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Muitas pessoas pensam que a cintura só pode ser feita com alimentação e exercícios. Isso mesmo, eles podem ajudar a diminuir o percentual de gordura corporal, mas se livrar da gordura em áreas de difícil acesso é mais difícil. A deposição de gordura no abdômen é formada por uma série de razões: a espessura da camada de gordura subcutânea, o nível de hormônios, a proporção de receptores alfa para beta e tônus muscular fraco. Vejamos mais de perto o que leva ao acúmulo de gordura ao redor da cintura e como se livrar dela.
Alta porcentagem de gordura subcutânea
A principal razão para uma barriga grande é uma alta porcentagem de gordura corporal. Reduzir o percentual de gordura subcutânea, que se deve principalmente a uma alimentação balanceada e com déficit calórico, ajudará a resolver o problema.
Sua alimentação deve atender aos seguintes parâmetros:
- Déficit calórico adequado de 15-20%;
- Proporção confortável de BJU: 30/25/45 ou 30/30/40 (veja se suas necessidades básicas de proteínas, gorduras e carboidratos estão cobertas);
- Quantidade adequada de água;
- Fibra adequada.
No entanto, comer pode ajudá-lo a livrar-se dos quilos extras de todo o corpo, não apenas da barriga. É necessária uma abordagem integrada para o estômago (calorizador). O déficit de calorias e o equilíbrio BJU são a base. Sem isso, qualquer tentativa de reduzir o tamanho da cintura está fadada ao fracasso.
Níveis hormonais
Certos hormônios podem ser responsáveis pela deposição de gordura na região da cintura. Em particular, o cortisol é um hormônio do estresse. Se você vive sob estresse constante, provavelmente está produzindo cortisol em excesso. O hormônio estimula a lipase da lipoproteína, uma enzima que faz com que as células de gordura armazenem gordura dentro de si. A gordura abdominal é amplamente visceral e abriga os receptores de glicocorticóides. Quanto mais estresse em sua vida, mais cortisol e gordura abdominal. O corpo reluta em se desfazer dessa gordura e somente se o estado psicoemocional for normalizado.
O antagonista do cortisol é a testosterona - ela interfere na lipase da lipoproteína, mas se houver muito estresse na vida e pouca testosterona, ela não poderá interferir na deposição de gordura. Se você é um homem com uma barriga grande, precisa normalizar sua dieta, aprender a controlar o estresse e consultar um endocrinologista para verificar seus níveis de testosterona.
No corpo feminino, o antagonista do cortisol é o estrogênio. Portanto, em muitas mulheres, a gordura é depositada principalmente nas coxas. Em mulheres com baixos níveis de estrogênio, a gordura é distribuída por todo o corpo com ênfase na cintura. Se os níveis de estrogênio caem, a barriga cresce. Portanto, a figura costuma assumir a forma de uma “maçã” após os 30 anos e com o início da menopausa. Muitas meninas apresentam distúrbios hormonais com dietas de baixa caloria. Eles podem enfrentar o problema de um grande abdômen muito mais cedo. Se você tem uma barriga protuberante e um ciclo menstrual instável, você precisa consultar um endocrinologista para verificar seus níveis de hormônio sexual.
Assim, ambos os sexos precisam controlar o estresse, aprender a relaxar e responder adequadamente às dificuldades para se livrar da gordura da barriga.
Conteúdo do receptor alfa e beta
Os receptores alfa e beta das células de gordura são encontrados em diferentes proporções no corpo. Onde há uma fina camada de gordura, há mais receptores beta, e onde há mais gordura, há alfa. Os receptores alfa diminuem a queima de gordura, enquanto os receptores beta, por outro lado, a aceleram. Por exemplo, você já perdeu muito peso, mas a gordura permanece nas áreas problemáticas, a razão para isso está aqui. A proporção dos receptores alfa e beta se desenvolveu evolutivamente - não pode ser alterada, mas é possível aumentar a atividade dos receptores beta e reduzir a atividade dos alfa.
O treinamento intervalado de alta intensidade em jejum ajudará. Isso pode ser HIIT em uma máquina de cardio ou exercício de intervalo de peso corporal. O treino deve ser dentro de 20 minutos, onde 30 segundos é a duração da fase intensa e 60 segundos é a duração da fase de repouso ativo. Por exemplo, você alterna 30 segundos de corrida e 60 segundos de corrida ou 30 segundos de salto e 60 segundos de corrida no lugar. Existem 7 a 10 desses intervalos.
Alguns suplementos esportivos para perda de peso, que contêm um ou mais componentes: cafeína ou guaraná, extrato de chá verde, berberina ou ioimbina, que afetam o metabolismo dos receptores alfa e beta, terão um bom efeito com essa abordagem. Mas para doenças do coração e vasos sanguíneos, os suplementos com cafeína e HIIT são contra-indicados. Você deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
Observe que o método é adequado para pessoas esbeltas. Se você tem um alto percentual de gordura, comece a reduzi-lo usando métodos tradicionais, e se houver desequilíbrio hormonal - corrija com um endocrinologista.
Tônus muscular central
A função dos músculos centrais é fornecer estabilidade à coluna, quadris e pelve. Estes são os músculos retos, os músculos abdominais oblíquos e transversais, os músculos glúteos, os músculos da coxa. Um núcleo treinado evita muitos problemas nas costas, melhora a postura e ajuda a apoiar o abdômen. Os exercícios básicos mais simples são prancha, prancha lateral, ponte glútea. Eles não requerem nenhum equipamento especial.
Para reduzir a circunferência da cintura, treinar os músculos transversais com um exercício de vácuo ajudará.
Exercite o “vácuo”
- Respire fundo pelo nariz.
- Expire pela boca. Ao expirar, tente se livrar de todo o ar dos pulmões.
- Contraia o estômago o máximo possível, de modo que pareça passar por baixo das costelas.
- Mantenha essa posição por 10-20 segundos (o máximo que puder).
- Inspire, relaxando os músculos e repita o exercício mais 6 a 10 vezes.
A técnica do vácuo é em muitos aspectos semelhante aos exercícios de flexão do corpo. O exercício aperta o abdômen e reduz a cintura (calorizador). Você pode aspirar enquanto está de pé, sentado, deitado de costas ou de quatro. Uma posição em que você consiga sugar o estômago completamente é a mais adequada para você.
O cumprimento de todas as condições irá ajudá-lo a ganhar forma e a se livrar da gordura da barriga.