Os 20 melhores exercícios em casa para mulheres: fotos + plano de aula

Toda garota sonha com mãos finas e graciosas sem flacidez e flacidez. E para isso não é necessário ir à academia, com mãos esguias para o trabalho e para casa.

Oferecemos-lhe os melhores exercícios para braços em casa para mulheres com halteres e sem equipamento adicional, que o ajudarão a perder peso na parte superior do corpo e a enrijecer os músculos.

Regras de execução de exercícios para as mãos

Tudo que você precisa para treinar em casa são halteres. E para realizar certos exercícios nem precisa de halteres.

Antes de proceder aos exercícios, certifique-se de que lê as regras de execução dos exercícios para os braços, que se encontram a seguir.

1. Se você quiser trabalhar na perda de peso e queima de gordura na mão sem aumentar o volume dos músculos, faça cada exercício 15-25 repetições com halteres leves. Se você quiser para aumentar os músculos dos braços e dar-lhes volume e, em seguida, realizar exercícios de 8 a 10 repetições, abordagem de 3-4 com o peso máximo possível (a última iteração na abordagem deve ser de esforço máximo).

2. Se você é um iniciante, faça exercícios para os braços em casa, use o peso do haltere 2 3 kg. Se você for um estudante experiente, use o peso do haltere de 4 6 kg com peso gradual. Em vez de halteres, você pode usar garrafas plásticas cheias de água ou areia. O ideal é comprar halteres dobráveis ​​com peso ajustável.

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3. Alternativamente, halteres podem ser usados ​​expansor tubular ou faixa elástica. Trata-se de uma opção muito compacta de aparelhos de home fitness, para que você possa levá-los no passeio.

4. Os exercícios para os braços envolvem o trabalho nos seguintes grupos de músculos: o bíceps (flexor), tricípite (músculo extensor), Delta (ombros). Também durante muitos dos exercícios incluímos os músculos do peito, os músculos das costas e os músculos abdominais.

5. Exercícios para os braços com pesos leves em casa não “bombeiam” os músculos e nem aumentam o volume das mãos, não se preocupe. Os exercícios de Mnogoobraznye com peso leve são projetados para emagrecer e apertar.

6. Faça os exercícios lentamente, tentando se concentrar nos músculos-alvo. Os exercícios para os braços não devem ser realizados com velocidade, mas com qualidade.

7. Para puxar as mãos além do treino é preciso seguir a dieta. Procure não abusar de fast food, produtos doces e farináceos, frituras e alimentos refinados.

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8. Você pode treinar no vídeo-treinamento concluído. Agora no YouTube você pode encontrar muitos exercícios mais eficazes para todo o corpo.

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9. Se você quiser complicar os exercícios para os braços, use uma personificação pulsante. Isso dará uma carga muito boa aos músculos, mesmo com halteres leves. Você pode, por exemplo, realizar 15 repetições clássicas e 15 repetições de repetições pulsantes.


Planeje exercícios para os braços em casa:

  • Cada exercício de mão executa 15-20 repetições, 2 abordagens (se o exercício for estático, segure por 30-40 segundos).
  • Antes do treino não se esqueça de fazer o aquecimento: o Plano de aquecimento antes do treino.
  • Após um treino, não execute o alongamento dos músculos após o treino.
  • Repita os exercícios 1 vez por semana por 30-40 minutos ou 2 vezes por semana por 15-20 minutos.

Esse plano de exercícios para as mãos ajuda a perder peso e a retesar a parte superior do corpo, dando um pequeno tônus ​​muscular. Para o crescimento dos músculos e alívio é necessário trabalhar com grandes pesos. Mas em casa, é possível se você comprar mais peso do haltere.

 

20 exercícios para braços em casa

Abaixo estão os exercícios mais populares e eficazes para as mãos em casa ou na academia. Os exercícios são adequados para mulheres e homens. Você será capaz de trabalhar todos os principais grupos musculares dos braços: bíceps, tríceps, Delta.

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1. Supino com halteres para ombros

2. Levanta as mãos na frente dele para os ombros

3. Cruzando as mãos para os lados para os ombros

4. Levantar halteres no peito e nos ombros

5. A flexão dos braços para bíceps e ombros

6. Levantar as mãos na inclinação para os braços e costas

7. Cruzando as mãos para os lados para os ombros e peito

8. Vira halteres para o tríceps e ombros

9. A flexão dos braços no bíceps

10. A flexão dos braços no bíceps para o lado

11. Flexão das mãos no bíceps (empunhadura de martelo)

12. Supino para tríceps

13. Endireitando as mãos no tríceps

14. Flexões reversas para tríceps

15. Correia estática

16. Prancha estática nos cotovelos

17. - Toque na alça de ombro

18. Caminhando no bar

19. Puxando os halteres na barra

20. Flexões

Obrigado pelo canal do youtube de gifs Garota em forma ao vivo.

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5 vídeo de treinamento para mãos para mulheres

Se você gosta de treinar com um conjunto predefinido de exercícios para as mãos, dê uma olhada em nossa seleção de programas de vídeo para as mãos. Eles podem ser realizados em casa, a partir do inventário só precisa de halteres.

1. E. Kononov: Exercício para as mãos para perder peso (10 minutos)

Exercícios de emagrecimento

2. Exercícios para braços sem halteres (20 minutos)

3. XHIT Diário: Exercício com halteres (12 minutos)

4. Blogilates: Treino sem equipamento (15 minutos)

5. POPSUGAR: treino de barriga lisa e braços tonificados (20 minutos)

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6. Tone It Up: Treinar as mãos para meninas (15 minutos)

7. HASfit: Exercício com halteres (25 minutos)

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