Construindo força e músculos com uma pirâmide

O treinamento em pirâmide é um dos métodos fundamentais e mais eficazes para desenvolver o volume e a força dos músculos. Use este guia para criar seu próprio sistema de treinamento em pirâmide ascendente, descendente e triangular!

Autor: Bill Geiger

A história da civilização ocidental está enraizada no Egito Antigo e é contada ao longo de milhares de anos. A herança do Egito nos deu muitas coisas, incluindo afeição por gatos. E se você é um fisiculturista, até mesmo seu programa de treinamento pode ser influenciado pela arquitetura do Egito Antigo, especialmente se você seguir o princípio da pirâmide.

O treinamento em pirâmide é um dos esquemas básicos e mais eficazes de treinamento. Se você está confuso com suas complexidades, este material o ajudará a transformar qualquer conjunto de exercícios, séries e repetições em uma pirâmide!

Construindo uma pirâmide

No treinamento de força, a pirâmide é considerada a estrutura fundamental que você cria distribuindo séries e repetições para cada exercício. Implica um início fácil com um aumento sistemático do peso de trabalho nas abordagens subsequentes. Com o aumento do peso de trabalho, o número de repetições diminui, o que ilustra a relação inversa entre os dois componentes do processo de treinamento. O treinamento clássico da pirâmide, também chamado de pirâmide ascendente, não é uma ciência muito difícil. A seguir, consideraremos a pirâmide ascendente usando o exemplo de um exercício -.

O treinamento em pirâmide apresenta muitas vantagens para o desenvolvimento de indicadores de massa e força, mas, infelizmente, não é perfeito, razão pela qual surgiram algumas variações interessantes. Vamos dar uma olhada em alguns dos prós e contras de uma pirâmide ascendente.

As virtudes da pirâmide

1. Aquecimento incluído

Uma das principais vantagens da pirâmide ascendente é que os conjuntos de aquecimento estão presentes por padrão. Você começa pequeno e gradualmente aumenta a carga, o que aquece os músculos alvo e os torna flexíveis. Se você já entrou em uma academia e tentou levantar uma barra pesada sem aquecimento, sabe que não pode chegar perto dos pesos máximos dessa forma. Você será capaz de levantar significativamente mais cargas e reduzir o risco de lesões se incluir um aquecimento gradual em seu plano.

“Quando comecei no treinamento de força, eu não sabia nada sobre o princípio da pirâmide, mas usei essa metodologia em meus treinos”, diz Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini e representante da marca esportiva BPI. “Sempre comecei pequeno para aquecer os músculos e acabava com o peso mais pesado que conseguia levantar (pirâmide ascendente). O sistema ajuda a aquecer os músculos e reduz o risco de lesões, enquanto prepara os músculos-alvo para o estresse extremo que se aproxima. “

Aquecer os músculos com baixo peso irá prepará-lo para levantar pesos reais

2. Aumento máximo na força

A pirâmide ascendente é ideal para quem busca ganhos de força. Os atletas que procuram maximizar a força não devem chegar perto de fazer tantas séries como os fisiculturistas com o objetivo de aumentar o volume muscular, limitando-se a apenas 1-2 séries por exercício.

Isso permite que eles gerem potência máxima nas últimas 1-2 séries, nas quais precisam levantar o peso mais pesado. Todas as abordagens anteriores funcionam como um aquecimento. No entanto, deve-se observar que nenhuma dessas séries de aquecimento deve ser realizada para falha muscular.

3. Grande volume de carga

Na própria natureza da pirâmide, existe um grande volume de treinamento. Seguindo um padrão ascendente e aumentando o peso de trabalho em cada série sucessiva, você inevitavelmente realiza muitas séries, o que garante um alto volume de trabalho - um marcador de crescimento muscular.

Em termos de estimulação (ganho de massa muscular), os sistemas de treinamento com várias séries são preferíveis aos programas de baixo volume.

Desvantagens da pirâmide

É hora de dizer que este sistema de treinamento tem duas desvantagens significativas. Primeiro, o aquecimento nunca acaba - nem mesmo perto. O grande número de séries pode ser um grande problema, especialmente quando você está cheio de energia no início do treino.

É tentador realizar uma série até a falha muscular, mas a recompensa será uma ligeira queda nos indicadores de força nas abordagens subsequentes. Se você acertar algumas séries fáceis até o fracasso, você se desviará de seus objetivos, seja para ganhar força ou massa muscular. Você deseja que seus músculos estejam frescos em sua (última) série mais difícil. Se você estiver muito cansado durante as séries anteriores, elas definitivamente não estarão cheias de energia. Portanto, todas as séries de aquecimento devem ser concluídas pouco antes da falha muscular.

Em segundo lugar, o aspecto mencionado acima força você a chegar à falha muscular apenas na última série, e isso nem sempre é suficiente se o seu objetivo for o tamanho máximo do músculo. A falha muscular é importante para estimular os processos de crescimento. Para que os músculos cresçam, eles precisam ser submetidos a um estresse significativo. Um conjunto para o fracasso pode não fornecer o impulso de crescimento de que você precisa.

Em suma, a pirâmide ascendente é adequada para aqueles que anseiam por um aumento de força e potência, mas não é tão eficaz quando o aumento máximo no tamanho do músculo está em jogo. Esse recurso é importante.

