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O programa de treinamento para a casa com barra e halteres de composição praticamente não difere do complexo para a academia. Qualquer aparelho de musculação pode ser substituído por um movimento mais funcional com pesos livres. Para fazer isso, você precisa entender qual músculo está trabalhando no exercício e encontrar um substituto apropriado para o simulador.
Nem todos no apartamento têm uma academia com barra, racks, linha com halteres, bancos personalizáveis e um conjunto ilimitado de panquecas. A maioria das pessoas que trabalham em casa está limitada a halteres de composição, fitball, barra horizontal e expansor. Isso é suficiente se você desenhar corretamente um programa.
Características dos exercícios em casa
Para começar, é importante entender que um apartamento não é uma academia. Não há treinador aqui para controlar a técnica. Você terá que aprender a realizar os exercícios corretamente por conta própria - a partir do vídeo no youtube e na frente do espelho. Pratique a técnica com um simples bastão de madeira ou plástico antes de iniciar o agachamento ou levantamento terra rei, e então peça a alguém em casa para filmar você (calorizador). Compare este vídeo com o vídeo de treinamento. Preste atenção na presença de deflexão natural na coluna lombar, posição inicial correta, movimento dos joelhos, distribuição do centro de gravidade.
Dicas de treinamento de força em casa:
- Sempre aqueça - use o complexo de aquecimento do programa introdutório.
- Trabalhe os músculos de todo o corpo de uma vez ou use divisões de dois dias - quanto mais intenso for o treino, maior será a resposta metabólica do seu corpo a ele.
- Use halteres com pesos diferentes - seus músculos têm tamanhos e forças diferentes, então a carga sobre eles também deve ser diferente.
- Com um conjunto limitado de pesos livres, você não será capaz de progredir em força. O corpo se acostuma rapidamente com a carga, por isso precisa ser mudado. Você pode aumentar o número de repetições, tornar os movimentos mais difíceis, usar métodos para aumentar a intensidade.
- Concentre-se em exercícios grandes - 70% da sessão de treinamento deve ser ocupada por movimentos multiarticulares que consomem muita energia, os 30% restantes devem ser movimentos uniarticulares.
- Mantenha o número de repetições na faixa de 6-20 vezes por série.
- Termine de alongar os músculos trabalhados.
É melhor adiar o treinamento cardiovascular no programa doméstico para outro dia. Fazer aeróbica após o treinamento de força em casa não é tão conveniente quanto na academia. No entanto, se não houver contra-indicações, pode-se fazer cardio em intervalos curtos.
Como substituir simuladores?
Qualquer simulador pode ser substituído se você não tiver contra-indicações. Ao escolher os exercícios, sempre considere como eles combinam com você.
Substituições para os simuladores mais populares:
- Flexões em um gravitron - flexões em uma barra horizontal com um amortecedor;
- Fileira do bloco horizontal - fileira de halteres na encosta (mude a empunhadura para trabalhar os músculos em diferentes ângulos), fileira de um halter na inclinação;
- Agachamento Smith - agachamento com halteres;
- Hiperextensão - hiperextensão no chão, hiperextensão na bola;
- Flexão da perna no simulador - flexão das pernas com haltere;
- Leg Press - Diferentes tipos de agachamento com halteres.
Para encontrar um substituto adequado, você precisa entender como funciona o músculo que deseja carregar. Por exemplo, o grande dorsal trabalha em puxões verticais (em cima) e horizontais (em sua direção). Uma barra horizontal não é um inventário obrigatório, você pode fazer com halteres.
Técnicas de aumento de intensidade
Os métodos de intensificação dos exercícios em casa são essenciais. Com eles, seu corpo receberá o estresse metabólico de que necessita. Estes são superconjuntos, duplos, trisets, movimentos híbridos, intervalos e abordagens circulares.
superset - combinar exercícios para músculos opostos em uma abordagem. Por exemplo, estocadas no lugar e supino. Isto é, depois de fazer investidas, você não descansa, mas imediatamente faz um supino. Só depois disso você descansa e repete o superconjunto novamente.
Vinte - combinar exercícios para um grupo muscular em uma abordagem. Por exemplo, flexões do chão e halteres achatados. É executado de forma semelhante a um superconjunto.
Triset - combinar três exercícios para diferentes grupos musculares em uma abordagem. Por exemplo, agachamento com halteres, supino sentado e linhas dobradas.
Movimentos híbridos - dois exercícios são combinados não em uma abordagem, mas em um movimento. Por exemplo, agache-se com halteres e pressione para cima - você agacha, segurando os halteres na altura do peito, e depois levanta-se e aperta-os enquanto está de pé. Os híbridos são freqüentemente usados por Gillian Michaels em seus programas. Um bom exemplo é o programa Não há mais zonas de problemas, que é quase totalmente desenvolvido com base nelas.
Abordagens de intervalo - Supersetting exercícios pesados e mais leves. Por exemplo, 5 repetições de burpees com flexões e 10 balanços com halteres.
O treinamento em circuito sempre foi uma surpresa - fazer exercícios sem descansar é considerado o método mais fácil de construir um treino de queima de gordura.
Elaboramos um programa de exercícios para o lar
Se já leu o artigo “Como elaborar um programa de treino para o ginásio”, já conhece as regras básicas para escrever um conjunto de exercícios. Primeiro, escolha a divisão - por exemplo, desta vez vamos usar o banco / levantamento terra. Em seguida, determinamos o número de exercícios (6-8), o número de séries e repetições, escolhemos métodos de aumentar a intensidade (superconjunto, híbridos).
Treino A:
1. Agachamento e pressione halteres até 4 × 10
Superconjunto:
2a. Lunges no lugar com halteres 3 × 12 de cada lado
2b. Flexões do chão / dos joelhos 3 × 12
Superconjunto:
3a. Agachamento Plie 3 × 15
3b. Haltere lateral levanta 3 × 15
Superconjunto:
4a. Rosca de perna com halteres 3 × 15
4b. Redução de halteres deitado 3 × 15
Treino B:
1. Deadlift com halteres romano 4 × 10
Superconjunto:
2a. Remada com halteres 3 × 12
2b. Hiperextensão do piso / bola 3 × 12
Superconjunto:
3a. Linha inclinada de um haltere 3 × 15
3b. Ponte de glúteo de perna única 3 × 15
4. Flexões deitadas 3 × 15
5. Prancha - 60 seg
Observe que os exercícios mais desafiadores tecnicamente vêm primeiro e não estão emparelhados. Quanto mais difícil o movimento, mais próximo do início se deve estar (calorizador). Acabamos com um complexo residencial bastante complexo. Se você é um iniciante, então a princípio você não pode usar nenhum método para aumentar a intensidade - faça os exercícios de forma consistente e trabalhe para dominar a técnica correta.