A atitude dos nutricionistas em relação ao vegetarianismo começou a mudar, especialmente no Ocidente. E se os vegetarianos anteriores costumavam se tornar "o chamado do coração", agora mais e mais pessoas recusam a carne, na esperança de melhorar sua saúde. Estudos nas últimas décadas mostraram que sobrecarregar o corpo com proteína animal, calorias e gordura saturada aumenta o risco de muitas doenças.
Os vegetarianos geralmente se tornam por razões morais, éticas ou religiosas – independentemente da opinião dos médicos e até contrária a ela. Então, quando Bernard Shaw adoeceu um dia, os médicos o avisaram que ele nunca se recuperaria se não começasse a comer carne com urgência. Ao que respondeu com a frase que ficou famosa: “Me ofereceram a vida com a condição de comer um bife. Mas a morte é melhor que o canibalismo” (viveu até os 94 anos).
No entanto, a rejeição da carne, especialmente se for acompanhada pela rejeição de ovos e leite, inevitavelmente cria uma lacuna significativa na dieta. Para permanecer completo e adequado, você precisa não apenas substituir a carne por uma quantidade equivalente de alimentos vegetais, mas também reconsiderar toda a sua dieta.
PROTEÍNAS E CARCINOGÊNESE
Um dos que questionaram a exatidão do postulado sobre a utilidade e necessidade da proteína animal foi o Dr. T. Colin Campbell, formado pela Universidade da Geórgia (EUA). Logo após a formatura, o jovem cientista foi nomeado coordenador técnico de um projeto americano para melhorar a nutrição infantil nas Filipinas.
Nas Filipinas, o Dr. Campbell teve que estudar as razões para a incidência incomumente alta de câncer de fígado entre as crianças locais. Na época, a maioria de seus colegas acreditava que esse problema, como muitos outros problemas de saúde entre os filipinos, era devido à falta de proteína em sua dieta. No entanto, Campbell chamou a atenção para um fato estranho: crianças de famílias ricas que não sentiam falta de alimentos protéicos adoeciam com mais frequência com câncer de fígado. Ele logo sugeriu que a principal causa da doença é a aflatoxina, produzida por um mofo que cresce no amendoim e tem propriedades cancerígenas. Essa toxina entrava no corpo das crianças junto com a manteiga de amendoim, já que os industriais filipinos usavam os amendoins mofados e de pior qualidade para a produção de óleo, que não podiam mais ser vendidos.
E, no entanto, por que as famílias ricas adoecem com mais frequência? Campbell decidiu levar a sério a relação entre nutrição e o desenvolvimento de tumores. Voltando aos Estados Unidos, iniciou uma pesquisa que duraria quase três décadas. Seus resultados mostraram que o alto teor de proteína da dieta acelerou o desenvolvimento de tumores que estavam em estágio inicial de desenvolvimento. O cientista chamou a atenção para o fato de que principalmente as proteínas animais têm esse efeito, entre elas a caseína da proteína do leite. Em contraste, a maioria das proteínas vegetais, como as proteínas do trigo e da soja, não teve um efeito pronunciado no crescimento do tumor.
Será que a comida de origem animal tem algumas propriedades especiais que contribuem para o desenvolvimento de tumores? E as pessoas que comem principalmente carne realmente têm câncer com mais frequência? Um estudo epidemiológico único ajudou a testar essa hipótese.
ESTUDO CHINA
Na década de 1970, o primeiro-ministro chinês Zhou Enlai foi diagnosticado com câncer. A doença já havia atingido o estágio terminal da doença e, no entanto, ele ordenou um estudo nacional para descobrir quantas pessoas na China morrem a cada ano de várias formas de câncer e possivelmente desenvolver medidas para prevenir a doença.
O resultado deste trabalho foi um mapa detalhado da taxa de mortalidade de 12 tipos diferentes de câncer em 2400 municípios entre 880 milhões de pessoas nos anos de 1973-1975. Descobriu-se que a taxa de mortalidade para diferentes tipos de câncer em diferentes áreas da China variava muito. Por exemplo, em algumas áreas, a taxa de mortalidade por câncer de pulmão foi de 3 pessoas por 100 por ano, enquanto em outras foi de 59 pessoas. Para câncer de mama, 0 em algumas áreas e 20 em outras. O número total de mortes por todos os tipos de câncer variou de 70 pessoas a 1212 pessoas para cada 100 mil por ano. Além disso, tornou-se óbvio que todos os tipos de câncer diagnosticados escolhiam aproximadamente as mesmas áreas.
