Agora vêm meses difíceis para muitos, quando os dias estão ficando insuportavelmente curtos, o céu cinza e a ausência do sol são deprimentes e os resfriados parecem inevitáveis. Nosso humor também piora, e muitos de nós nos sentimos lentos. Mas, para algumas pessoas, o outono e o inverno podem ter consequências muito mais sérias do que a apatia e o mau humor.
O Transtorno Afetivo Sazonal (TAS), também conhecido como tristeza do inverno, não é uma fantasia de pessoas preguiçosas, tristes ou infelizes, mas um transtorno real e sério que pode afetar a todos em nosso clima.
Como passar pelos longos meses de inverno - e não apenas passar, não cair na tristeza? Se você sofre de transtorno afetivo sazonal ou acha que a visão do lado de fora da janela é deprimente para você, há muitas maneiras de sair dessa condição, ou pelo menos amenizá-la! Aqui estão alguns deles.
1. Durma o suficiente e mantenha sua rotina diária
Tente dormir 8 horas todos os dias e, ao mesmo tempo, levante-se e vá para a cama. Sua rotina diária irá ajudá-lo a ter mais energia e fazer as coisas com mais facilidade. As violações do regime não são apenas perturbadoras: elas exacerbam a depressão. O fato é que a sonolência prolongada e o despertar tardio aumentam o nível de melatonina, que está associado à depressão. Além disso, rouba os minutos e horas que você poderia passar ao ar livre, e caminhar à luz do dia é muito importante para pessoas que sofrem de depressão de inverno. Siga este link para obter algumas dicas para quem tem problemas de sono.
2. Livre-se do vício "doce"
Se você é propenso a estados depressivos, especialmente no inverno, deve se livrar do hábito de comer doces. Sim, isso não é fácil, porque o vício em doces e produtos de farinha afeta fisiologicamente os mesmos sistemas bioquímicos que as drogas.
A exacerbação dessa dependência no inverno é compreensível: alimentos e bebidas açucarados ajudam a aumentar os níveis de energia. No entanto, essa explosão de energia teve vida curta - e você novamente sentiu um colapso. Você pode repor as reservas de energia de outras maneiras: comendo carboidratos complexos (como cereais) e carboidratos simples saudáveis (vegetais e frutas). E não faça um lanche com biscoitos ou barras de doce, mas com vegetais frescos, nozes, sementes. Isso impedirá que você ganhe os quilos extras que piorarão sua depressão de inverno.
3. Torne uma regra mover-se o máximo possível.
Estudos mostraram que os exercícios podem ajudar a combater a depressão do inverno. O exercício melhora o humor e reduz o estresse, o que muitas vezes torna as condições depressivas ainda mais graves.
A propósito, você não precisa ir à academia para isso, especialmente porque exercícios aeróbicos ao ar livre (mesmo sob um céu nublado) são duas vezes mais eficazes do que treinar em ambientes fechados. Caminhadas rápidas, corrida, esqui, trenó e até mesmo jogar bolas de neve podem ajudá-lo a lidar com a tristeza do inverno.
4. Coma mais alimentos ricos em ômega-3
Os cientistas veem uma ligação entre as deficiências de ácidos graxos ômega-3 e a depressão, especialmente os transtornos afetivos sazonais. Isso é explicado pelo fato de que o ômega-3 suporta o nível correto de dopamina e serotonina - neurotransmissores necessários para combater a depressão.
Os baixos níveis de serotonina são responsáveis pela depressão, agressão e tendências suicidas. E a dopamina é produzida no cérebro em resposta a sensações prazerosas, como comida ou sexo. Seu efeito é semelhante ao da adrenalina: ajuda a bloquear vários tipos de dor. Nosso próprio corpo não pode produzir ômega-3, por isso precisamos obtê-los dos alimentos. Peixes gordurosos (cavala, arenque, salmão, sardinha, anchova) são as melhores fontes desses ácidos graxos porque contêm as formas mais “poderosas”: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Os óleos de linhaça, cânhamo e noz são ricos em outra forma de ômega-3, o ácido alfa-linolênico (ALA).
5. Coma alimentos ricos em ácido fólico
O ácido fólico melhora nosso humor. Os cientistas sugerem que o corpo pode usá-lo para produzir serotonina, uma deficiência da qual, como mencionado, está associada à depressão. As fontes de folato incluem verduras, aveia, sementes de girassol, laranjas, lentilhas, feijão verde e soja.
6. Mime-se com chocolate amargo
Estudos mostram que, graças ao chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau), nosso corpo começa a produzir mais fenilalanina, que por sua vez contribui para a produção de dopamina no cérebro. Tenha à mão uma barra do chocolate mais escuro e coma algumas fatias - como um comprimido para o mau humor.
7. Sorria com mais frequência e passe mais tempo com os amigos
Desenvolva uma cultura de otimismo em si mesmo: sorria com mais frequência, crie uma atmosfera de alegria e energia ao seu redor, seja criativo, leia literatura positiva e comunique-se com pessoas positivas !!!!
Na maioria das vezes, aqueles que vivenciam o blues evitam socializar-se com outras pessoas, até mesmo com amigos íntimos. Se você fizer isso, estará se privando de uma maneira simples e eficaz de relaxar: em uma companhia amigável, nosso humor melhora e o blues vai embora.