Exercícios de loop TRX

Os loops TRX são o treinador doméstico perfeito para ajudá-lo a fortalecer seus músculos, aumentar a resistência, queimar gordura e manter a forma. Os loops TRX trabalham os músculos esqueléticos de todo o corpo e são adequados para iniciantes e atletas avançados. A principal vantagem é que eliminam completamente a carga axial na coluna, o que é contra-indicado em pessoas com lesões e distúrbios do sistema musculoesquelético.

Prós e contras do TRX

As principais vantagens são a ausência de carga axial, armazenamento conveniente (loops, ao contrário de barras e halteres, ocupam muito pouco espaço) e um grande número de exercícios para iniciantes e pessoas treinadas (calorizador). No entanto, o TRX não é um produto universal adequado para pessoas com quaisquer lesões, de todas as idades e categorias de peso. Pessoas com lesões graves nas costas ou nas articulações dos joelhos não podem ser usadas com ele. Será difícil para pessoas não treinadas e muito gordas. Antes de iniciar as aulas, você deve consultar seu médico.

Você precisa ter expectativas realistas - você não vai construir músculos, pois isso requer treinamento de resistência e você não verá os cubos em seu estômago até que mude sua dieta. Mas isso não diminui os méritos do TRX, tornando-o um dos equipamentos mais seguros e confortáveis ​​com o qual você pode treinar em qualquer condição - tanto em casa quanto ao ar livre.

Dobradiças TRX para diferentes níveis de treinamento

Existem três níveis principais de treinamento - iniciante, treinado e avançado.

Iniciantes são pessoas que acabaram de começar a treinar. Eles devem escolher os movimentos mais simples que podem fazer corretamente. Por exemplo, agachamentos com alças, pontes de glúteos, flexões com as pernas em alças, puxões para o peito. Exercite-se 2-4 vezes por semana. Use uma série simples e modo de repetição - sem superséries, sem círculos e sem trabalho muscular até o fracasso. É bom incluir exercícios de peso corporal em seu treino. Se flexões em loop forem difíceis, faça flexões de joelho em vez disso.

Pessoas treinadas para loops TRX podem usar opções de exercícios mais complexas. Lunges e agachamentos com uma perna, flexões com uma perna na alça, pull-ups australianos em toda a extensão devem formar a base do programa. Os formandos podem usar abordagens complexas, compondo exercícios em superconjuntos, trisets ou círculos, bem como adicionar outros tipos de carga. A frequência do treinamento TRX permanece a mesma - 2-4 vezes por semana, mas a isso você pode adicionar dias de treinamento cardiovascular, natação e outras atividades.

O nível avançado permite que você use movimentos ainda mais complexos - flexões TRX, estocadas búlgaras, flexões e flexões com um braço. O treinamento dos avançados é mais intenso do que o dos treinados. Aqui você pode usar séries complexas, fazer uma série contra o relógio, aumentar o número de repetições a cada treino e outros métodos de progressão. A frequência de treinamento para o nível avançado é de 4 a 6 exercícios por semana.

Com a prática regular, a transição de um nível para outro leva em média 12 semanas.

Exercícios TRX

Vamos listar os exercícios básicos do simples ao complexo.

• Pernas e Nádegas: Agachamento e estocadas com apoio em alças, ponte glútea, estocadas laterais, estocadas búlgaras, agachamentos em uma perna, King levantamento terra.
• Músculos das costas: puxa para o peito, pivôs do corpo, crocodilo, puxa para a frente, puxa em Y, remadas com um braço, pull-ups australianos.
• Peito: TRX flexões de pé, flexões do chão (pernas nas alças), puxando os braços, pulôver com TRX, flexões do chão (braços nas alças).
• Músculos do ombro: Y-breeding, assistir com abdução de um braço, T-breeding.
• Músculos do braço: extensão e flexão dos braços na inclinação.
• Músculos centrais: Prancha, Prancha Pivô, Crunch Dips, Alpinista, Alpinista reversa, Dobra, Homem-Aranha.

Quanto mais exercícios você souber e puder fazer, melhor. Os exercícios básicos para cada grupo muscular podem ser encontrados nos vídeos a seguir.

Os exercícios para as pernas, ombros e abdominais podem ser vistos no videoclipe “TRX Loops - Exercícios eficazes para as pernas, abdominais e ombros” (Your Body Mind):

Exercícios para o peito e costas que você pode ver no videoclipe “Exercícios TRX para o peito e costas em casa e ao ar livre” (Your Body Mind):

Lembre-se de que os TRXs são seguros, mas não garantem proteção contra lesões em caso de exercício impróprio. Aprenda a técnica antes de começar a se exercitar.

Exemplo de treinamento para iniciantes

Antes de começar a parte principal, faça uma leve ginástica articular e exercícios de peso corporal como agachamentos, flexões de joelhos, estocadas, vários balanços e rotações.

Para evitar que seu corpo se acostume com a carga, o número de repetições ou séries mudará de semana para semana:

Semana 1: 3 séries de 8 repetições

Semana 2: 3 séries de 10 repetições

Semana 3: 4 séries de 10 repetições

Semana 4: 4 séries de 12 repetições.

O treino em si consiste nos seguintes exercícios:

1. Agachamentos;
2. Ponte glútea;
3. Desejo pelo peito;
4. Flexões de pé;
5. Diluições Y;
6. Prancha (pernas em laços).

Termine o treino alongando todos os músculos em atividade.

Após um mês de prática, você pode substituir os exercícios leves por opções mais desafiadoras ou adicionar novos movimentos ao programa.

Construa seus treinos com base no princípio de todo o corpo de uma só vez. Isso o ajudará a queimar mais calorias, dominar e aprimorar sua técnica de movimento, melhorar a resistência muscular e passar para um novo nível de treinamento (calorizador). Não haverá muitos exercícios disponíveis no início da aula, mas não se desespere. Começando com movimentos simples, você dominará variações mais complexas ao longo do tempo. Tudo tem seu tempo, o mais importante, paciência e treinamento regular.