As gorduras estão “escondidas” em muitos alimentos. Mas não existem gorduras “boas”?
As gorduras podem ser encontradas em muitos alimentos – mesmo nos saudáveis. Quanto mais gordura em um produto, maior seu teor calórico, já que a gordura é uma fonte concentrada de calorias. Um grama de gordura contém 9 calorias – o dobro de um grama de proteína ou carboidrato (4 calorias). Assim, adicionar mesmo uma pequena quantidade de gordura às receitas pode aumentar significativamente as calorias totais.
Como regra, as gorduras de origem vegetal são melhores do que as de origem animal. As gorduras vegetais, como óleos de azeitonas, nozes, sementes, linho e abacate, são ricas fontes de vitamina E, fitoquímicos (compostos vegetais protetores ou que combatem doenças) e ácidos graxos essenciais, que incluem ácidos graxos ômega-3 e são benéfico para corações com gorduras monoinsaturadas.
Não existe uma recomendação única para a quantidade de gorduras vegetais a incluir na sua dieta. De qualquer forma, se você exagerar mesmo com gorduras boas, o resultado será um número excessivo de calorias e gramas extras de gordura em seu corpo. Embora a gordura melhore o sabor dos alimentos, ela não torna as refeições mais satisfatórias. Esta é uma das armadilhas dos alimentos gordurosos. Muitos alimentos de baixa caloria, como grãos integrais e vegetais, enchem seu corpo muito melhor porque são cheios de carboidratos complexos e ricos em fibras. Ao comer esses alimentos, ficamos saciados antes de ter tempo de consumir muitas calorias deles.
Imagine como você se sente quando come uma porção de sorvete ou uma laranja grande. Você provavelmente se sentirá igualmente satisfeito, mas com uma laranja, você obtém muito menos calorias. É desejável que as gorduras vegetais representem 10-30% de sua dieta diária. Se você está cuidando do seu peso, então, é claro, quanto menos gordura, melhor.
Existem gorduras absolutamente ruins?
Óleos parcialmente hidrogenados não são nada saudáveis. Originalmente formulados para armazenamento a longo prazo, estes óleos especialmente processados contêm gorduras trans, substâncias conhecidas por aumentar os níveis de colesterol e o risco de doença cardíaca coronária.
Simplesmente não existe um nível seguro de consumo de gorduras trans. Os rótulos dos alimentos indicam quantas gorduras trans um produto contém. Você pode notar que eles são encontrados principalmente em alimentos altamente processados e na maioria das marcas de margarina e gordura de confeitaria, ingredientes que são frequentemente utilizados em receitas de tortas, biscoitos, bolos, etc.
Que outros ingredientes precisam ser monitorados?
Outro ingrediente de alto teor calórico sem benefícios para a saúde é o açúcar. Uma xícara de chá quente, por exemplo, não contém calorias, mas adicione algumas colheres de chá de açúcar e essa mesma xícara tem cerca de 30 calorias. Ao beber três xícaras de chá por dia, você está consumindo 90 calorias extras. Não importa o quanto você goste de adoçantes – açúcar, mel, xarope de bordo ou xarope de milho – é altamente recomendável manter seu consumo no mínimo, pois eles quase não contêm nutrientes.
As pessoas que consomem 2000 calorias por dia são aconselhadas a limitar a ingestão de açúcar a 10 colheres de chá por dia. Isso pode parecer muito, mas na verdade é cerca de metade da quantidade de açúcar que a maioria das pessoas consome atualmente.
Conclusão: tente comer apenas gorduras vegetais cruas, limite os alimentos fritos e evite óleos parcialmente hidrogenados. Se você estiver observando sua ingestão de calorias, faz sentido reduzir ao máximo os óleos vegetais e os açúcares adicionados.