Ascensão alternada nos calcanhares e nos dedos dos pés com uma barra

Elevação alternada nos calcanhares e nos dedos dos pés com exercícios de técnica com barra:

1. Por motivos de segurança, este exercício é melhor feito no rack para agachamentos. Para começar, ajuste o suporte ao pescoço de seu crescimento. Selecione o peso desejado. Fique sob o pescoço e coloque-o sobre os ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure o pescoço com as duas mãos e levante a haste, empurrando para baixo e endireitando o torso.
3. Afaste-se do rack de agachamento, coloque os pés na largura dos ombros. Meias ligeiramente para fora. Mantenha a cabeça direita, caso contrário corre o risco de perder o equilíbrio. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados. Esta será sua posição inicial.
4. Ao expirar, levante os calcanhares o mais alto possível, rolando suavemente a meia, tensionando os músculos da panturrilha. Certifique-se de que seus joelhos permaneçam fixos durante a execução deste movimento. O joelho deve permanecer ligeiramente flexionado como na posição inicial. Segure no topo antes de descer.
5. Retorne lentamente à posição inicial ao inspirar, abaixando os calcanhares no chão.
6. Agora, ao expirar, levante as meias, reduzindo o músculo tibial anterior, rolando no calcanhar.
7. Mantenha essa posição por alguns segundos, depois inspire, deixe cair as meias no chão e volte lentamente à posição inicial.
8. Complete o número necessário de repetições.

Nota: mantenha as costas retas e imóveis durante todo o exercício. Arredondar as costas pode causar lesões na região lombar. Além disso, você deve escolher um viável e confortável para o seu peso. Este exercício requer equilíbrio, e muito peso pode causar perda de equilíbrio e até queda.

Variações: para facilitar o uso do equilíbrio para esta máquina de exercícios Smith. Você também pode usar um halter como alternativa à haste.