A dor nas costas ocorre por vários motivos. É causada por danos aos músculos e ligamentos que sustentam a coluna vertebral, bem como osteocondrose, hérnia intervertebral, doenças dos órgãos internos, nas quais a dor se irradia para as costas. As contra-indicações ao estresse, assim como o tratamento de todas essas doenças, são diferentes, por isso é importante consultar um médico em tempo hábil para obter um diagnóstico e tratamento precisos.
Treinamento para dor aguda
É claro que o treinamento na fase aguda da doença deve ser cancelado e um médico deve ser consultado para um diagnóstico, uma vez que essa dor pode ser causada tanto por hipertonia muscular quanto por hérnia intervertebral. Se você tem uma hérnia que não incomodava antes e agora sente dor, isso indica o início do processo inflamatório. Formou-se um edema que comprime as terminações nervosas dos tecidos circundantes, causando dor. Quando a hérnia começa a se formar, não há dor, mas o tônus e a funcionalidade dos músculos são prejudicados.
O primeiro passo é consultar seu médico sobre medicamentos antiinflamatórios e métodos de fisioterapia para interromper o processo inflamatório e aliviar o inchaço. A massagem e a terapia manual não aliviam a inflamação, mas têm apenas um efeito de curto prazo. Não há necessidade de experimentação - consulte seu médico e inicie o tratamento.
Quando a dor passar, volte à atividade física, mas não ao programa anterior (calorificador). Você terá que realizar exercícios de terapia por exercício por pelo menos um mês para fortalecer o espartilho muscular e os músculos esqueléticos. Só então você pode retornar aos treinos completos. Você também deve perguntar ao médico sobre isso, tendo aprendido suas indicações e contra-indicações. A maioria dos médicos não quer assumir a responsabilidade, por isso costumam aconselhar que você pare de se exercitar. Nesse caso, é melhor consultar um médico que esteja envolvido na reabilitação e que possa atualizá-lo sobre o treinamento. Já com esses compromissos, você deve vir ao treinador. Se não tiver sorte em encontrar tal médico, procure um treinador com qualificação de terapeuta de reabilitação.
Treino com dor moderada nas costas
Se o diagnóstico de hérnia não for confirmado, mas você estiver preocupado com a dor moderada, dê uma olhada no programa de treinamento.
O que excluir:
- Carga axial na coluna (supino / halteres em pé, agachamentos e estocadas com barra, inclinações com barra, levantamento terra do chão). Todos esses exercícios podem ser substituídos. Por exemplo, use máquinas para leg press, extensões, flexões, informações e abduções de perna e use uma prensa em pé enquanto estiver sentado.
- Fileiras horizontais sem fixar a coluna (fileira de bloco horizontal, fileira com barra na inclinação, fileira com halteres na inclinação). Em vez disso, você pode usar uma máquina de barra de ligação ou fazer remadas com halteres com uma mão enquanto está deitado em um banco em um ângulo de 30 graus. Quando você descansa seu estômago e tórax contra uma máquina ou banco enquanto faz os exercícios de latissimus, você libera a carga da coluna vertebral. A maioria dos exercícios é feita preferencialmente deitado ou sentado.
- Hiperextensões, torções na prensa na cadeira romana, com destaque para as barras desiguais e no chão com separação lombar - todos esses exercícios expõem a região lombar a uma carga enorme, podem causar ou aumentar a dor.
- Alongamento lombar - perturba a estabilidade. A coluna lombar deve apoiar a coluna e não cambalear em todas as direções. A violação de sua estabilidade agrava a condição. As aulas de alongamento e ioga terão que ser interrompidas.
- Pendurado na barra horizontal - aumenta a compressão e a dor. Durante o enforcamento, os músculos profundos das costas são contraídos e não relaxados.
- Saltar, correr - crie uma carga de choque na coluna, é melhor substituí-los por exercícios prolongados de baixa intensidade.
Em caso de dor na coluna cervical, deve-se ter cautela ao realizar o supino e sentar, e também se recusar a pendurar na barra horizontal, pressionar por trás da cabeça e tração do bloco superior atrás da cabeça. Os dois últimos exercícios são um dos mais prejudiciais e perigosos - levam a traumas acumulativos, não deveriam estar no programa mesmo em pessoas saudáveis.
Se você deseja relaxar os músculos das costas após um treino, deitar em posição fetal, usar uma fitball ou ir à piscina é uma boa opção. Nadar na piscina combina bem com malhar na academia.
Todas as recomendações descritas acima serão relevantes para pessoas que retornam ao treinamento após uma exacerbação. Ressaltamos que cada caso específico deve ser discutido com um médico.
Prevenção de dores nas costas
Para prevenir a exacerbação, é necessário construir corretamente o processo de treinamento. Isso o ajudará a dominar a técnica correta de exercícios, um programa de treinamento equilibrado, fortalecendo as nádegas e o abdômen.
- Técnica correta de exercícios - sempre mantenha uma posição neutra da coluna e uma deflexão natural na região lombar, nunca levante pesos do chão, arredondando as costas, faça o agachamento, levantando a carga com as pernas, não com as costas.
- Um programa equilibrado significa que a quantidade de carga (exercícios, séries, repetições) nele será equilibrada ao longo dos planos. Você pode usar um programa simples para iniciantes, ajustá-lo para você ou entrar em contato com um personal trainer.
- Os músculos glúteos e o músculo reto abdominal ajudam a manter a posição corporal correta. Quando eles estão fracos, os problemas começam. Os melhores exercícios são o agachamento com halteres ou com kettlebell (agachamento com calça), ponte glútea, prancha, torção sem levantar a parte inferior das costas.
Atenção a si mesmo, aderência à técnica nos treinos e no dia a dia, carga correta e um estilo de vida ativo são a melhor prevenção de distúrbios do sistema musculoesquelético (calorizador). Mesmo que você já tenha problemas, nunca é tarde para começar a treinar com competência, para não agravá-los.