Existem situações em que você tem que pular um treino na academia, não tem como treinar em vídeo ou com halteres em casa. Isso geralmente acontece durante viagens, férias ou quando surgem questões mais importantes que exigem soluções urgentes. E se houver vontade de treinar, mas em lugar nenhum e sem nada? Existe um tipo de treino que não requer instalações ou equipamentos especiais. Esta é uma sessão de treinamento de intervalo de peso corporal.
Características do treinamento com peso corporal
A principal característica do treinamento intervalado com o peso corporal é que eles escolhem principalmente movimentos híbridos e multiarticulares. Isso significa que os iniciantes terão que aprender a técnica de execução dos exercícios e começar com movimentos simples, complicando-os gradativamente. Por exemplo, em vez de pular do agachamento, você deve primeiro aprender a agachar corretamente e, em vez do levantamento terra do rei de uma perna, aprender a manter a coluna na posição correta ao abaixar sobre as duas pernas. Pessoas treinadas podem concluir imediatamente o treino com exercícios mais complexos e híbridos.
O próximo recurso é uma grande variedade de repetições - de cinco a vinte por série. As aproximações são realizadas por um certo tempo - é necessário fazer o número máximo de repetições em 30-40 segundos (calorizador). Quanto mais difícil o movimento, menos repetições você pode realizar. Qualquer pessoa comum pode facilmente fazer 30 pontes de glúteos em 20 segundos, mas é improvável que domine 20 burpees com flexões.
Os exercícios são realizados em círculo. O descanso entre os círculos é mínimo - uma média de 30 segundos. Os iniciantes podem descansar mais - até que se recuperem e respirem. A segurança está em primeiro lugar.
A presença de laços TRX ou elástico ajuda a tornar o conjunto de exercícios mais variado, mas não é um atributo obrigatório.
Composição de treino de peso corporal
Existem muitas maneiras de construir um treino intervalado, mas aqui está a mais simples e direta. Para uma sessão, você só precisa escolher três exercícios - para os músculos da parte superior do corpo, parte inferior do corpo e cardio. Pessoas treinadas podem incorporar movimentos híbridos complexos à classe.
O número de abordagens será alto. Se para uma sessão circular padrão de oito exercícios é recomendado fazer 3-4 círculos, então com três exercícios o número de círculos aumentará para 8-9. Agende 15-20 minutos para a parte ativa da sessão e dê tantas voltas quanto possível, reservando apenas 30 segundos para cada exercício.
Exercício de intervalo para iniciantes pode ser assim:
- Flexões de joelho
- Agachamento
- Pulando no lugar
- Descanse - 1 minuto
Para o nível intermediário tal complexo é adequado:
- Joelho levantado
- Flexões do chão
- Jumping Jacks
- Descansar - 40 seg
E a ocupação nível avançado pode ser construído assim:
- Flexão de lagarta
- Agachamentos de pulo
- Correndo no lugar com elevação dos joelhos
- Descansar - 30 seg
Você pode usar qualquer movimento híbrido ou multiarticular. A principal condição é que eles estejam em diferentes partes do corpo.
Cada treino é construído em torno de grandes exercícios, conjuntos desafiadores e inclui grandes grupos de músculos. Isso dá um excelente efeito metabólico (calorizador).
Certifique-se de fazer os exercícios corretamente, sem quebrar a técnica e sem contra-indicações para a prática de esportes. Se houver contra-indicações, é melhor descansar e aguardar o treino em um ambiente mais seguro.