1. Tofu
Benefícios: O tofu suave é uma fonte incrível de proteína, zinco, ferro e até ômega-3 para baixar o colesterol. Apenas meia xícara de tofu por dia fornecerá 100 mg de cálcio. Além disso, essas mesmas meias xícaras fornecerão 350 mg (cerca de 1/3 do seu valor diário) de vitamina D, o que ajudará seu corpo a absorver melhor o cálcio – a combinação perfeita para a saúde dos ossos. Preste atenção ao leite de soja, que também contém cálcio e vitamina D.
Dica: O tofu pode substituir facilmente carnes, aves ou peixes em qualquer receita. O tofu firme é ainda melhor para isso porque mantém sua forma e pode ser grelhado.
2. Lentilha
Benefícios: Assim como o feijão, a lentilha é um membro da família das leguminosas e uma ótima fonte de proteína e fibra solúvel. Mas as lentilhas têm uma vantagem sobre os feijões: contêm quase 2 vezes mais ferro. Ele também contém mais vitaminas do complexo B e folato (ácido fólico) – esses elementos são especialmente necessários para as mulheres durante a gravidez para evitar malformações congênitas do feto. Para iniciantes veganos, as lentilhas são a melhor opção porque (ao contrário de outras leguminosas) são menos propensas a causar inchaço e gases.
Dica: A sopa de lentilha é boa para iniciantes. Adicione lentilhas a ensopados de legumes, pimentões e caçarolas. Misture com cebola roxa e adicione um pouco de vinagre. Adicione curry às lentilhas ou cozinhe com cenouras. Experimente com diferentes variações – as lentilhas vermelhas cozinham muito rapidamente e se transformam em um purê brilhante com a mesma rapidez.
3. feijões
Benefício: Uma xícara de feijão por dia fornecerá 1/3 de sua necessidade diária de ferro e proteína e quase metade de fibra. Além disso, a fibra solúvel encontrada no feijão pode até diminuir os níveis de colesterol. Uma xícara também contém uma boa dose de sódio, zinco, vitaminas do complexo B e um pouco de cálcio. Se você estiver usando feijões enlatados, lave-os bem antes de usá-los – eles geralmente têm muito sal.
Dica: Para obter ainda mais proteína, combine feijão com cereais (arroz, macarrão, pão). “Os feijões podem ser comidos o dia todo”, diz Sass. Basta misturá-lo com legumes e macarrão integral, fazer uma sopa, adicionar um pouco de feijão a uma salada.
4. Nozes
Benefícios: As nozes são uma ótima fonte de proteína de fácil digestão. Além disso, nozes, amendoins, amêndoas, castanha de caju, nozes, macadâmia e castanha do Pará são ricos em zinco, vitamina E e ácidos ômega-3. Alguns – como amêndoas – até contêm uma dose decente de cálcio (cerca de 175 mg em meia xícara). Mais ótimas notícias: “Estudos recentes mostraram que, embora as nozes sejam ricas em calorias, elas não levam ao ganho de peso”, diz Sass. As nozes podem até ajudar a reduzi-lo porque elas o enchem rapidamente e você não quer comer demais na sua próxima refeição. Outros especialistas acreditam que o ato de quebrar nozes queima calorias por si só.
Dica: Nozes diferentes fornecerão nutrientes diferentes. Assim, meia xícara de amêndoas contém 4 vezes mais fibras do que a mesma quantidade de castanha de caju. Os cajus, no entanto, contêm 2 vezes mais ferro e zinco do que outras nozes. Nozes e nozes contêm magnésio, sódio, zinco e cálcio. Sinta-se à vontade para adicioná-los às saladas, mantenha um saco de nozes na bolsa ou na mesa. Decore com nozes inteiras em sopas de purê, use como recheio para muffins e adicione migalhas de nozes à massa de crosta.
5. Cereais
O benefício: muitos cereais integrais são especificamente enriquecidos com vitamina B12 – alguns até fornecem 100% de sua necessidade diária. Os cereais também contêm ferro, cálcio e muitos outros oligoelementos. Por favor, note que se você não comer ovos, você deve tomar B12 em forma de suplemento. Cereais e outros grãos integrais (pão integral, macarrão, arroz integral) também são ricos em vitaminas do complexo B, zinco e, claro, fibras solúveis, que não só reduzem o “mau colesterol”, mas também reduzem o risco de câncer de cólon e outras doenças do estômago. -trato intestinal.
Dica: como diferentes cereais contêm oligoelementos diferentes, eles precisam ser combinados. “Seria muito fácil comer, por exemplo, arroz integral o tempo todo. No entanto, é muito mais útil usar diferentes cereais: aveia em flocos, bulgur, arroz selvagem, centeio integral e pão de centeio integral”, diz Sass. Experimente também espelta, kamut – cereais há muito esquecidos, que agora, felizmente, são novamente vendidos nas prateleiras dos supermercados.
6. Vegetais verdes
Benefício: Ao contrário da maioria dos vegetais, verduras como espinafre, brócolis, couve, acelga e couve são ricos em ferro - especialmente espinafre. Os vegetais verdes também são uma grande fonte de antioxidantes, são ricos em ácido fólico e vitamina A, e também contêm cálcio, mas em uma forma difícil de digerir. “Cozinhar saladas verdes com suco de limão ou vinagre torna o cálcio mais disponível para absorção”, diz Cynthia Sass.
Dica: Sempre combine alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, pois melhora a absorção do ferro pelo organismo. Por exemplo, misture folhas verdes escuras com pimentões amarelos e vermelhos, tomates, cenouras, tangerinas ou outras frutas cítricas em uma salada. Ou, se preferir legumes cozidos, regue-os com um molho de azeite com pimentão, alho e cebola.
7. Algas
Benefícios: Além de serem ricas em ferro, as algas – como alaria, alga carmesim, alga marinha, nori, espirulina e ágar – são excelentes fontes de minerais, incluindo magnésio, cálcio, iodo, cromo, bem como vitaminas A, C , E e o grupo B. Estes são superalimentos reais!
Dica: Adicione algas vermelhas a sanduíches, molhos de saladas e coberturas de sopas. Use folhas de nori em rolos vegetarianos e sushi. Seque a alga e sinta-se à vontade para adicioná-la a sopas de macarrão, arroz ou aletria.
8. Frutas secas
Benefícios: As frutas secas são uma fonte de proteína e ferro altamente digeríveis – especialmente se você as combinar com nozes. Além disso, frutas e bagas secas – damascos secos, passas, ameixas, manga, abacaxi, figos, tâmaras, cerejas e cranberries – contêm muitas outras vitaminas, minerais e muitas fibras. Eles têm uma vantagem indiscutível – eles são adorados por todos, até mesmo crianças.
Dica: Adicione frutas secas a uma salada, use como molho para batata-doce em chutney ou misture a gosto com nozes de sua escolha. Além disso, as frutas secas serão um complemento excelente e saudável para pudins, tortas, muesli, barras de aveia, fígado, cereais quentes e frios.