Treino de perda de peso com Tabata de 8 minutos: agachamentos e flexões

Autor: Brad Borland

Queime gordura, construa músculos e dê ombros com um treino Tabata de alta intensidade de 8 minutos de agachamento e flexões!

Descrição do Programa

Você consegue encontrar 8 minutos para treinar? Quer aproveitar ao máximo esses 8 minutos?

Neste ponto, o termo treinamento Tabata provavelmente já é familiar para você. O treino clássico estilo Tabata é feito em 4 minutos e é uma variação com características muito específicas.

Formação científica

Dr. Izumi Tabata desenvolveu este tipo de HIIT enquanto fazia pesquisas no Instituto Nacional de Educação Física e Esportes em Tóquio. Ele dividiu os participantes do experimento em dois grupos, que estavam envolvidos em diferentes protocolos de treinamento. O primeiro grupo fez exercícios de uma hora com intensidade moderada 5 vezes por semana durante 6 semanas. O segundo grupo fez um treino de alta intensidade de 4 minutos 4 vezes por semana durante 6 semanas.

O segundo grupo utilizou um protocolo que hoje é conhecido como Método Tabata: uma série de 20 segundos na intensidade máxima é seguida por um descanso de 10 segundos. Oito dessas rodadas de trabalho e descanso somam um treino de 8 minutos.

Resultado? Após 6 semanas, o primeiro grupo apresentou aumento da resistência aeróbia (fortalecimento do sistema cardiovascular), mas não houve alterações no componente anaeróbio (alterações musculares). Ao mesmo tempo, o segundo grupo mostrou um aumento mais acentuado na resistência aeróbia junto com o fortalecimento dos sistemas anaeróbicos.

Como a Tabata pode te ajudar?

Então, como você faz o treinamento Tabata funcionar para você? Como você maximiza os benefícios da queima de gordura enquanto constrói músculos a partir de um protocolo de treino excepcional?

Abaixo está um exemplo de um treino Tabata composto de agachamentos e flexões projetados para queimar gordura enquanto aumenta a massa muscular.

Antes de iniciar um treino, certifique-se de aquecer em uma bicicleta ergométrica ou esteira, fazer algumas flexões e agachamentos com seu próprio peso e só então iniciar o treinamento HIIT. Lembre-se de que o treinamento de alta intensidade requer exercícios corretos - não se esqueça da técnica por um segundo!

Treinamento Tabata Clássico

Alterne 20 segundos de agachamento de peso médio com 10 segundos de descanso. Faça 8 rodadas, siga sua programação e termine em 4 minutos. Após completar a primeira parte, descanse por 2 minutos e faça o mesmo com flexões.

Treino clássico de Tabata “Agachamento e flexões”

Muito fácil?

Para aumentar o nível de dificuldade, tente alternar agachamentos e flexões. Ou seja, você faz uma série de 20 segundos de agachamento, descansa 10 segundos, depois faz flexões por 20 segundos, descansa e retorna ao agachamento. Exercícios alternados até que você tenha 8 rodadas (4 minutos). Depois de completar o primeiro ato, descanse por 2-3 minutos, depois faça outro círculo em 4 minutos e conclua o treino.

Ainda tem dúvidas sobre os exercícios do estilo Tabata? Pergunte a eles nos comentários do artigo.

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