Um programa de treinamento de corrida de nível básico é projetado para pessoas que são sedentárias, em reabilitação de lesões, têm limitações físicas ou simplesmente gostam de correr em um ritmo moderado. Além disso, o programa de treinamento inicial permite que o corpo se adapte gradualmente à atividade física exigida pelo programa regular de treinamento de corrida.
Um programa de treinamento básico é ideal para pessoas que não desejam correr mais do que três vezes por semana ou que desejam diversificar seu programa de treinamento existente com um tipo adicional de carga.
Além disso, um programa de exercícios básicos é adequado para pessoas que desejam perder alguns quilos a mais e, ao mesmo tempo, aumentar a resistência cardiovascular.
Se uma pessoa não teve a oportunidade de correr regularmente por muito tempo, este programa ajudará a recuperar a forma com segurança e atingir o nível normal de estresse. Ao mesmo tempo, o corpo terá tempo suficiente para se acostumar a cargas crescentes, o que minimiza o risco de lesões.
O programa consiste em três treinos por semana. Por exemplo, você pode treinar às segundas, quartas e sextas-feiras (ou escolher qualquer outro dia com um dia de descanso entre os treinos).
Se por muito tempo você não teve a oportunidade de correr regularmente, então este programa irá ajudá-lo a recuperar sua forma com segurança e atingir o nível normal de estresse.
Semana 1
1º, 2º e 3º treino:
5 minutos de caminhada rápida. Em seguida, alterne caminhada e corrida por 20 minutos: correr 60 segundos e caminhar 90 segundos.
Semana 2
1º, 2º e 3º treino:
5 minutos de caminhada rápida. Em seguida, alterne caminhada e corrida por 20 minutos: correr 90 segundos e caminhar por 2 minutos.
Semana 3
1º, 2º e 3º treino:
5 minutos de caminhada rápida, então:
- correr 90 segundos
- caminhando 90 segundos
- correr 3 minutos
- caminhando 3 minutos
- correr 90 segundos
- caminhando 90 segundos
- correr 3 minutos
- caminhando 3 minutos
Semana 4
1º, 2º e 3º treino:
5 minutos de caminhada rápida, então:
- correr 3 minutos
- caminhando 90 segundos
- correr 5 minutos
- caminhando 2,5 minutos
- correr 3 minutos
- caminhando 90 segundos
- correr 5 minutos
Semana 5
1º treino:
5 minutos de caminhada rápida, então:
- correr 5 minutos
- caminhando 3 minutos
- correr 5 minutos
- caminhando 3 minutos
- correr 5 minutos
2º treino:
5 minutos de caminhada rápida, então:
- correr 8 minutos
- caminhando 5 minutos
- correr 8 minutos
3º treino:
5 minutos de caminhada rápida e, em seguida, corrida de 20 minutos.
Semana 6
1º treino:
5 minutos de caminhada rápida, então:
- correr 5 minutos
- caminhando 3 minutos
- correr 8 minutos
- caminhando 3 minutos
- correr 5 minutos
2º treino:
5 minutos de caminhada rápida, então:
- correr 10 minutos
- caminhando 3 minutos
- correr 10 minutos
3º treino:
5 minutos de caminhada rápida e, em seguida, corrida de 25 minutos.
Semana 7
1º, 2º e 3º treino:
5 minutos de caminhada rápida e, em seguida, corrida de 25 minutos.
Semana 8
1º, 2º e 3º treino:
5 minutos de caminhada rápida e, em seguida, corrida de 28 minutos.
Semana 9
1º, 2º e 3º treino:
5 minutos de caminhada rápida e, em seguida, corrida de 30 minutos.