Na década de 1980, a Universidade Cornell do professor Campbell foi visitada pelo Dr. Chen Jun Shi, vice-diretor do Instituto de Nutrição e Higiene Alimentar da Academia Chinesa de Medicina Preventiva. Foi concebido um projeto, ao qual se juntaram pesquisadores da Inglaterra, Canadá e França. A ideia era identificar a relação entre padrões alimentares e taxas de câncer e comparar esses dados com os obtidos na década de 1970.
Naquela época, já havia sido estabelecido que as dietas ocidentais ricas em gordura e carne e pobres em fibras alimentares estavam fortemente associadas à incidência de câncer de cólon e câncer de mama. Também foi observado que o número de cânceres aumentou com o aumento da adesão à dieta ocidental.
O resultado dessa visita foi o Projeto China-Cornell-Oxford em grande escala, agora mais conhecido como Estudo da China. 65 distritos administrativos localizados em diferentes regiões da China foram selecionados como objetos de estudo. Tendo estudado detalhadamente a nutrição de 100 pessoas selecionadas aleatoriamente em cada distrito, os cientistas obtiveram um quadro bastante completo das características nutricionais de cada distrito.
Descobriu-se que onde a carne era um convidado raro na mesa, as doenças malignas eram muito menos comuns. Além disso, doenças cardiovasculares, diabetes, demência senil e nefrolitíase foram raras nos mesmos territórios. Mas todas essas doenças no Ocidente eram consideradas uma consequência comum e inevitável do envelhecimento. Tão comum que ninguém jamais pensou no fato de que todas essas doenças podem ser resultado da desnutrição – doenças do excesso. No entanto, o Estudo da China apontou exatamente isso, porque em áreas onde o consumo de carne pela população aumentou, o nível de colesterol no sangue logo começou a subir e, com ele, a incidência de câncer e outras doenças crônicas.
TUDO É BOM COM MODERAÇÃO
Lembre-se de que o principal material de construção dos organismos vivos é a proteína, e o principal material de construção da proteína são os aminoácidos. As proteínas que entram no corpo com os alimentos são primeiro desmontadas em aminoácidos e, em seguida, as proteínas necessárias são sintetizadas a partir desses aminoácidos. No total, 20 aminoácidos estão envolvidos na síntese de proteínas, das quais 12 podem ser reconstruídas, se necessário, a partir de carbono, nitrogênio, oxigênio, fósforo, etc. Apenas 8 aminoácidos não são sintetizados no corpo humano e devem ser fornecidos com alimentos . É por isso que eles são chamados de indispensáveis.
Todos os produtos de origem animal são ricos em proteínas, que contêm um conjunto completo de 20 aminoácidos. Em contraste com as proteínas animais, as proteínas vegetais raramente contêm todos os aminoácidos de uma só vez, e a quantidade total de proteína nas plantas é menor do que nos tecidos animais.
Até recentemente, acreditava-se que quanto mais proteína, melhor. No entanto, sabe-se agora que o processo de metabolismo de proteínas é acompanhado pelo aumento da produção de radicais livres e pela formação de compostos nitrogenados tóxicos, que desempenham um papel significativo no desenvolvimento de doenças crônicas.
GORDURA DIFERENÇA DE GORDURA
As gorduras de plantas e animais são muito diferentes em propriedades. As gorduras animais são densas, viscosas e refratárias, com exceção do óleo de peixe, enquanto as vegetais, ao contrário, geralmente contêm óleos líquidos. Essa diferença externa é explicada pela diferença na estrutura química das gorduras vegetais e animais. Os ácidos graxos saturados predominam nas gorduras animais, enquanto os ácidos graxos insaturados predominam nas gorduras vegetais.
Todos os ácidos graxos saturados (sem ligações duplas) e monoinsaturados (com uma ligação dupla) podem ser sintetizados no corpo humano. Mas os ácidos graxos poliinsaturados, com duas ou mais ligações duplas, são indispensáveis e entram no corpo apenas com os alimentos, desempenhando um papel extremamente importante. Em particular, eles são necessários para a construção das membranas celulares e também servem como material para a síntese de prostaglandinas – substâncias fisiologicamente ativas. Com sua deficiência, desenvolvem-se distúrbios do metabolismo lipídico, o metabolismo celular é enfraquecido e outros distúrbios metabólicos aparecem.
