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Nunca é tarde para começar a se exercitar, mas é importante entender que a atividade física é benéfica se feita com sabedoria. A escolha errada da carga pode agravar lesões antigas e causar danos irreparáveis à saúde. Já depois de 30 anos, as mulheres se tornam mais vulneráveis devido às mudanças hormonais graduais. Mulheres bem treinadas não precisam mudar radicalmente o programa depois de atingir uma certa idade, e para aquelas que não têm uma longa experiência de treinamento nas costas, é especialmente importante começar a treinar corretamente e levar em consideração as mudanças relacionadas à idade.
Como treinar uma mulher depois de 40 anos
Essas regras também serão relevantes para mulheres de 30 anos que antes não praticavam exercícios ou praticavam esportes com intervalos longos. Diferentes tipos de atividades de treinamento afetam o corpo de maneiras diferentes.
O treinamento anaeróbico (força) fortalece o tecido muscular e ósseo, o que é extremamente importante para mulheres com mais de 30 anos (calorizador). Uma diminuição no nível dos hormônios sexuais acarreta a quebra da massa muscular e o enfraquecimento da estrutura óssea, que é carregada de uma desaceleração dos processos metabólicos e do desenvolvimento de osteoporose. O treinamento de força e proteína suficiente na dieta reduzem esses riscos.
O treinamento aeróbico (cardio) fortalece o músculo cardíaco e melhora a resistência geral. Uma vez que a diminuição do nível de hormônios sexuais está associada ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, é importante que as mulheres pratiquem exercícios cardiovasculares.
O alongamento (alongamento) tem como objetivo desenvolver a flexibilidade do aparelho ligamentar e melhorar a mobilidade das articulações, no entanto, é extremamente difícil conseguir flexibilidade significativa do corpo após os 30 anos, portanto, o alongamento é apropriado para relaxar os músculos e prevenir doenças das articulações e ligamentos.
De acordo com as recomendações atuais da OMS, pessoas com idade entre 18-64 anos devem:
- Realize exercícios de força para os principais grupos musculares pelo menos 2 vezes por semana;
- Um mínimo de 150 minutos por semana de aeróbica de intensidade moderada ou um mínimo de 75 minutos por semana de aeróbica de alta intensidade. A quantidade ideal de atividade aeróbica por semana é de 300 minutos, incluindo exercícios de alta intensidade, exercícios de intensidade moderada e longas caminhadas;
- Um mínimo de 3 sessões por semana deve ser dedicado ao treinamento de equilíbrio.
Combinar todos os itens acima é simples - basta fazer o treinamento de força na academia três vezes por semana, fazer 20 minutos de cardio e alongamento após cada sessão e, em dias sem treino, você pode fazer isso em casa, ir para a piscina ou ir para uma longa caminhada.
Treinamento de força para mulheres com mais de 40 anos
Se você nunca fez treinamento de força por mais de um ano ou nunca antes, precisa começar com um programa simples para iniciantes e ajustá-lo às características individuais do seu corpo, se necessário.
Recomendações principais:
- Trabalhe todos os grupos musculares de uma vez por 2 a 3 meses. É tempo suficiente para desenvolver a técnica em exercícios básicos.
- Evite a carga axial na coluna (agachamento, levantamento terra, flexão em remadas, supino) - as alterações relacionadas com a idade tornam a coluna especialmente vulnerável, por isso tente fazer os exercícios sentado e deitado. Em vez de agachamento, faça leg press, ao invés de flexão em remadas - alavanca ou bloqueio de tração horizontal, trabalhe a parte de trás da coxa não com levantamento terra, mas com hiperextensão e flexão das pernas no simulador.
- Comece seu treino trabalhando pequenos grupos musculares - isso é chamado de princípio da pré-fadiga, quando você primeiro dá uma carga isolada aos músculos, e depois faz o exercício básico, onde a carga recai sobre os músculos incansáveis, o que permitirá você a trabalhar o grupo muscular com menos peso e com menos risco para as articulações e ligamentos. Isso significa que é aconselhável fazer extensão ou flexão das pernas antes do leg press.
Cardio para mulheres com mais de 40 anos
Os exercícios cardiovasculares são bons para a saúde do coração e não para os músculos, portanto, é aconselhável realizá-los junto com o treinamento de força.
Recomendações principais:
- Comece com 10 minutos de cardio após a força, aumentando gradualmente o tempo para 20-30 minutos;
- Em alguns dias, comece com 20-30 minutos de cardio, aumentando gradualmente o tempo para 45-60 minutos;
- Apesar dos enormes benefícios do HIIT, se você não o fez antes, aborde o treinamento intenso com cautela - faça intervalos leves, não mais do que 2 vezes por semana, aumentando gradualmente a intensidade. Por exemplo, comece com quatro intervalos de corrida moderada por um minuto e caminhada rápida por 3 minutos. Aumente o tempo ou velocidade de corrida e diminua o tempo de caminhada a cada atividade. Quando o corpo se acostumar, aumente o número de intervalos;
- Evite treinos intensos de salto, aeróbica de step, correr no asfalto com sapatos desconfortáveis. Como mencionado acima, as mudanças nos níveis hormonais reduzem a densidade óssea, e o tornozelo é o local mais vulnerável ao fazer aeróbica. Além disso, a coluna também está sujeita a choques.
Alongamento para mulheres após 40 anos
A flexibilidade é inerente a nós geneticamente. Pode ser melhorado, mas se você não sentou no barbante antes dos 16 anos, depois dos 30 é tarde demais para fazê-lo. Use o alongamento para curar e relaxar.
Recomendações principais:
- Sempre alongue os músculos após o exercício.
- Para cada grupo de músculos, deve haver 1-3 exercícios - quanto maior o grupo de músculos, mais exercícios.
- Alongue suavemente sem solavancos desnecessários, demorando-se na posição final por 15-20 segundos.
- Você pode alongar em um dia separado, mas apenas nos músculos quentes.
Prepare-se para treinar por muito tempo. Para atingir um nível médio de condicionamento físico com uma abordagem competente, será necessário um ano de treinamento regular (calorizador). Você verá os resultados do treinamento na forma de redução da massa gorda, melhora da postura e do bem-estar geral em dois meses, desde que tenha uma alimentação bem organizada, padrão de sono e controle do estresse. É preciso ter expectativas realistas, pois treinar aos 20 e aos 40 é muito diferente, assim como as capacidades do corpo. Se você está fazendo tudo corretamente e não vê os resultados, é necessário consultar um médico, talvez você tenha entrado no período da menopausa e precise ajustar o background hormonal.