Conteúdo
7 dicas para curtir o verão sem complexos
1. Coma o suficiente nas refeições
Essa é A regra de ouro para não cair em tudo que passa debaixo do seu nariz. Porque se você ficar com fome, será mais difícil resistir às tentações. A coisa certa a fazer: colocar amido no prato a cada refeição - macarrão, bulgur, arroz, leguminosas, mas também pão ... “E para ficar ainda mais saciado, opte pelos amiláceos inteiros, são mais ricos em fibras”, aconselha Nathalie Negro. Também favorece o cozimento al dente. Não cozinhá-los por muito tempo impede que seu índice glicêmico (IG) suba, o que evita picos de insulina algumas horas depois e, portanto, os desejos. Outro bom instinto: faça um lanche à tarde, principalmente se for jantar tarde.
Uma dica para não adicionar calorias : distribua os alimentos de forma diferente ao longo do dia. Por exemplo, coma o leite do meio-dia ou a fruta da noite como um lanche. E se ainda sentir fome, acrescente duas fatias de pão, mas neste caso, não coma na próxima refeição. Encontre ainda mais dicas para manter a forma com a micronutrição.
2. Churrasqueiras dietéticas para churrasco
O verão e os churrascos andam de mãos dadas? Adote algumas regras para grelhados “diet”. Do lado da carne, escolha as partes menos gordurosas da carne (bife de alcatra, lombo, bife de flanco, lombo, etc.) e de vitela (nozes, costela). A evitar: costela, costela e costela de porco. Para o peito de pato, desengordure antes de servir. Como alternativa à carne, pense nos mariscos - camarões, camarões, lagostins - e nos peixes - sardinhas, cavalas, salmonetes… Convém saber: para dar mais sabor aos espetos de carne ou peixe, deixe marinar antes de cozinhar.
Marinadas gourmet. Deixe marinar 30 peitos de frango por 4 minutos com 1 pimenta fresca, 2 cebolas e 2 dentes de alho picados, o suco de um limão, 1 cacho de cebolinha picada e um pouco de sal. Para os camarões, adicione as raspas e o suco de uma laranja orgânica, 2 talos de aipo picados, 2 colheres de sopa. colheres de sopa de azeite, sal, pimenta e marinar por 2 horas.
Como acompanhamento? Prefira saladas de lentilhas, tabule, vegetais crus com vinagrete light. Ou faça papillotes vegetais (tomate, pimenta, cebola ...) para cozinhar na churrasqueira. Gosta de batatas fritas ou batatas fritas? Os assados no forno contêm menos gordura. E para sobremesa? Pense em espetos de frutas para assar na churrasqueira.
3 saladas mistas balanceadas
Idealmente, uma salada balanceada deve conter 100 a 200 g de vegetais crus e / ou cozidos + 100 g de amidos (4 colheres de sopa), ou 40 g de pão (2 fatias) + 80 g de carne magra ou de peixe, ou 2 ovos ou 2 fatias finas de presunto ou salmão defumado + 2 colheres de sopa. colheres de sopa de óleo e um pouco de queijo. No restaurante ou se comprar saladas prontas, prefira as saladas César, Nórdicas, Nice… E evite aquelas que contenham chouriço ou presunto cru (não será desengordurado), ou aquelas que combinam proteínas gordurosas, tipo Périgord com defumada peito de pato, mozzarela caramelada… Ou aqueles que têm como base o queijo, como o tomate / mussarela.
Outro ponto a observar: o vinagrete. “Para não exagerar no lado gorduroso, conte uma colher de chá de óleo por pessoa e acrescente volume sem adicionar calorias, por exemplo com suco de limão, água ou queijo cottage batido”, sugere a nutricionista. Para dar sabor, aposte nas especiarias e / ou ervas e nos diferentes tipos de vinagres, mostardas e óleos.
Vinagrete light. Misture 1 colher de chá. mostarda com um pouco de sal e pimenta e, a seguir, 1 colher de chá. de vinagre de framboesa, 3 colheres de chá. colher de sopa de suco de toranja rosa e 2 colheres de sopa. colher de chá de óleo. Ideal para temperar uma salada de espinafre baby ou melão / camarão. Para decorar saladas com macarrão ou vegetais crus: adicione 1 colher de chá. de mostarda com um pouco de sal e pimenta, em seguida, adicione 1 colher de chá. colheres de sopa de queijo cottage, 1,5 colheres de sopa. colheres de sopa de vinagre e um pouco de água.
Que sobremesa depois de uma salada? Caso não contenha queijo, opte por um Fromage Blanc com um pouco de Coulis ou Compota. Caso contrário, opte por saladas de frutas frescas. Gosta de um pastel ou de um gelado? Neste caso, retire o amido (pão, etc.) na próxima refeição.