Pirâmides invertidas

Portanto, se uma pirâmide ascendente não é a escolha ideal para o trabalho em massa, o que é? Considere a pirâmide descendente, às vezes chamada de pirâmide invertida. O nome transmite com muita precisão a essência da técnica: você começa com o peso máximo, faz várias repetições, depois diminui o peso e faz mais e mais repetições nas séries subsequentes. Esta é apenas uma cópia invertida da pirâmide do supino discutida anteriormente.

Com uma pirâmide reversa, você tem mais chances de atingir a falha muscular, o que significa que você ganha mais massa.

Proponho me deter em algumas das vantagens que o uso de uma pirâmide invertida traz consigo.

1. Você começa com o mais difícil

Em uma pirâmide invertida, você maximiza a carga no músculo alvo nas primeiras séries, quando ele ainda está cheio de energia. Com menos séries que consomem sua força antes de levantar o peso máximo, na série mais pesada você usa o número máximo de fibras musculares, o que leva a mais crescimento.

Burrows observa que a pirâmide descendente é mais adequada para tarefas sérias de desenvolvimento muscular. “Eu realmente amo a pirâmide de cima para baixo porque permite que você comece com o mais difícil, sem os conjuntos que aumentam a fadiga”, diz ela. “Hoje treino em uma pirâmide invertida com pelo menos quatro pesos diferentes. Eu me canso mais quando treino assim. ”

2. Máximo crescimento muscular

A pirâmide invertida é ideal para o trabalho de volume porque é mais provável que você tenha uma falha muscular. Quando você está trabalhando para ganhar força, não quer treinar até o fracasso com tanta frequência, mas trabalhar para a massa requer uma abordagem diferente. Com esse tipo de pirâmide, você atinge o fracasso desde o primeiro set e com muito mais frequência. Da primeira à última série, você pode trabalhar até o fracasso, e isso é importante quando está em jogo estimular os mecanismos responsáveis ​​pelo crescimento muscular.

“Exercitar até o fracasso é importante para construir músculos porque você está rompendo as cordas musculares”, diz Burrows. “Ao treinar desta forma, você obtém mais microrragias musculares.”

3. Volume e intensidade

A pirâmide descendente garante um alto volume de treinamento, mas também permite que você treine com mais intensidade e carga. Ao somar a quantidade total de trabalho - séries e repetições - em cada exercício, você obtém um maior grau de intensidade e estresse para o grupo-alvo com uma pirâmide invertida.

“Tento treinar com esse método sempre que possível”, acrescenta Burrows. “Isso é influenciado pelo grau de dor muscular. Eu geralmente uso essa abordagem para a parte do leão dos músculos da parte superior do corpo, especialmente os ombros. Eu adoro agachar em uma pirâmide também, mas depois disso é muito difícil andar na próxima semana! “

Se você tiver sido cuidadoso, lembre-se de que levantar pesos pesados ​​requer um aquecimento completo. Obviamente, a pirâmide descendente não fornece abordagens de aquecimento.

Embora não haja aquecimento na pirâmide invertida clássica, ignorá-lo seria um grande erro. Tal como acontece com a pirâmide ascendente, o aquecimento nunca é feito para a falha muscular. Imediatamente após o aquecimento, passe para o peso máximo de trabalho e, a seguir, siga o padrão da pirâmide invertida.

Triângulo - a união de duas pirâmides

Pode parecer injusto fazer séries de aquecimento, mas não incluí-las no programa principal. Eu não posso concordar com você. É que, neste caso, você segue uma técnica chamada “triângulo” e combina os sinais de uma pirâmide ascendente e descendente.

Com os triângulos, você faz algumas séries de aquecimento, cada uma com pesos crescentes e repetições decrescentes, mas sem atingir a falha muscular. Após o peso máximo, você muda para uma pirâmide descendente e trabalha com pesos decrescentes e repetições crescentes nas séries subsequentes, cada uma das quais é realizada até a falha muscular.

Essa técnica fornece o volume e a intensidade necessários para o ganho de massa muscular. Após os primeiros dois exercícios para cada grupo-alvo, você pode abandonar todas as séries de aquecimento e ir direto para a pirâmide descendente. Para quem busca construir músculos, esse tipo de pirâmide é uma das melhores técnicas de treinamento que existem.

Treinamento em pirâmide sem problemas

Pronto para integrar o treinamento em pirâmide, em todas as suas variações, ao seu programa de treinamento de força? Pegue algumas dicas simples e coloque-as em prática em um dos exemplos de exercícios sugeridos!

• Ao treinar em uma pirâmide ascendente, nunca faça séries de aquecimento para falha muscular. Um aquecimento é qualquer série em que você continua a aumentar seu peso de trabalho, o que significa que o número de repetições diminui a cada série de exercícios subsequente.
  
  
• Ao atingir o peso máximo - indicado em cada exercício para o número mínimo de repetições - trabalhe até a falência muscular.
  
  
• Fisiculturistas e indivíduos que se esforçam para obter o volume muscular máximo devem realizar várias abordagens para o fracasso e, portanto, a pirâmide descendente e o triângulo são os mais populares neste caso.
  
  
• Observe que a pirâmide descendente não inclui conjuntos de aquecimento. Faça quantos deles você achar necessário, mas nunca leve o conjunto de aquecimento a uma falha muscular.

Alguns exemplos de programas de treinamento

Pirâmide no peito

Pirâmide reversa nas pernas

Triângulo traseiro

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