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O bíceps é um músculo de duas cabeças de um ombro, que é bem visível na parte externa do braço. Muitas vezes, é um sinal de um corpo musculoso, por isso é familiar a todos. Se você decidir trabalhar o alívio e o fortalecimento dos músculos, oferecemos uma seleção de exercícios eficazes no bíceps e plano de treinamento, para que você possa contrair áreas problemáticas ou trabalhar os músculos, dependendo de seus objetivos.
Informações gerais sobre o treinamento de bíceps
Se você precisa de meninas para treinar bíceps?
Se você está fazendo treinamento de força e quer trabalhar todos os grupos musculares equilibrados, sim, para executar os exercícios necessários no bíceps. Caso contrário, você não será capaz de alcançar o progresso necessário em outros músculos. Por exemplo, o estudo qualitativo dos músculos das costas necessários músculos bíceps fortes. E se não se desenvolverem, você não conseguirá progredir no fortalecimento dos músculos das costas.
Se você está fazendo um treinamento de força, mas só quer perder peso e deixar os músculos tonificados, faça exercícios isolados para o bíceps opcional. Em vez disso, você pode incluir 1-2 exercícios para bíceps no treinamento para as mãos, mas o conjunto completo de exercícios para o bíceps não é necessário. Nesse caso, recomendamos ver o artigo: 20 melhores exercícios para os braços. Apresenta o plano geral de exercícios para tonificar os braços, incluindo bíceps, tríceps e ombros (Delta).
Muitas meninas temem que o treinamento de força de seus músculos aumente e o corpo se torne musculoso e quadrado. No entanto, nos apressamos em tranquilizá-lo. Mesmo com pesos pesados conseguir um crescimento muscular significativo nas meninas é muito difícil devido às peculiaridades do sistema hormonal. então não desista do treinamento de força, porque com a ajuda deles, você pode obter um belo corpo tonificado.
Com que frequência devo treinar bíceps?
Quando o treinamento de força, os bíceps são frequentemente treinados em um dia com o em caminho duplo, porque durante o treinamento de força nos músculos das costas envolve os músculos dos flexores da mão (bíceps). Outra opção popular é treinar os músculos do bíceps em um dia com músculos antagonistas, ou seja, tricípite. A primeira opção é mais tradicional. A segunda opção é freqüentemente usada quando você deseja alterar o plano de treinamento clássico para um novo desempenho de força de crescimento.
Então, se você está fazendo treinamento de força, você realiza exercícios em seus bíceps 1-2 vezes por semanausando uma das duas combinações de grupos musculares em um dia:
- Costas + Bíceps
- Bíceps + Tríceps
- Bíceps + Tríceps + Ombros
Se você está priorizando a perda de peso e emagrecimento, é melhor usar o treino em grupos musculares separados, conforme descrito acima, e para todo o corpo. Nesse caso, é necessário atentar para o treinamento em circuito, que inclui uma variedade de exercícios para diversos músculos, inclusive o bíceps.
Exercícios de bíceps para meninas
1. A flexão dos braços no bíceps
Cruzar as mãos é um dos exercícios mais úteis e eficazes para o bíceps tonificar as mãos. Fique em pé, segure um haltere, palmas voltadas para frente. Endireite as costas, mantenha os cotovelos junto ao corpo. Ao expirar, dobre os cotovelos, levante os antebraços e coloque as palmas das mãos nos ombros. As mãos acima do cotovelo permanecem paradas. Ao inspirar, abaixe lentamente o antebraço para retornar à posição original.
2. Flexão das mãos em um bíceps com uma alça “martelo”
Este exercício para o bíceps é uma das variações de flexão das mãos, mas aqui usamos uma pegada neutra, então há outra carga no músculo alvo. Fique em pé, pegue halteres nas mãos, as palmas voltadas uma para a outra. Tente manter os cotovelos próximos ao corpo, os ombros para baixo e as costas retas. Ao expirar, dobre os cotovelos, com as palmas para cima na altura dos ombros. Ao inspirar, volte à posição inicial.
3. A flexão dos braços no bíceps com a mudança de mãos
Este exercício para o bíceps é particularmente adequado para quem tem na presença de halteres pesados. Pegue halteres com as mãos em punho neutro. Ao expirar, dobre o cotovelo e levante a palma de uma das mãos, virando a escova para a articulação. Na inspiração, volte lentamente à posição inicial. Em seguida, faça o mesmo movimento com a outra mão. Basicamente, você pode dobrar os dois braços ao mesmo tempo, permitindo o peso dos halteres. Este exercício para o bíceps não é recomendado se você tiver problemas com as articulações do carpo.
4. Flexão das mãos no bíceps, com rotação do cotovelo
Esta opção de exercícios os bíceps procuram quem quer diversificar a rotina de treino. O princípio é o mesmo do primeiro exercício. Pegue os halteres de forma que as palmas fiquem voltadas para fora. Ao expirar, dobre os cotovelos para posicionar o ângulo certo entre o braço e o antebraço. Nesta posição, segure por 2 segundos, gire para a articulação do carpo 180 graus e para trás. Em seguida, puxe as mãos para os ombros no retorno da inspiração à posição inicial.
