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Bodyflex é um tipo de atividade física que visa combater o excesso de peso em 15-20 minutos por dia devido à respiração diafragmática profunda. A técnica de exercícios é projetada para todos os grupos musculares, mas em todos os exercícios os músculos abdominais trabalham. Portanto, em primeiro lugar, uma barriga lisa, cintura e lados começarão a se formar. Os exercícios levam de 15 a 20 minutos por dia. Condição para exercício: estômago vazio (intervalo entre alimentação e exercício é de 2 horas, após exercício 30 minutos). Claro, bodyflex tem prós e contras, mas definitivamente, há mais benefícios.
Natalya Varvina, participante do projeto Dom-2, é um exemplo de como manter um corpo esguio com a ajuda da Bodyflex. A autora de Bodyflex é a americana Grieg Childers, mãe de três filhos. Ela testou esse sistema em si mesma após o nascimento de seu terceiro filho, tendo conseguido entrar em forma e passar do tamanho 56 para o tamanho 44.
Base Bodyflex
É de vital importância estar familiarizado com as contra-indicações antes de começar a praticar. Você pode ler a lista e outros avisos no artigo Bodyflex. Beneficiar? Ferir?
Então, vamos prosseguir diretamente para o treinamento em si.
A base do Bodyflex é a respiração, que consiste em 5 fases:
- Expire profundamente;
- Respiração profunda;
- Expire profundamente;
- Respiração profunda;
- Expire profundamente. Prender a respiração por 8 a 10 segundos.
O que poderia ser mais fácil do que respirar? Este é um reflexo incondicionado, inerente a nós pela própria natureza. Mas aqui está o paradoxo: na vida, a respiração feminina é caracterizada por uma série superficial e superficial de inspirações e expirações com os pulmões. A respiração correta difere porque é necessário respirar não só com os pulmões, mas também com o estômago, o diafragma.
Portanto, antes de começar a se exercitar, é preciso aprender, por incrível que pareça, a respirar.
Como respirar corretamente com a flexão do corpo
Vamos começar com a fase de inspiração.
1. Inspire: fique de pé, com os pés separados na largura dos ombros e inspire profundamente em sua barriga. Abra as narinas como se quisesse capturar o máximo de ar possível, sua barriga deve estufar como se você tivesse comido demais e não possa mais respirar.
2. Expire: agora expire o ar até que sua barriga fique grudada nas costas. Ele está preso? Agora expire! Com o último esforço, todo o ar restante dos pulmões.
3. Repita a inspiração e a expiração mais 2 vezes. Sua tarefa é sentir superlotação ao inspirar e esvaziar completamente, fazer cócegas e chiado na garganta ao expirar.
Agora, vamos ensinar a técnica de respiração Bodyflex.
- Expire todo o ar de seu abdômen e pulmões.
- Inspire lentamente e profundamente pelo nariz, como você já aprendeu.
- Expire todo o ar bruscamente pela boca. A tarefa é exalar bruscamente. O ar deve explodir de você como se um balão tivesse explodido. Deve ser alto, sua garganta vai chiar, como se você tivesse um aspirador de pó em vez de uma garganta. Muitas vezes sinto vontade de tossir. Tussa e recomece.
- Inspire lentamente e profundamente pelo nariz.
- E novamente uma exalação rápida e alta, transformando-se em uma respiração presa. Ao mesmo tempo, você precisa descansar as mãos nos joelhos. E fique assim por 8 a 10 segundos. Seja cuidadoso. Se achar difícil contar até 8, comece com 5 segundos. No futuro, você mesmo sentirá que pode aumentar o tempo.
Importante! Até que a técnica de respiração seja dominada, NÃO é permitido iniciar os exercícios.
Assim que você conseguir aguentar por 8 segundos, 3-5 séries. E ao mesmo tempo, você não sente tonturas - comece a se exercitar. Na 5ª fase da expiração, ao invés de apoiar as mãos nos joelhos, os exercícios são realizados.
Um conjunto de exercícios de flexão do corpo
Antes de iniciar cada treino, você precisa fazer um breve aquecimento: faça três repetições de inspiração e expiração profundas para aquecer levemente o sangue nos vasos.
Abaixo está o mínimo exigido de exercícios que podem realmente ser feitos em 15-20 minutos e usar todo o corpo.
1. Leo (trabalhar os músculos do queixo, pescoço, região periocular da face, pregas nasolabiais).
Na 5ª fase da expiração, coloque as mãos nos joelhos, junte os lábios em um círculo, abaixe os cantos da boca e coloque a língua para fora. Olhos, abram bem e olhem para cima. Trave nesta posição por 8 segundos.
2. Careta feia (exercitando os músculos do pescoço, braços e costas).
Na 5ª fase da expiração, estique os lábios, como se fosse assobiar, levante a cabeça, segure as omoplatas, leve os braços o mais para trás possível. Trave a posição por 8 segundos.
