Treino para matar o ombro

Termine seu treino de ombro com um conjunto gigante que queimará seus deltas, criará uma bomba monstruosa e colocará o crescimento muscular em uma nova órbita.

Autor: Bill Geiger

Todos os atletas são divididos em duas categorias. Alguns nunca perdem um treino - mesmo que um aviso de tempestade seja anunciado - enquanto outros dedicam mais tempo ao “”, e não aos treinos em si. Em algum momento da minha vida, eu não conseguia nem pular um treino em meus pensamentos, mesmo durante as férias. Passei muito tempo procurando academias e muitas vezes as encontrava no quintal de mapas da cidade escritos em línguas desconhecidas. Em retrospecto, meus dias de férias poderiam ter sido mais gratificantes, mas ao mesmo tempo minha obsessão me levou a novos métodos de treinamento.

Agora vou contar sobre minha viagem ao Rio de Janeiro, não sobre as praias de Ipanema e não sobre a escalada à estátua do Cristo Redentor, mas sobre a dolorosa técnica de finalização com a qual completei um treino de ombro. Vamos falar sobre o monstruoso!

Conjunto de ombro para matar

Há muito tempo, no longínquo Brasil, fui a uma academia pequena e lotada, sem ar condicionado. Era o meio do verão. Conhecer o treinador deu-me a oportunidade de praticar a minha mistura de espanhol e português, que chamo de Portugnol. O cara me ofereceu seus serviços como personal trainer, que estimou em lamentáveis ​​35 dólares por um mês inteiro. Tenho faro para negócios lucrativos e, portanto, apertamos as mãos imediatamente.

Criação de halteres para os lados

Naquele dia foi a vez do treinamento de ombro e, portanto, ele me ofereceu um conjunto padrão de pressões e levantamentos com halteres - nada que eu não fizesse na minha academia em Los Angeles. Mas a linha de chegada ficou gravada na minha memória por muito tempo - uma espécie de lembrança única que carreguei comigo por vários dias graças à síndrome da dor muscular retardada. Todo fisiculturista treina para essa sensação, mas às vezes a dor é realmente insuportável.

O treinador me obrigou a completar meu treino de ombro com um conjunto gigante de halteres de 12,5 kg.

Girando halteres para os lados em uma inclinação

Como fazer um conjunto gigante corretamente

Aqui está uma descrição detalhada de um conjunto gigante de quatro exercícios, dividido em cinco componentes principais.

1. Pegue halteres cerca de 5 kg mais leves do que aqueles com os quais você normalmente faz 10 repetições. Seu primeiro exercício é este movimento.

   Mesmo depois de ajustar para fadiga, ao final de seu treino leve, você deve ser capaz de fazer 10 repetições. Ao erguer os braços para os lados, é importante erguer os cotovelos mais alto, porque esse movimento funciona melhor para os deltas médios.

2. Sem alterar o peso, vá para. Apenas incline-se para a frente, mantendo as costas retas, e fixe a cabeça em uma posição neutra - sem precisar olhar para frente, arqueando a coluna cervical. Faça outra série de 10 repetições, levantando os braços o mais largo e alto possível.
3. Agora suba e faça uma configuração. Enquanto a fadiga já está se fazendo sentir, faça este movimento multiarticular envolvendo as três cabeças deltóides e os feixes do trapézio superior. Segure os halteres perto do corpo, “empurrando” os cotovelos para os lados na parte superior. Faça outra série de 10 repetições

Linha Haltere

4. Continue sem pausa até o conjunto de 10 ou em pé. Sim, este é um peso de trabalho ridículo para um supino, mas depois de três outros exercícios, a carga parecerá séria para você. Use uma postura ampla para manter o equilíbrio mais fácil e termine cada movimento com a redução máxima do haltere, mas sem atingir o ponto superior.
5. Descanse por 90 segundos e faça o conjunto gigante mais duas vezes. Na última rodada, ao soltar os halteres após completar o supino, levante os braços e, olhando para o cronômetro, trave-os na cabeça por 60 segundos.

   Garanto que em 30 segundos suas mãos parecerão como ferro fundido, e você vai querer cortá-las - a sensação de queimação será muito forte.

   Depois de 60 segundos, a ação estará feita, e eu me arrisco a sugerir que você coloque as mãos em algum tipo de suporte, porque até mesmo segurá-las ao longo do corpo pode ser terrivelmente doloroso por vários longos minutos.

Haltere de pé

O programa de treino de ombro matador

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