 12 repetições. Embora os acadêmicos de esportes concordem que a faixa ideal para hipertrofia é de 8 a 12 repetições, Graff prefere ficar no limite superior.

“Normalmente tento fazer 12-15 repetições”, diz ele. - Tentei fazer menos de doze, mas muitas vezes quando me limitava a 8 repetições na abordagem, sentia que não bastava. Prefiro sacrificar a tonelagem, mas fazer mais repetições. Isso aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, ajuda a obter um melhor bombeamento e os músculos doem mais no dia seguinte. “

4. Olhe no espelho para medir a eficácia.

Acha que os espelhos da academia são apenas para posar ou se admirar? De jeito nenhum. Para Tom Graff, esta é mais uma ferramenta funcional que prova que o estilo de treino que escolhe é realmente eficaz.

“Eu posso ver estriações musculares diretamente no treinamento, e eles me dizem que o exercício está funcionando”, diz ele. - Se o estriamento aumentar com cada abordagem, isso é um sinal claro de que o exercício está fazendo seu trabalho. Por exemplo, é assim que me certifico de que levantar os braços à minha frente ou para os lados, não ao nível dos ombros, mas acima da cabeça, seja eficaz e force o músculo a arar em uma extensão de movimento . “

5. Com um alto volume de carga de trabalho, faça menos falhas.

O treinamento de alto volume com alta frequência força Tom Graff a dar um pequeno passo para trás. “A maioria das séries eu termino à beira de uma falha muscular, e apenas na última eu dou o meu melhor, fazendo um pouco mais ou um pouco menos de repetições do que o planejado”, diz ele. “Se quase todas as abordagens falharem, a secreção de cortisol, que é um hormônio catabólico, pode aumentar”.

6. Além disso, analise os pontos fracos

Os deltóides são indiscutivelmente o melhor grupo muscular de Tom Graff, mas ele admite que esse não é o caso para cada cabeça deltóide isoladamente. Seus deltas frontais estão superdesenvolvidos, o que, em sua opinião, se deve à sua participação ativa nos exercícios de tórax.

“Os deltas traseiros são meu ponto fraco, então posso adicionar outro exercício para eles ou aumentar o volume da carga”, diz ele. “E uma vez que quanto mais maciços os ombros, mais brilhante a ilusão de que você é um fisiculturista forte, no dia do treinamento de ombro, presto atenção especial aos feixes médios.”

Treino de Ombro Tom Graff

Tom Graff começa seu treino de deltóide com séries de aquecimento leves e realiza rotações internas e externas para os ombros, ligamentos e músculos. Descanse 60-90 segundos entre as séries. Use um peso de trabalho com o qual você esteja se esforçando para atingir o número de repetições desejado. Os conjuntos de aquecimento não estão incluídos no programa de exercícios.

Treino de Ombro Tom Graff

Dicas técnicas de Tom Graff

Pressione assentada na máquina. “Não me sento de costas, mas de frente para o simulador. Isso me permite assumir uma posição mais profunda e força minhas mãos a irem mais atrás da minha cabeça. Assim, a ênfase muda para os deltas posterior e médio, e a carga na viga frontal, que já é forte para mim, é reduzida. “

Puxar o queixo. “Eu levanto meus cotovelos o mais alto possível. Muitas vezes, as pessoas começam a reduzir sua amplitude de movimento a cada repetição. Acho que as repetições de amplitude total também me ajudam a desenvolver as armadilhas superiores. Eu realmente gosto de puxar meus cotovelos bem alto porque isso realmente me faz sentir que as armadilhas funcionam. Para ser honesto, este é quase o único exercício de trapézio superior em meu programa de treinamento. Eu prefiro pegar o pescoço mais estreito, porque os deltas anteriores são um pouco mais carregados neste caso do que com uma postura mais ampla dos braços. “

Levantar halteres à sua frente em um banco inclinado. “Alcancei um desenho da cabeça frontal muito mais pronunciado quando comecei a fazer este exercício em um banco inclinado e comecei a levantar meus braços acima da minha cabeça, aumentando a amplitude de movimento. Freqüentemente, vejo no espelho como o estriamento aumenta e os músculos se tornam mais proeminentes com a expansão da amplitude de movimento. Considero este o meu principal exercício para os deltas frontais. “

Levantar as mãos com halteres para os lados em pé. “Eu me esforço para garantir que meus ombros não sejam apenas visualmente maiores; Quero aumentar o volume dos deltas tanto em largura quanto em profundidade, porque isso enfatiza o alívio muscular da parte superior do braço. Neste exercício, eu levanto meus braços até a altura dos ombros. Como alternativa, posso fazer uma variante para os deltas médios, em que me inclino de lado em um banco inclinado e levanto o halter por cima da cabeça, realizando um movimento com amplitude total. “

Abduzindo halteres para a lateral da barra. “São dois exercícios pelo preço de um, porque tanto o delta central quanto o delta posterior funcionam. Na verdade, primeiro você precisa estabilizar o corpo na barra em um braço e, em seguida, levantar o haltere para o lado. Começo com uma pegada neutra e, quando levanto minha mão bem alto, giro minha mão de forma que meu polegar fique apontando para baixo. Sinto como se os deltas dorsais se contraíssem com mais força assim do que se meu braço permanecesse em uma posição neutra durante toda a repetição. “

"Gra-aqui" da mudança

Tom Graff está obtendo resultados com este treino, mas não pense que este é o último programa de treino na sua - ou na sua - vida atlética. “Como a maioria dos fisiculturistas, acho que os programas de treinamento precisam de uma mudança”, diz ele. - Gosto de adicionar variedade alterando os exercícios para evitar que os deltas se adaptem a um padrão de movimento específico. Eu faço alguns exercícios em quase todos os treinos e mudo o resto com relativa frequência. “

Na entressafra, quando a tarefa é aumentar o volume, ele faz sacrifícios adicionais em prol do crescimento muscular. “Para começar, eu não faço cardio em tudo. Eu desacelero o ritmo dos meus treinos e mantenho minha frequência cardíaca abaixo de 120, diz ele. - Eu também me forço a comer, mesmo quando não tenho vontade, o que fica ainda mais difícil quando você segue as regras de coleta massiva “pura”. Tenho que preparar comida com antecedência, e dedico cerca de 2 horas a isso todos os domingos. Há tantos suprimentos de comida para a semana que mal cabem na geladeira. “

Você quer construir ombros largos? Essa é a atitude necessária para isso. Concentre seus esforços no crescimento muscular e, com certeza, obterá o resultado!

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