3. Flexões na parede (exercitando os músculos do tórax, braços).
Na 5ª fase da expiração, descanse as mãos na parede, mãos na altura dos ombros, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Dobre os braços, estique o peito contra a parede. Trave a posição por 8 segundos.
4. Olímpico (exercitando e alongando os músculos laterais da cintura).
Na 5ª fase da expiração, descanse o cotovelo no joelho, estenda o segundo braço reto sobre a cabeça, estenda a outra perna para o lado. Trave a posição por 8 segundos.
5. Puxar a perna para trás (exercitando os músculos glúteos).
Fique de quatro e faça 5 exercícios respiratórios. Na 5ª fase da expiração, estique a perna e leve-a bem alto para trás. Puxe o dedo do pé, estique o calcanhar para cima. Não abaixe a cabeça, a coroa é uma continuação da coluna vertebral. Trave a posição por 8 segundos
6. Seiko (trabalhando os músculos glúteos e da coxa).
Fique de quatro e faça 5 exercícios respiratórios. Na 5ª fase da expiração, estique a perna e leve-a para o lado. O calcanhar está puxado. Procure erguer a perna de modo que o calcanhar fique na altura das nádegas. Trave a posição por 8 segundos
7. Levantar as pernas (trabalhar os músculos do pescoço, pressionar).
Fique em uma posição supina. Na 5ª fase da expiração, coloque as mãos sob a bunda, alongue os dedos dos pés para longe de você, levante as pernas esticadas 10 cm acima do chão, levante os ombros e, em seguida, incline o queixo na direção do peito para ver as pernas. Trave a posição por 8 segundos
8. Torção (exercitando os músculos da imprensa).
Na 5ª fase da expiração, puxe o pescoço, o queixo e os ombros para cima, atrás dos braços esticados. O lombo fica estritamente no chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e levante-os perpendicularmente ao chão. Mantenha a posição com os músculos abdominais por 8 segundos.
Coloque as mãos sob o bumbum, levante as pernas cerca de 20 cm do chão e faça a tesoura. Faça este exercício com calma e devagar. Assim, você construirá músculos para a pressão inferior. Se o abdômen superior doer no dia seguinte, isso é considerado normal, pois as mulheres têm mais terminações nervosas na parte superior do abdômen do que nas inferiores.
O próximo exercício treina todos os músculos, especialmente os oblíquos. Deitado no chão, dobre os joelhos, os pés no chão. Ao expirar, esticamos nossas pernas e as puxamos para cima o máximo possível, ao mesmo tempo em que esticamos a parte superior do corpo em direção às pernas.
O próximo exercício é chamado de torção. Alongue o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Você não pode jogar o joelho no ombro, você só precisa alongar. Use o cotovelo de apoio para se fixar no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e fixe o pescoço e os ombros.
9. Exercite o “triângulo retângulo” (trabalhando os músculos laterais da imprensa).
Sente-se de lado e coloque a mão no chão. Mão estritamente sob o ombro, equilibre-se. Sem roll-over para frente ou para trás. A outra mão repousa sobre o quadril. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos. Na 5ª fase da expiração, levante a pelve. As costas, a pelve e as pernas devem ser esticadas como uma corda e em linha reta. Sem dobra ou colapso. Mantenha a posição com os músculos abdominais por 8 segundos.
Não se assuste, a segunda imagem é uma vista de cima. O objetivo do exercício “Pêndulo” é que você precisa esticar os braços em uma direção e os joelhos na direção oposta. Mova-se devagar, devagar.
Para treinar adequadamente os músculos laterais, você precisa iniciar o exercício “olímpico”. Se você fizer isso regularmente, poderá facilmente perder o excesso de peso sobre o cinto das calças. Então vamos começar. A perna e o braço são estendidos em uma linha em zigue-zague. Se você sentir que os músculos dos joelhos e cotovelos estão contraídos, é um sinal de que está fazendo tudo de maneira correta e precisa.
10. Gato (destinado a alongar os músculos das costas após um trabalho árduo na prensa).
Fique de quatro, costas retas, braços claramente sob os ombros. Na 5ª fase da expiração, curve suas costas e alongue-as. O queixo deve tocar o peito. Mantenha a posição com os músculos abdominais por 8 segundos.
Os exercícios acabaram. Agora você precisa se recuperar: faça três ciclos de respiração. Deite-se no chão, alongue-se, alegre-se e elogie-se por sua boa vontade. Pense na figura dos seus sonhos, você certamente terá sucesso.
Suporta 2 semanas de treinamento. Olhe para trás e você verá há quanto tempo o trabalho já foi feito. Afinal, não será difícil para você se recompor e chegar à final. Considere o fato de que o bodyflex ajudou muitas mulheres ao redor do mundo a ter uma cintura boa e a melhorar os processos metabólicos do corpo. Experimente, não é tão difícil, mas é eficaz o suficiente para compartilhar sua experiência com amigos e conhecidos. E se bodyflex não combinou com você, verifique outras técnicas.