SOBRE OS BENEFÍCIOS DA FIBRA
Os alimentos vegetais contêm uma quantidade significativa de carboidratos complexos – fibra dietética ou fibra vegetal. Estes incluem, por exemplo, celulose, dextrinas, ligninas, pectinas. Alguns tipos de fibra dietética não são digeridos, enquanto outros são parcialmente fermentados pela microflora intestinal. A fibra dietética é necessária para o corpo humano para o funcionamento normal dos intestinos, evitando um fenômeno tão desagradável como a constipação. Além disso, eles desempenham um papel importante na ligação de várias substâncias nocivas e na remoção delas do corpo. Sendo submetidas a processamento enzimático e, em maior medida, microbiológico no intestino, essas substâncias servem como substrato nutritivo para sua própria microflora intestinal.
FARMÁCIA VERDE DE PLANTAS ALIMENTARES
As plantas, inclusive as alimentícias, sintetizam e acumulam um grande número de substâncias biologicamente ativas de diferentes estruturas, que participam dos processos vitais do corpo humano e desempenham nele uma ampla variedade de funções. Estas são, antes de tudo, proteínas, gorduras, carboidratos, bem como vitaminas, flavonóides e outras substâncias polifenólicas, óleo essencial, compostos orgânicos de macro e microelementos, etc. Todas essas substâncias naturais, dependendo do método de uso e quantidade , garantem o funcionamento normal do corpo e, se necessário, têm um ou outro efeito terapêutico. Um grande grupo de compostos vegetais naturais que não são encontrados em tecidos animais tem a capacidade de retardar o desenvolvimento de tumores cancerígenos, diminuir o colesterol e prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, além de estimular as propriedades protetoras do corpo. Por exemplo, podem ser carotenóides de cenoura e espinheiro, licopeno de tomate, vitaminas C e P contidas em frutas e vegetais, catequinas e polifenóis do chá preto e verde que têm um efeito positivo na elasticidade vascular, óleos essenciais de várias especiarias que têm um efeito pronunciado efeito antimicrobiano, e etc.
É POSSÍVEL VIVER SEM CARNE
Como você pode ver, muitas substâncias importantes só podem ser obtidas das plantas, já que os animais não as sintetizam. No entanto, existem substâncias que são mais fáceis de obter a partir de alimentos de origem animal. Estes incluem certos aminoácidos, bem como vitaminas A, D3 e B12. Mas mesmo essas substâncias, com a possível exceção da vitamina B12, podem ser obtidas de plantas – desde que haja um planejamento alimentar adequado.
Para evitar que o corpo sofra com a falta de vitamina A, os vegetarianos precisam comer vegetais alaranjados e vermelhos, já que sua cor é em grande parte determinada pelos precursores da vitamina A – os carotenóides.
Não é tão difícil resolver o problema da vitamina D. Os precursores da vitamina D são encontrados não apenas em alimentos de origem animal, mas também no fermento de padeiro e de cerveja. Uma vez no corpo humano, eles são convertidos em vitamina D3 por síntese fotoquímica na pele sob a ação da luz solar com a ajuda da síntese fotoquímica.
Por muito tempo, acreditou-se que os vegetarianos estavam fadados à anemia por deficiência de ferro, uma vez que as plantas careciam da forma de ferro mais facilmente absorvida, o ferro heme. No entanto, agora há evidências indicando que, ao mudar para uma dieta puramente baseada em vegetais, o corpo se adapta a uma nova fonte de ferro e começa a absorver o ferro não-heme quase tão bem quanto o ferro heme. O período de adaptação leva aproximadamente quatro semanas. Um papel importante é desempenhado pelo fato de que, na alimentação vegetariana, o ferro entra no corpo junto com a vitamina C e os carotenóides, que melhoram a absorção de ferro. As necessidades de ferro são mais bem atendidas por uma dieta rica em legumes, nozes, pães integrais e pratos de aveia, frutas frescas e secas (figos, damascos secos, ameixas, groselhas negras, maçãs, etc.) ervas, abobrinha).
A mesma dieta também contribui para a normalização dos níveis de zinco.
Embora o leite seja considerado a fonte mais importante de cálcio, é nos países onde é costume beber muito leite que o nível de osteoporose (enfraquecimento senil dos ossos que leva a fraturas) é mais alto. Isso prova mais uma vez que qualquer excesso de nutrição leva a problemas. Fontes de cálcio para veganos são vegetais de folhas verdes (como espinafre), legumes, repolho, rabanete e amêndoas.
