Agrião, bok choy, acelga e folhas de beterraba são alguns dos vegetais mais ricos em nutrientes, repletos de vitaminas e minerais, de acordo com um novo estudo.
Ao mesmo tempo, você não deve esperar nutrição de framboesas, tangerinas, alho e cebola, de acordo com o mesmo estudo.
As diretrizes alimentares nacionais enfatizam a importância de frutas e vegetais “energéticos”, que estão associados a um risco reduzido de doenças crônicas.
No entanto, o autor do estudo observa que no momento não há uma distribuição clara do valor nutricional dos vegetais, o que mostraria qual dos produtos deveria ser mais classificado como “energético”.
Em sua apresentação, Jennifer Di Noya, professora assistente de sociologia na William Patterson University, Wayne, Nova Jersey, compilou uma lista baseada no valor nutricional de frutas e vegetais usando dados do USDA.
“Alimentos de alto escalão têm uma alta proporção de nutrientes para calorias”, diz Di Noya. “Os pontos podem ajudar os consumidores a se concentrarem em suas necessidades diárias de energia e em como obter o máximo possível de nutrientes dos alimentos. As classificações mostram claramente o valor nutricional de diferentes alimentos e podem ajudar a orientar a seleção”.
Di Noya calculou o valor nutricional de 47 frutas e vegetais e descobriu que todos, exceto seis, atendiam aos critérios para alimentos “energéticos”.
No top dez – vegetais crucíferos e verde-escuros. Em ordem, eles são agrião, bok choy, acelga, beterraba, seguido de espinafre, chicória, alface, salsa, alface romana e couve.
Todos esses vegetais são ricos em vitaminas B, C e K, ferro, riboflavina, niacina e ácido fólico – nutrientes que ajudam a proteger o corpo contra câncer e doenças cardíacas.
“Esses vegetais verdes estão no topo da lista de vegetais 'energéticos'”, diz Lori Wright, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
“Eles são ricos em vitaminas do complexo B e suas folhas são ricas em fibras”, diz Wright. – Se você pensar nas plantas, é nas folhas que os nutrientes são armazenados. Essas plantas folhosas são carregadas com minerais, vitaminas e fibras e são muito baixas em calorias.
As pessoas que cortam as folhas de plantas como aipo, cenoura ou beterraba “cortam uma parte muito útil”, diz Wright, professor assistente do Instituto de Saúde Pública da Universidade do Sul da Flórida, em Tampa.
Seis frutas e legumes não incluídos na lista de produtos energéticos: framboesas, tangerinas, arandos, alho, cebola e amoras. Embora todos contenham vitaminas e minerais, eles não são muito ricos em nutrientes, diz o estudo.
A lista completa foi publicada em 5 de junho na revista Chronic Disease Prevention. As pessoas obterão os nutrientes dessas plantas, independentemente de comê-las cruas ou cozinhá-las. A chave é não fervê-los, diz Wright.
“Você obtém 100% das vitaminas e minerais em vegetais frescos”, diz ela. “Se você cozinhá-los, perderá uma parte, mas não muito.”
No entanto, quando os vegetais são cozidos, as vitaminas B, C e outros nutrientes podem ser extraídos, dizem Di Noya e Wright.
“Cozinheiros que cozinham espinafre e couve devem evitar que a água ferva, seja usando-a ao servir pratos ou adicionando-a a molhos e sopas”, diz Di Noya. Wright concorda com ela: “Recomendamos o uso de líquido. Se você comer feijão verde, adicione um pouco de decocção”, diz ela.