Virando as costas: treino de Evan Sentopani

Com um truque simples, um treino de barra de rotina será mais seguro para a parte inferior das costas e mais difícil para os músculos das costas. Você deve saber disso!

Autor: Evan Sentopani

Muitas vezes, noto que as pessoas veem o treinamento como algo feito sob medida para um grupo muscular específico. Com essa abordagem, cada grupo muscular consiste em músculos desconectados e cada um deles deve ser trabalhado individualmente.

Uma vez eu mesma pensei isso. Com o passar dos anos, minha atitude em relação ao treinamento tornou-se mais sistemática e complexa. Agora eu entendo que toda vez que levantamos pesos, usamos todo o corpo, e não um único músculo. E em qualquer treino intenso, você sente esse efeito com todo o seu corpo.

Você sabe como é essa sensação: você está com falta de ar, está cansado, tem vontade de se sentar e sente desconforto por todo o corpo. Halteres e pesos livres causam essa condição muito mais rápido do que as máquinas de exercício. Este estado é uma das melhores ferramentas à sua disposição quando deseja colocar seu corpo em forma. Esta é a abordagem que uso em meus treinos de costas.

Talvez uma das melhores oportunidades de “fazer certo” e receber grandes dividendos seja o treinamento de costas. Com a abordagem certa, o treinamento das costas se torna muito intensivo em energia. Aqui você trabalha duro até o sétimo suor ou para a um passo de realizar seu potencial. A escolha é sua.

Tudo que você precisa e nada mais

Para mim, este é um treino básico, mas muito eficaz. Inclui uma linha com barra curvada, uma linha com barra em T, uma linha superior e uma linha com halteres. Com base na programação de treinamento em outros dias da semana, também posso incluir um levantamento terra no meu treino de costas.

No dia em que filmamos este vídeo, decidi reduzir a carga. Além disso, a combinação de barra / haltere / linha em T já é pesada o suficiente que eu não senti que precisava adicionar mais nada (e eu fiz o levantamento terra há dois dias em um treino de perna).

Virando as costas: treino de Evan Sentopani

Dicas técnicas de Evan Sentopani

Leg curls no simulador. A escolha pode parecer estranha, mas confie em mim. Recentemente, descobri que algumas séries de flexões para as pernas antes dos exercícios para as costas realmente ajudam a ativar os tendões da coxa. Posso senti-los tanto no levantamento terra de uma barra pesada na encosta, quanto durante o levantamento terra, e isso poupa minha parte inferior das costas. A ideia veio à minha mente enquanto fazia o levantamento terra, que às vezes eu combino em um superconjunto com flexões de perna. Percebi que neste superset, minha parte inferior das costas não me incomoda ao fazer levantamento terra.

Por motivos de segurança e produtividade, esses dois exercícios precisam transferir a tensão para a parte posterior da coxa, não para a região lombar. Se você tiver problemas nas costas, tente este exercício.

Linha com barra curvada. Não é . Você pode - e até precisa - conectar um pouco as pernas. Por quê? Se você tentar manter as costas 100% imóveis, a carga na parte inferior das costas aumentará a cada ganho de peso. Ao usar as pernas como “amortecedores” na repetição negativa, você permite que seus quadris, e não a parte inferior das costas, assumam a maior parte da carga.

Linha com barra curvada

No entanto, você deve manter as costas o mais paralelas possível ao chão. Por “paralelo” quero dizer uma inclinação de cerca de 45 graus ou mais. Se você girar muito as costas, de forma que as fileiras dobradas fiquem parecidas com as modificadas, você perderá o respeito de seus pares e, ao mesmo tempo, o efeito de treinamento esperado. Não cometa esse erro.

A eficácia de um exercício é amplamente determinada por quanto peso você pode suportar usando técnica pura. Quanto mais pesada a barra, mais grossas são as costas. Contanto que a parte inferior das costas possa suportar a carga, começar o treino para as costas com uma remada com barra curvada permitirá que você dê a este exercício toda a sua energia e força. Você puxará o peso máximo para o número máximo de repetições.

Um efeito colateral positivo dos levantamentos pesados ​​com barra é o fortalecimento da parte inferior das costas, glúteos e tendões da coxa. E se mais de um grupo de músculos se beneficia de um exercício, isso é um bom sinal!