O maior problema é a vitamina B12. Humanos e carnívoros geralmente se abastecem de vitamina B12 consumindo alimentos de origem animal. Nos herbívoros, é sintetizado pela microflora intestinal. Além disso, esta vitamina é sintetizada por bactérias que vivem no solo. Os vegetarianos estritos que vivem em países civilizados, onde os vegetais acabam na mesa depois de bem lavados, são aconselhados por nutricionistas a tomar suplementos de vitamina B12. Especialmente perigosa é a falta de vitamina B12 na infância, pois leva ao retardo mental, problemas de tônus \uXNUMXb\uXNUMXbmuscular e visão e hematopoiese prejudicada.
E os aminoácidos essenciais, que, como muitos lembram da escola, não são encontrados nas plantas? Na verdade, eles também estão presentes nas plantas, mas raramente estão presentes todos juntos. Para obter todos os aminoácidos necessários, você deve consumir uma variedade de alimentos à base de plantas, incluindo legumes e grãos integrais (lentilhas, aveia, arroz integral, etc.). Um conjunto completo de aminoácidos é encontrado no trigo mourisco.
PIRÂMIDE VEGETARIANA
Atualmente, a American Dietetic Association (ADA) e os nutricionistas canadenses apóiam unanimemente uma dieta vegetariana, acreditando que uma dieta baseada em vegetais adequadamente planejada fornece à pessoa todos os componentes necessários e ajuda a prevenir várias doenças crônicas. Além disso, de acordo com nutricionistas americanos, essa dieta é útil para todos, em qualquer estado do corpo, inclusive gravidez e lactação, e em qualquer idade, inclusive crianças. Neste caso, entende-se uma dieta vegetariana completa e devidamente composta, excluindo a ocorrência de qualquer tipo de deficiência. Por conveniência, os nutricionistas americanos apresentam recomendações para a escolha de alimentos em forma de pirâmide (veja a figura).
A base da pirâmide é composta por produtos integrais (pão integral, aveia, trigo sarraceno, arroz integral). Esses alimentos devem ser consumidos no café da manhã, almoço e jantar. Eles contêm carboidratos, proteínas, vitaminas do complexo B, minerais e fibras alimentares.
Seguem-se os alimentos ricos em proteínas (leguminosas, frutos secos). Nozes (especialmente nozes) são uma fonte de ácidos graxos essenciais. As leguminosas são ricas em ferro e zinco.
Acima estão os vegetais. Vegetais folhosos e verdes escuros são ricos em ferro e cálcio, amarelos e vermelhos são fontes de carotenóides.
As frutas vêm depois dos vegetais. A pirâmide mostra a quantidade mínima necessária de frutas e não estabelece seu limite. No topo estão os óleos vegetais ricos em ácidos graxos essenciais. Dose diária: uma a duas colheres de sopa, levando em consideração o óleo que foi usado na culinária e para temperar as saladas.
Como qualquer plano de dieta comum, a pirâmide vegetariana tem suas desvantagens. Assim, ela não leva em conta que na velhice as necessidades de construção do corpo tornam-se muito modestas e não é mais necessário consumir tanta proteína. Ao contrário, na alimentação de crianças e adolescentes, assim como de pessoas que realizam trabalhos físicos, deve haver mais proteína na alimentação.
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Estudos nas últimas décadas mostraram que um excesso de proteína animal na dieta humana é a base de muitas doenças crônicas. Portanto, embora seja, é claro, impossível viver sem proteína, você também não deve sobrecarregar seu corpo com ela. Nesse sentido, uma dieta vegetariana tem vantagem sobre uma dieta mista, pois as plantas contêm menos proteína e esta é menos concentrada nelas do que nos tecidos animais.
Além de limitar a proteína, uma dieta vegetariana tem outros benefícios. Agora, muitas pessoas gastam dinheiro comprando todos os tipos de suplementos nutricionais contendo ácidos graxos essenciais, fibras alimentares, antioxidantes e outras substâncias vegetais biologicamente ativas amplamente divulgadas, esquecendo-se completamente de que quase todas essas substâncias, mas a um preço mais moderado, podem ser obtidas por mudando para nutrição com frutas, bagas, vegetais, cereais e legumes.
No entanto, deve-se lembrar que qualquer dieta, incluindo vegetariana, deve ser variada e devidamente balanceada. Só neste caso beneficiará o corpo e não o prejudicará.