5. Flexão de Zottman
Este é um exercício para o bíceps é na verdade uma combinação de dois exercícios: pega de flexão reta + pega de flexão reversa. Pegue os halteres e gire as palmas das mãos para fora, costas retas, ombros para baixo. Na inspiração, dobre os cotovelos e levante as palmas até o nível dos ombros. Gire o pulso 180 graus para que eles olhem para fora. Na inspiração, abaixe as mãos, mantendo a pegada reversa. Na posição abaixada, gire o pulso para trás 180 graus e repita o exercício.
6. Bíceps de flexão pulsante
Exercícios latejantes são ótimos para realizar, se você deseja obter tônus muscular, mas tem apenas um pequeno haltere. Pegue os halteres e dobre os cotovelos de forma que o ombro e o antebraço formem um ângulo reto. Agora execute um movimento pulsante, levantando as mãos em uma pequena amplitude. Nos exercícios de bíceps é melhor não praticar com pesos pesados.
Pelos gifs obrigado canal do youtube HASfit. A propósito, temos uma grande seleção de treinamento de força da HASfit para o tônus corporal e fortalecimento dos músculos. Lá você encontrará algumas opções de programas sobre o bíceps.
Planeje exercícios de bíceps para meninas
Que peso de halteres obter?
A primeira pergunta que surge antes de treinar bíceps, como usar o peso dos halteres? Se você decidiu seriamente começar a treinar em casa, é melhor comprar halteres dobráveis até 10-15 kg. Mesmo que você esteja apenas começando a fazer exercícios em um bíceps e ainda tenha pesos mínimos suficientes, eventualmente seus músculos se adaptarão e precisarão aumentar o peso dos halteres.
O peso dos halteres depende de seus objetivos:
- Se voce esta trabalhando no crescimento muscular, em seguida, pegue o peso dos halteres, nos quais a última iteração na abordagem é realizada com esforço máximo. Para iniciantes, as meninas cabem pesos de 5-7 kg, pela primeira vez para exercícios em um bíceps que será o suficiente. No caso do treinamento de crescimento muscular, você precisa realizar exercícios de 8 a 10 repetições, abordagem de 3-4.
- Se voce esta trabalhando no tônus muscular e queimar gordura, o peso de halteres para começar, você pode pegar 2 3 kg. Neste caso, o exercício envolve o bíceps 12-15 repetições de 3-4 abordagens. Porém, neste caso, você precisará aumentar gradativamente o peso dos halteres, caso contrário, a eficácia do treinamento para os músculos será reduzida.
Plano de treino de bíceps para meninas
Plano de treino de bíceps para meninas, respectivamente, também variará dependendo de seus objetivos. Uma vez que explicamos que se você tem apenas um pequeno halter (5 kg), sem opções, use o segundo plano. Com pequenos halteres, qualquer crescimento muscular pode não estar fora de questão, mas executar 8 a 10 repetições com esse peso é simplesmente uma carga insuficiente.
Plano de crescimento muscular:
- Flexão das mãos em um bíceps: 8-10 repetições, abordagem 3-4
- Flexão das mãos em um "martelo" de pega bíceps: 8-10 repetições em 3 séries
- A flexão dos braços no bíceps com a mudança de mãos: 8-10 repetições em cada braço em 3 séries
- Flexão de Zottman: 8-10 repetições em 3 séries
Descanse entre as séries de 30-45 segundos. Descanse entre os exercícios 2 minutos.
Plano de tônus muscular (você pode deixar apenas 4 exercícios de sua escolha):
- Flexão das mãos em um bíceps com uma torção: 12-15 repetições, abordagem 3-4
- Flexão das mãos em um bíceps com um "martelo" de preensão: 12-15 repetições, abordagem 3-4
- A flexão dos braços no bíceps com a mudança de mãos: 12-15 repetições, abordagem 3-4
- Flexão de Settimana: 12-15 repetições, abordagem de 3-4
- Flexão pulsante em um bíceps: 15-25 repetições, abordagem de 3-4
Descanse entre as séries de 30-45 segundos. Descanse entre os exercícios 2 minutos.
Se você não consegue aumentar o peso dos halteres, tente aumentar o número de repetições ou o desempenho usadoonuma quantidade muito maior de abordagens.
Como treinar bíceps sem halteres?
O que fazer se você não tem halteres e quer comprá-los não há possibilidade? Bíceps - é um músculo quase impossível de treinar isoladamente sem equipamento adicional. No entanto, os halteres podem ser facilmente substituídos por outros acessórios.
Como posso substituir os halteres:
1. Em vez de halteres, use uma garrafa de plástico cheia de água ou areia:
2. Obtenha um elástico (em sportmagazin) ou bandagem elástica (na farmácia). Com este item você pode treinar perfeitamente os músculos de todo o corpo, ele é muito compacto e ocupa muito pouco espaço:
3. Ou você pode comprar expansor tubular, também é útil para o treinamento de força. Com isso, você sempre pode levá-lo com você:
Treinos em vídeo para bíceps em casa
Um excelente treino para o bíceps oferece a equipe HASfit. Para as aulas, você precisará de um conjunto de halteres, um programa adequado para homens e mulheres. Se você adora fazer, então estes exercícios para o bíceps serão perfeitos para você:
1. 12 minutos de treino de bíceps com halteres em casa
2. 14 minutos de treino de bíceps com halteres em casa
3. 20 minutos de treino de bíceps em casa com halteres
Se você não deseja realizar os exercícios separadamente em um bíceps, mas procura um treino geral para braços e ombros, então veja nossa coleção de vídeos: Top 12 de treinamento de força com halteres para parte superior do corpo do Fitness Blender.
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Braços e peito