Uma dieta vegetariana é uma boa escolha para muitas crianças. Adolescentes vegetarianos têm taxas mais baixas de doenças cardíacas, níveis mais baixos de colesterol e, em geral, bons resultados de saúde, de acordo com a pesquisa.
Mas uma dieta “vegetariana” de refrigerantes, pães e massas não faz bem a ninguém. Se seu filho não come carne, certifique-se de que ele não se empanturre de batatas fritas e outras porcarias. Preste atenção à nutrição de seu filho adicionando vegetais, gorduras saudáveis e nutrientes importantes, como cálcio, ferro, proteína, vitamina D, vitamina B12 e ômega-3.
1. Cálcio. Se seus filhos consomem laticínios, eles podem servir como fontes de cálcio para eles. No entanto, você não deve confiar muito em produtos lácteos. O leite é um alérgeno conhecido e estudos mostram que o alto consumo de produtos lácteos leva a desequilíbrios hormonais e aumenta o risco de acne em adolescentes. Além disso, o diabetes insulino-dependente (tipo 1) tem sido associado ao consumo de laticínios durante a infância. Em vez de laticínios, ofereça a seus filhos mais fontes vegetais de cálcio, como couve, couve, brócolis, amêndoas, sementes de gergelim e nozes fortificadas ou leite de soja.
Quanto você precisa: 1000 mg por dia para crianças de 4 a 8 anos, 1300 mg para crianças de 9 a 18 anos.
Onde achar: 1 xícara de iogurte (200 mg) 1 xícara de couve (270 mg) 1 xícara de feijão branco (130 mg)
2. Ferro. A deficiência de ferro pode levar a alterações de humor, problemas de memória e alterações comportamentais. Mesmo níveis de ferro ligeiramente baixos podem fazer com que as crianças se sintam cansadas ou fracas. As meninas adolescentes são especialmente suscetíveis à deficiência de ferro quando começam a menstruar. As melhores fontes de ferro para crianças são damascos secos, sementes de abóbora, quinoa, lentilhas, feijão branco, extrato de tomate e melaço.
Quanto você precisa: 8-15 mg por dia.
Onde achar: 1 xícara de feijão (10 mg), um punhado de sementes de abóbora (5 mg), 1 xícara de molho de tomate (5 mg).
3. Proteína. Adicione feijões à dieta de seus filhos – eles são carregados com proteínas, fibras e nutrientes preventivos do câncer. Nozes, sementes e grãos ricos em proteínas, como quinoa, também ajudam. Mas tenha cuidado com a soja, ofereça aos seus filhos aos poucos em formas inteiras ou fermentadas como edamame ou tempeh.
Quanto você precisa: 30-50 g por dia.
Onde achar: 1 xícara de feijão (18 gramas), 1 xícara de tempeh (31 gramas).
4. Vitaminas D. Não é fácil obter vitamina D suficiente de fontes alimentares. Na estação ensolarada, as crianças podem obter a norma exigida passando pelo menos 20 minutos por dia ao ar livre.
Quanto você precisa: 15 mcg por dia.
Onde achar: 1 xícara de cogumelos shiitake (1 mcg), leite de amêndoa fortificado (2,8 mcg).
5. Vitaminas B12. A vitamina B12 é originalmente encontrada apenas em produtos de origem animal, portanto, obtê-la em uma dieta vegetariana não é fácil. A fonte mais confiável é a levedura nutricional fortificada.
Quanto você precisa: 1-2,4 mcg por dia.
Onde achar: 2 colheres de sopa de levedura nutricional fortificada (1,8 mcg). Outras fontes: iogurte, leite, queijo suíço, nori, cogumelos shiitake e cereais fortificados.
6. Ômega-3. Com esta vitamina, tudo também não é tão simples. Alguns alimentos vegetais contêm ômega-3, mas na forma de ALA (ácido alfa-linolênico). Antes de usar a vitamina resultante, o corpo converte ALA em EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) e, como resultado, apenas 8 a 20% da quantidade consumida da substância é usada.
Quanto você precisa: 250-1000 mg por dia.
Onde achar: um punhado de sementes de linho (6300 mg), um punhado de sementes de chia (4900 mg).