O sal é um mineral importante que é responsável pela regulação do equilíbrio hídrico no corpo. Antes do advento da refrigeração e dos métodos químicos, o sal era importante como forma de conservar os alimentos. O sal está presente em todas as cozinhas por sua capacidade de realçar os sabores dos alimentos e adicionar o sabor salgado ao qual já estamos acostumados.
Todos nascemos com gosto pelo sal e somos ensinados a amá-lo ainda mais! Hoje, algumas comidas infantis comerciais ainda são preparadas com sal, então você deve verificar a lista de ingredientes antes de comprar qualquer novo produto. Uma certa quantidade de sódio deve ser obtida da alimentação, encontra-se nos vegetais (tomate, aipo, beterraba, etc.) e na água potável. Os americanos consomem sódio em quantidades excessivas, tendemos a tentar reduzi-lo.
Quais alimentos contêm sódio? Todos os alimentos processados (enlatados e congelados) são aromatizados com sódio (exceto frutas, que são tratadas com açúcar como conservante). Portanto, leia os rótulos com atenção. Alimentos em conserva (pepinos, pimentões, alcaparras, azeitonas, etc.), cereais matinais, produtos de panificação preparados comercialmente, cereais e sopas instantâneas contêm sódio, a menos que especificamente declarado que contenham sódio. Molhos e condimentos (ketchup, mostarda, maionese, molho de soja, etc.) e lanches (como batatas fritas ou pipoca) também são ricos em sódio.
Uma grande fonte de ansiedade (para o cliente ou paciente) e frustração (para o chef do restaurante) é que, se não for adicionado sal, o prato fica sem sabor. Se pensarmos na riqueza de sabores de cada item do cardápio, podemos escolher os temperos adequados. O sal é apenas uma saída fácil, mas não devemos procurar maneiras fáceis!
Para pessoas saudáveis, o USDA recomenda não mais que 2500 miligramas de sódio (cerca de uma colher de chá) por dia. A restrição de sódio pode ser mais rigorosa – até 250 mg por dia – para pacientes cardíacos e renais gravemente enfermos. Dietas com baixo teor de sódio normalmente limitam sal e bicarbonato de sódio, vegetais enlatados e em conserva, extrato de tomate, chucrute, molhos preparados para salada, cereais instantâneos ou sopas, batatas fritas, que podem conter gluminato de sódio e sal.
Se você decidir comprar produtos especiais, é importante saber decifrar a terminologia do rótulo. Um produto “sem sódio” pode ter até 5 mg de sódio por porção, um produto com “muito baixo teor de sódio” tem até 35 mg de sal e um produto com “baixo teor de sódio” pode ter até 140 mg de sal.
O sal de mesa é o cloreto de sódio, que é extraído em minas de sal ou no oceano. O sal iodado é o sal de mesa com adição de iodeto de sódio ou potássio, essencial para a saúde da tireoide. Se preferir obter iodo de outra fonte, coma algas marinhas. O sal Kosher contém apenas cloreto de sódio e passa por um processamento mínimo (é de granulação grossa por esse motivo). O sal marinho é o cloreto de sódio obtido a partir da evaporação da água do mar. Todos esses sais são ricos em sódio.
Assuma o compromisso de expandir sua paleta nutricional com ingredientes naturais, como ervas e especiarias frescas e secas. Verifique suas despensas para ver se você tem munição de sabor.
Ervas salgadas como manjericão, louro, tomilho, erva-cidreira, segurelha e coentro podem apimentar caçarolas, sopas e molhos. Chili e pimentas (frescas ou secas) adicionam vivacidade a pratos étnicos e outros, assim como gengibre fresco ou seco, alho, raiz-forte e misturas de curry em pó.
Frutas cítricas (limão, toranja, tangerina) podem ser usadas para adicionar acidez aos pratos. Vinagre e vinhos também podem ser usados. As cebolas adicionam sabor e tempero aos pratos.
Veganos geralmente consomem menos sódio do que comedores de carne. Se você precisa limitar severamente a ingestão de sódio, pode explorar alguns ingredientes alternativos para panificação, como bicarbonato de potássio em vez de bicarbonato de sódio comum.
A chave para reduzir o sal e melhorar o sabor das refeições é aumentar a quantidade de ingredientes adicionados. Adicione legumes congelados à sua sopa para obter um sabor ideal. Use uma variedade de combinações de ervas.
Use uma variedade de cores, como um anel de pimentão vermelho ou verde, uma fatia de toranja rosa, uma fatia de laranja ou uma fatia de tomate, para apimentar o prato. Sem sal? Sem problemas!
Aqui estão algumas dicas:
O sabor do feijão pode ser aprimorado com pimenta, cravo, mostarda seca e gengibre. Aspargos ganham vida com sementes de gergelim, manjericão e cebola. Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, etc.) são deliciosos com páprica, cebola, manjerona, noz-moscada e cebola. O repolho soará de uma nova maneira com cominho e pimenta da Jamaica. Tempere os tomates com orégano, manjericão e endro. Espinafre e outras verduras ficam boas com tomilho e alho. As cenouras são deliciosas com frutas cítricas, gengibre, noz-moscada. Sopas de cogumelos são ótimas com gengibre, orégano, pimenta branca, louro ou pimenta. A sopa de cebola é transformada com curry, cravo e alho. Sopas de legumes ficam picantes com erva-doce, cominho, alecrim, coentro e sálvia.