Barra em T (barra em T). Pessoalmente, acho que a linha curvada é melhor do que a linha em T e eu nunca trocaria a primeira pela segunda. Mas, ao mesmo tempo, tenho certeza de que faz sentido incluir os dois levantamentos terra em um treino.

Por que isso parece uma boa ideia para mim? Julgue por si mesmo: você começa com uma remada com barra e cansa muitos dos músculos das costas. Em seguida, vá para a barra em T e adicione um marcador para obter um efeito ligeiramente diferente do movimento. Além disso, esse tipo de tração alivia parte da carga da parte inferior das costas.

Deve-se observar que, embora a barra em T esteja travada e funcione como uma alavanca, você ainda deve usar o amortecimento para os pés na fase de repetição negativa.

Tração do bloco superior com alça em V. Esse movimento pode ser executado de várias maneiras. Muitas vezes você pode ver as pessoas empurrando os joelhos o máximo possível sob as almofadas e inclinando-se muito para trás ao abaixar o peso. Essa opção faz com que o movimento pareça um impulso vertical em um hummer; ele recruta os músculos trapézio e romboide em maior extensão e, em muito menor extensão, o lats.

Considerando que os meus músculos do meio das costas (trapézio e em forma de diamante) já o conseguiram neste treino, o objetivo principal deste exercício é trabalhar o dorsal. E este é o melhor movimento que conheço para isolamento máximo!

Tração do bloco superior com alça em V

Para obter o máximo do exercício, coloque os joelhos diretamente sob as almofadas para que você possa prendê-los, mas não mais. Mantenha a corda à sua frente, não sobre sua cabeça. Então, ao puxar o cabo até o topo do peito, mantenha os cotovelos à sua frente e não os deixe se separar. O peito está sempre em posição elevada, o corpo está imóvel.

Apenas suas mãos devem se mover. Lembre-se de alongar na parte superior e apertar na parte inferior; faça o possível para manter os músculos tensos do início ao fim. Você não está tentando estabelecer um recorde pessoal de peso ou repetições aqui, então concentre-se em tornar cada repetição o mais difícil possível.

Linhas com halteres. Ao longo dos anos, tentei muitas variações desse movimento: com dois pés no chão e um braço em uma prateleira de halteres, com uma perna em um banco horizontal, com ênfase em um banco inclinado. Por fim, cheguei à conclusão de que a melhor remada com halteres para mim era com uma perna em um banco horizontal.

Esta opção oferece um meio-termo entre “o mais difícil possível” e “o mais fácil possível”. Em comparação, com a ênfase na bancada inclinada, é muito incômodo trabalhar e não há chance de levar nenhum peso significativo. Por outro lado, se você tirar o haltere direto da prateleira, poderá puxar um projétil incrivelmente pesado; superestima muito a auto-estima, mas pouco faz aos músculos das costas. Eu uso halteres de 45 kg e faço negativos controlados lentamente para obter o máximo do movimento.

Eu também uso algum tipo de superconjunto. Primeiro, você aborda o fracasso com uma mão, depois muda de mãos e faz exatamente o mesmo sem descansar. Depois disso, novamente sem pausa, pegue a concha em primeira mão e trabalhe novamente até o fracasso. Se na primeira corrida você fizer 10-12 repetições com cada mão, na segunda rodada você mal conseguirá dominar 5-7. Dois segmentos contam como um conjunto. Você precisa fazer três desses.

Séries e repetições são apenas detalhes.

Agora que tudo está disposto nas prateleiras, você pode se lembrar do principal - sua “filosofia” de treinamento é muito mais importante do que qualquer programa de treinamento. Conjuntos, repetições, exercícios e sua ordem podem ser alterados a qualquer momento. Mas não podemos esquecer que seu objetivo é fazer exercícios e você deve estar pronto para expor seu corpo aos maiores desafios. Isso desempenha um papel decisivo.

Se você abordar o treinamento dessa forma, o treinamento se alinhará por si só. Acredite em mim, você saberá quando parar. O corpo vai falar sobre isso, e você não precisa depender de uma linha de chegada arbitrária.

Lembre-se de que os programas de treino por si só não falam sobre nada. A atitude em relação ao treino, a vontade de ultrapassar limites e quebrar barreiras, deixando para trás a zona de conforto - isso é o que realmente importa. Treine forte, faça-o regularmente e aproveite os resultados!

Leia mais: