“Meu médico diz que devo beber um litro de leite de vaca por dia; meus pais estão convencidos de que estou fazendo algo prejudicial e até começo a duvidar de que tudo esteja em ordem com minha alimentação. Mesmo o defensor mais firme e experiente de uma dieta baseada em vegetais pode ter dúvidas durante a gravidez. Afinal, todos os chamados especialistas perguntam sobre sua dieta.
Na verdade, é fácil seguir uma dieta vegana durante a gravidez, desde que haja alimentos que atendam às suas necessidades e às do seu bebê. Uma série de estudos realizados em uma comunidade de vilarejo onde a nutrição vegana faz parte de um estilo de vida socialmente responsável mostrou que os veganos podem ter gestações e filhos saudáveis. Aqui estão algumas coisas que valem a pena considerar separadamente.
O ganho de peso
Quantos quilos você ganha durante a gravidez tem um impacto significativo no tamanho e na saúde do seu bebê ao nascer. Se você estava abaixo do peso antes da gravidez, você deve tentar ganhar 28-40 libras. Uma mulher de peso médio deve buscar ganho de peso de 25 a 35 libras, e as mulheres com excesso de peso não devem ganhar mais de 15 a 25 libras. Uma jovem mãe pode precisar engordar de 30 a 45 libras.
Muitas mulheres veganas são magras e ganham peso muito lentamente no início da gravidez. Se este for o seu caso, então você precisa comer mais alimentos. Talvez refeições frequentes ou alimentos altamente calóricos o ajudem a melhorar. Muitos acham mais fácil não comer mais, mas beber. Por exemplo, um smoothie de soja – leite de soja é misturado com frutas e tofu ou iogurte de soja – à noite por várias semanas, quando o ganho de peso é lento.
Outras fontes concentradas de calorias incluem nozes e manteigas de nozes, frutas secas e legumes. Você deve procurar obter cerca de 340 calorias extras por dia no segundo e 450 calorias extras por dia no terceiro trimestre de gravidez. Se o seu ganho de peso parece muito alto para você e seu médico, reavalie os tipos de alimentos que você come. Simplesmente substituindo doces e alimentos gordurosos por frutas, vegetais, grãos e leguminosas, você pode obter um ganho de peso mais moderado. O exercício diário recomendado pelo seu médico também pode ajudar.
Proteína
É provável que você ouça muitas perguntas sobre se está ingerindo proteína suficiente. Se sua dieta é variada o suficiente e contém boas fontes de proteína, como produtos de soja, feijão e grãos, e você ganha peso, pode relaxar e não se preocupar em obter proteína suficiente. Muitas mulheres obtêm proteína extra comendo mais alimentos que normalmente comem. Como exemplo, você pode adicionar 25 gramas de proteína à sua dieta regular comendo 2 bagels grandes ou 1-1/2 xícaras de lentilhas ou tofu enquanto bebe 3-1/2 xícaras de leite de soja.
Cálcio e vitamina D
Os veganos também recebem muitas perguntas sobre cálcio. Tanto o cálcio quanto a vitamina D são essenciais para o desenvolvimento dos ossos e dentes de uma criança. Existem algumas evidências de que as mulheres grávidas se adaptam ao baixo teor de cálcio na dieta e ao aumento das necessidades, aumentando a absorção de cálcio e reduzindo a perda de cálcio. Este é certamente um estudo separado, mas esse princípio pode ser estendido a veganos cujas dietas podem ser pobres em cálcio. No entanto, a recomendação atual é de 1300 mg de cálcio por dia para mulheres com menos de 19 anos e 1000 mg para mulheres de 19 a 50 anos. Gestantes veganas devem fazer esforços especiais para comer 8 ou mais porções de alimentos ricos em cálcio diariamente.
As mulheres grávidas que recebem exposição regular à luz solar não precisam de vitamina D adicional. No entanto, se a luz solar for insuficiente, 15 microgramas de vitamina D por dia devem ser tomados. A vitamina D só deve ser usada com a aprovação do seu profissional de saúde, pois altas doses dessa vitamina podem ser tóxicas. Alimentos fortificados são outra maneira de atender às suas necessidades de vitamina D.
Iron
A anemia por deficiência de ferro não é incomum durante a gravidez em mulheres vegetarianas e não vegetarianas. A necessidade de ferro aumenta muito durante a gravidez devido ao aumento do suprimento sanguíneo da mãe e por causa do sangue produzido pelo bebê. Suplementos de ferro no segundo e terceiro trimestre são geralmente recomendados juntamente com alimentos ricos em ferro. Suplementos de ferro podem ser necessários em caso de anemia. Os suplementos de ferro não devem ser tomados com suplementos de cálcio, mas devem ser tomados entre as refeições para maximizar a absorção. Mesmo quando suplementos de ferro são usados, as mulheres veganas grávidas devem consumir alimentos ricos em ferro, como pães integrais, feijões secos, tofu e vegetais de folhas verdes diariamente.
Vitamina V12
A ingestão regular de vitamina B12 de suplementos ou alimentos fortificados é recomendada para todas as veganas grávidas. A vitamina B12 desempenha um papel importante no desenvolvimento fetal.
O ácido fólico
O ácido fólico é conhecido por sua associação com um defeito de nascença chamado defeito do tubo neural. Estudos mostraram que mulheres cujos bebês nasceram com esse defeito receberam pouco ácido fólico e tiveram níveis sanguíneos de folato mais baixos do que outras mulheres. O ácido fólico é essencial no início da gravidez (antes que a mulher saiba que está grávida) para o desenvolvimento normal do tubo neural.
Muitos alimentos veganos, incluindo pães fortificados, massas, feijões secos, vegetais de folhas verdes e suco de laranja, são boas fontes de ácido fólico. Uma dieta vegana geralmente é rica em ácido fólico, no entanto, para manter o feto seguro, as mulheres que pretendem engravidar devem tomar suplementos ou usar alimentos fortificados que forneçam 400 microgramas de ácido fólico por dia. Ácido docosahexaenóico (DHA)
DHA é um ácido graxo que é encontrado principalmente em peixes oleosos. Desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro e da retina. O ácido linolênico é encontrado na linhaça, óleo de linhaça, óleo de colza, nozes e soja. Coma esses alimentos regularmente e evite alimentos que contenham gorduras trans. Algumas mulheres optam por usar suplementos veganos de DHA derivados de microalgas.
Iodo
Gestantes veganas que usam sal devem usar sal iodado na mesa e no preparo dos alimentos. A American Thyroid Association recomenda que as mulheres grávidas que vivem nos Estados Unidos e Canadá tomem vitaminas contendo 150 microgramas de iodo diariamente.
Todas essas dicas de otimização de dieta à base de plantas parecem ótimas para muitas mulheres grávidas. Que obstáculos podem surgir ao seguir uma dieta vegetariana saudável?
Nausea e vomito
Os enjoos matinais incomodam muitas mulheres grávidas, e as mulheres veganas não são exceção. Muitas mulheres têm nojo de alimentos que compõem a maior parte de sua dieta, como saladas, feijões secos e leite de soja. Essa aversão é extremamente comum durante o início da gravidez e acredita-se que esteja relacionada a um aumento do olfato e alterações hormonais.
No segundo trimestre, você precisa consumir aproximadamente 340 calorias a mais por dia e, durante o terceiro trimestre, 450 calorias a mais por dia do que antes da gravidez. Esses lanches podem fornecer algumas das calorias extras que são necessárias durante a gravidez: muffin de passas, suco de maçã, legumes e frutas frescas, muffins e bagels, iogurte de soja, biscoitos de gengibre, pudim de arroz, nozes e frutas secas, pizza, rissóis de ervilha.
Se estiver gostoso, coma! Tente comer alimentos com baixo teor de gordura e ricos em carboidratos. Eles digerem mais rápido e permanecem no estômago por menos tempo, causando menos náuseas.
Coma com frequência. Às vezes, a náusea vem da fome.
Evite alimentos que tenham odores fortes. Às vezes, os alimentos frios são mais bem tolerados porque não cheiram tão forte. Há alguém cozinhando e você não se sente confortável com os odores que o acompanham, se possível, saia de casa enquanto cozinha. Certifique-se de beber suco, água, leite de soja ou sopa de missô se não puder comer alimentos sólidos. Continue tentando comer tudo o que puder.
Contacte o seu médico se não conseguir beber qualquer líquido dentro de 24 horas.
Falta de tempo
Se você trabalha em tempo integral fora de casa ou em casa, a ideia de preparar refeições e lanches elaborados provavelmente será tediosa. As refeições não precisam ser cansativas. As refeições podem ser simples, como mingau com frutas e leite de soja, pasta de amendoim com bolacha ou batata assada com salada.
Use alimentos de conveniência, como feijão enlatado, legumes pré-cortados e lanches congelados para reduzir o tempo de cozimento. Use também panelas de pressão e cortadores de legumes para facilitar sua vida. Folheie livros de receitas vegetarianas para obter receitas rápidas e fáceis.
O seu médico
Embora médicos, parteiras e enfermeiras possam ter bastante conhecimento sobre nutrição, muitos deles não estão familiarizados com as formas de alimentação vegetarianas e especialmente veganas. Seu médico pode começar a fazer muitas perguntas sobre o que você come e se você pode realmente atender às suas necessidades. Veja isso como uma oportunidade de ensinar a alguém o básico do vegetarianismo. Tente discutir certos aspectos da nutrição com seu médico. Mantenha um registro do que você come por alguns dias, isso ajudará a tranquilizar seu médico de que você está fazendo tudo certo ou a destacar áreas que precisam ser melhoradas.
Se você tiver dúvidas ou preocupações específicas, consulte um nutricionista experiente com vegetarianos. Lembre-se, uma variedade de alimentos vegetarianos pode atender às suas necessidades e às de seu filho durante esse período emocionante.
Também é importante pensar nos perigos do álcool e do fumo. O consumo moderado, assim como constante, de álcool durante a gravidez pode afetar o desenvolvimento mental e físico da criança. As mulheres devem evitar o álcool durante a gravidez. O tabagismo tem sido associado ao baixo peso ao nascer, o que aumenta a chance de vários problemas de saúde. Fumar também deve ser evitado durante a gravidez.