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Cada exercício tem suas próprias regras e nuances de execução, que devem ser estudadas antes de começar a fazê-lo. É problemático para um iniciante manter todas as sutilezas na memória. Portanto, o primeiro programa de treinamento é sempre pensado para os músculos de todo o corpo, a fim de aprender a se movimentar corretamente no processo de repetições. Para evitar erros nos primeiros meses de treinamento, basta estudar as regras básicas para a realização dos exercícios em pé, sentado, deitado de costas e de bruços.
Segurança do exercício
A base da técnica de exercícios é composta por regras elementares de segurança. Muitos recém-chegados os ignoram, interferem com eles próprios e com as pessoas ao seu redor ou ficam completamente feridos.
Regras de segurança para treinamento de força:
- Você deve estar com roupas confortáveis que não restrinjam os movimentos, você deve usar sapatos confortáveis fechados (tênis ou tênis);
- Faça aquecimento antes de iniciar o treinamento com pesos;
- Use simuladores para os fins a que se destinam;
- Ajuste o simulador à sua altura, isso reduzirá o risco de lesões;
- Ao usar uma barra, use travas de peso;
- Aprenda a técnica dos exercícios antes de praticá-los;
- Faça o exercício de maneira controlada - sem impulso ou solavanco;
- Certifique-se de não interferir com ninguém, então ninguém irá interferir com você - você não deve fazer exercícios no corredor, em uma mesa com pertences pessoais, na fila de halteres ou muito perto de outra pessoa envolvida;
- Bandagens, cintos, alças não protegem contra ferimentos. A técnica correta é a melhor proteção contra lesões;
- Não perseguir pesos - selecione o peso das conchas em que você pode executar corretamente o número especificado de repetições;
- Controle sua respiração - inspire durante a fase excêntrica “leve”, expire durante a fase concêntrica de “esforço máximo”.
- Certifique-se de comer 1,5-2 horas antes do treino. Praticar exercícios com o estômago vazio é improdutivo, aumentando o risco de tontura, diminuição da concentração e fraqueza. A falta de digestão dos alimentos antes da aula pode causar desconforto ou refluxo gastroesofágico.
Conhecer essas regras simples pode ajudá-lo a evitar erros comuns e traumáticos.
Características de fazer exercícios em pé
Ao fazer exercícios em pé, mantenha uma posição neutra da coluna, na qual a carga é distribuída uniformemente nos discos intervertebrais e ligamentos. De acordo com o especialista em fitness Sergei Strukov, se você prender uma vara longa nas costas nessa posição, ela deve tocar três pontos - a parte de trás da cabeça, a coluna torácica e o sacro.
A posição neutra da coluna vertebral deve ser mantida durante todos os exercícios - em pé, sentado, deitado (calorizador). Isso se aplica não apenas à manutenção da deflexão natural da região lombar, mas também à posição da cabeça. Alguns trainees cometem o erro de erguer muito a cabeça, outros, ao contrário, olham sob os pés, criando uma situação traumática. A cabeça deve estar alinhada com a coluna e o olhar deve ser direcionado para a frente.
Fique em uma posição estável, porque enquanto está de pé, você depende apenas de dois pontos - seus pés. A carga deve ser distribuída uniformemente por todo o pé, você não deve se inclinar para a frente ou cair para trás.
Abaixe os ombros e contraia o estômago. Quando você levanta os ombros, a carga é transferida para a parte superior das costas - o trapézio. Trapézios muito desenvolvidos em mulheres não parecem esteticamente agradáveis. Uma barriga esgalgada ajudará a manter as costas retas.
Características de fazer exercícios sentado e deitado em um banco
Ao fazer exercícios deitado, selecione cuidadosamente o peso de trabalho. Se você sentir que não consegue lidar com o supino, peça a alguém para apoiá-lo.
Em exercícios sentados e em supino, o corpo deve repousar em cinco pontos: pés ou braços, nádegas, parte inferior das costas, parte superior das costas e parte posterior da cabeça. Não arranque a pélvis e os pés, não levante os ombros e a cabeça, olhe para a frente, respire regularmente e mantenha o estômago para cima.
Características de fazer exercícios deitado de bruços
Alguns exercícios, como roscas para isquiotibiais, linhas com barra ou com halteres, linhas com barra e extensões com halteres para o feixe deltóide posterior, são realizados enquanto você está deitado de bruços (calorizador). Isso permite aliviar a carga na coluna, por isso é recomendável incluir exercícios abdominais no programa para pessoas com problemas de coluna.
Aqui, também, seu corpo repousa em quatro ou cinco pontos: a bochecha (se a cabeça estiver voltada para o lado) ou queixo, tórax e / ou abdômen, pélvis e frente da coxa, pé ou mão.
Cobrimos as regras básicas para fazer exercícios básicos e treinamento de força seguro. Claro, existem exercícios sentado e deitado, onde é impossível observar todos os pontos de apoio. Mas o significado geral do acima é que tudo começa de uma posição inicial estável. Se você entender e aplicar essa regra básica, com o tempo poderá dominar facilmente até os movimentos mais difíceis do ponto de vista técnico.