4. Sim, com frutas, com moderação
Quer morder um punhado de cerejas aqui, alguns morangos ali? As frutas da estação são saborosas, cheias de vitaminas e antioxidantes. O único problema: eles também contêm açúcares e, embora sejam açúcares naturais, consumir muito pode ter impacto sobre o seu peso. As quantidades certas: 3 ou 4 porções por dia. Saber que uma porção de fruta corresponde a 3 damascos médios; 2 nectarinas pequenas ou 1 grande; 20 cerejas; 15 morangos médios (250 g); 30 framboesas (250 g); 4 ameixas; 1/2 melão; 200 g de melancia. E comê-los em todas as suas formas (compotas, sorvetes, saladas de frutas ...).
5. Sobremesas leves congeladas
Está quente… você tem direito a um sorvete! Sim, desde que você faça as escolhas certas para não explodir todos os contadores. Em média, o sorvete fornece 100 calorias por colher e contém o equivalente a 2-3 torrões de açúcar e 1 colher de chá. de petróleo, mas alguns são ainda mais ricos. Assim como os palitos ou cones, pois existem além do chocolate e do wafer. “Se cair no pau, cuidado com os miniformatos, avisa Nathalie Negro, porque muitas vezes somos tentados a comer dois e, no final, consumimos mais (2 x 90 ml) do que se tivéssemos pegado um formato clássico. (120 ml). Já os sorvetes são feitos com frutas e açúcar, mas não contêm gordura. Verifique a composição mesmo assim porque dependendo da marca, as quantidades de açúcar são mais ou menos importantes. Bons pontos de referência: 2 colheres (aproximadamente 125 ml) não devem exceder 100 calorias.
Para festejar: iogurtes congelados. Para 2 pessoas: misture 50 g de Fromage Blanc (3,2% gordura) no congelador por 10 minutos, adicione 300 g de frutas frescas (damascos, morangos, framboesas, etc.) que você já congelou e 1 colher de chá. colheres de sopa de açúcar se necessário e, em seguida, misture até obter uma textura lisa. Em seguida, despeje em verrines e aprecie imediatamente.
6. Aperitivos leves e gourmet
“A solução para não engordar muito (principalmente se os aperitivos estiverem associados): contraia o aperitivo e a entrada, e dê 2 ou 3 doces por pessoa para não ultrapassar 250 calorias por convidado”, aconselha Nathalie Negro. Claro, também é melhor evitar biscoitos de aperitivo, carnes frias ... Em vez disso, ofereça palitos de vegetais, tomates cereja ... para mergulhar em uma maionese light.
Bluffante, o maio! Misture ½ colher de chá. mostarda, sal e pimenta, adicione 1 colher de chá. de vinagre e ½ colher de chá. de maionese. Adicione 1 ou 2 colheres de chá. 0% queijo cottage. Para uma versão com molho tártaro, adicione 1 colher de chá à maionese light. de picles picados, 1 colher de chá. de alcaparras, 1 colher de chá. colher de chá de salsa e 1 colher de chá. cebola roxa picada. Para uma versão com alho e ervas, acrescente à maionese light: 1 dente de alho picado, 1 colher de chá. colher de chá de salsa de folhas planas, 1 colher de chá. de cerefólio e 1 colher de chá. de cebolinhas.
Ofereça também um caviar de berinjela revisitado, servido em verrines: descasque e semeie uma berinjela, cozinhe no vapor com uma chalota. Misture com um dente de alho e 8 folhas de manjericão.
7. Bebidas refrescantes e saudáveis
Refrigerante, limonada, suco de fruta, coquetéis sem álcool ... Qualquer que seja a bebida doce, um copo de 15 cl fornece 3-4 torrões de açúcar. Se houver muitas oportunidades de bebê-lo, escolha alternativas com menos calorias. Dê asas à sua imaginação: infusão à base de água com gás, rodelas de limão e folhas de hortelã ou manjericão. Ou deixe em infusão por 15 minutos em água com folhas de anis estrelado e hortelã. Quanto aos coquetéis alcoólicos, consuma-os com moderação. Eles contêm álcool e muitas vezes são bombas de calorias. Por exemplo, uma taça de vinho, Martini ou uma taça de champanhe tem cerca de 70 a 90 calorias! “Outros falsos amigos se você vigiar sua linha, smoothies”, observa o especialista. Porque costumamos misturar 2 a 3 porções de fruta (a quantidade que devemos consumir durante o dia) e perdemos a sensação de saciedade (já não há fibra). Além disso, são adicionados ingredientes calóricos (leite de coco, xarope de bordo, leite de soja, etc.). ”
Para preparar smoothies saudáveis, conte uma porção de fruta por pessoa (250 g), não acrescente ingredientes calóricos, realce o sabor com especiarias e ervas: canela com citrinos, hortelã, manjericão ou pimentos diversos com morangos, gengibre com maçãs e peras… E limite-se a um copo por dia (150 a 200 ml no máximo).
Todas as receitas são oferecidas pelo Centro Nutritionnel des.