Quebre o círculo vicioso da negatividade

A auto-humilhação, a melancolia, as premonições ansiosas e outros estados sombrios que nos dominam podem se expressar de diversas maneiras: ora são frases que repetimos para nós mesmos como mantras, ora são reflexos pouco perceptíveis à consciência.

Do ponto de vista da psicologia cognitiva, que estuda os processos cognitivos, todo esse trabalho exaustivo da mente é fruto dos chamados esquemas cognitivos. Eles são baseados em nossas crenças básicas (muitas vezes inconscientes) que formam filtros – uma espécie de “óculos” através dos quais percebemos a realidade.

Se um ou mais desses filtros são negativos, existem vieses cognitivos que moldam a forma como tomamos decisões, nos envolvemos em atividades e nos comportamos nos relacionamentos.

“As distorções cognitivas dão origem à negatividade, que se expressa em uma autoestima distorcida, sensação de fadiga, incapacidade de pensar com clareza e agir ativamente, ansiedade e até depressão”, explica o psicólogo e psiquiatra Frederic Fange. “Por isso é tão importante reconhecer o complexo de crenças que gera o ciclo de pensamentos sombrios que nos esgota.”

Não se trata de exaltar o otimismo sem limites e infundado e fazer um espantalho da tristeza e das birras. Também não faz sentido negar a realidade e o impacto de eventos negativos sobre nós. No entanto, podemos “sair conscientemente do círculo vicioso de pensamentos e sentimentos opressivos”, diz o terapeuta. “Nossa tarefa é primeiro entender nosso sistema de crenças e depois substituir o pessimismo infrutífero por realismo frutífero.”

Estágio 1: Esclareço minhas crenças

1. Identifico a sensação-sintoma. A garganta se contrai, a náusea aparece, uma sensação de ansiedade, às vezes surge uma sensação de asfixia repentinamente, o batimento cardíaco acelera ... Os pensamentos negativos dão origem a sentimentos igualmente negativos que se refletem imediatamente em nosso corpo. Tais mudanças em nossas sensações corporais são um sintoma de um colapso em nosso sistema de pensamento. Portanto, eles não podem ser ignorados.

2. Lembro-me dos eventos que causaram essas sensações. Estou revivendo a situação. Com os olhos fechados, relembro na memória todas as informações disponíveis: meu estado de espírito, a atmosfera naquele momento, lembro de quem estava ao meu lado, o que dissemos um ao outro, com que entonação, meus pensamentos e sentimentos…

3. Ouça meu crítico interior. Em seguida, escolho palavras para descrever com mais precisão meus sentimentos e o principal pensamento negativo: por exemplo, “me sinto supérfluo”, “me mostrei inútil”, “não sou amado” e assim por diante. Devemos a presença desse nosso crítico interno a uma ou mais distorções cognitivas.

4. Estou ciente dos meus princípios de vida. Eles (às vezes inconscientemente) determinam nossas decisões e ações. O crítico interno e nossos princípios de vida estão conectados um com o outro. Por exemplo, se meu crítico diz regularmente: “As pessoas não gostam de mim”, provavelmente um dos meus princípios de vida é “Para ser feliz, preciso ser amado”.

5. Procurando a fonte dos princípios da vida. Há duas maneiras de ir em sua investigação interna. Determine o que no passado influenciou minha crença de que não sou amado ou amado o suficiente. E meu princípio de vida “Para ser feliz, você precisa ser amado” também era o princípio da minha família? Se sim, o que significava? Esses dois planos de auto-observação nos permitirão entender como nossas crenças surgem e se desenvolvem. E, como resultado, perceba que essas são apenas crenças, e não realidade.

Fase 2: Volto à realidade

É importante enfatizar que não se trata de esforço volitivo para parar de pensar negativamente. E sobre como reconstruir o sistema de suas crenças errôneas, substituí-lo por ideias reais. E, como resultado, recupere um papel ativo em sua vida.

1. Eu me distancio das minhas crenças. Em um pedaço de papel, escrevo: “Minha crença negativa”, e depois indico o que é característico de mim ou me excita no momento (por exemplo: “não sou amado”). Esse desapego simbólico permite que você pare de se identificar com seu pensamento.

2. Questiono meu crítico interior. Partindo da minha crença negativa, assumo o papel de um detetive persistente que conduz um interrogatório sem ser enganado ou constrangido. “Eles não gostam de mim. - Que provas você tem? – Eles me ignoram. Quem está te ignorando? Todos sem exceção? etc.

Continuo perguntando, percorrendo a lista de vieses cognitivos, até que surjam nuances e alternativas positivas, e com elas a oportunidade de mudar a forma como encaramos a situação.

3. Fortaleço minha visão realista das coisas. A realidade não é totalmente positiva e nem totalmente negativa, apenas nossas crenças podem ser tão “inteiras”. Portanto, uma supergeneralização negativa deve ser desmontada em seus componentes individuais e reestruturada para incluir pontos positivos (ou neutros). Dessa forma, você pode obter uma visão mais realista e objetiva da situação ou relacionamento.

Deve-se lembrar que uma moeda sempre tem dois lados: negativo (“não estava à altura”) e positivo (“sou muito exigente”). Afinal, a insatisfação excessiva consigo mesmo vem da exatidão, que em si é uma qualidade positiva. E para que eu dê o próximo passo, preciso transformar o excessivamente exigente em um mais realista.