Um dos maiores desafios para um vegano e vegetariano é obter o equilíbrio certo de gorduras saudáveis. Devido à abundância de produtos industriais, é fácil tornar-se deficiente nos ácidos graxos essenciais encontrados nas gorduras ômega-3.
Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que vivem em países ricos e industrializados. Sua dieta geralmente é cheia de “gorduras ruins”. A maioria das doenças degenerativas está associada a tipos errados e quantidades erradas de gorduras alimentares.
Comer gorduras saudáveis reduz o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes e aumenta nossas chances de viver uma vida saudável. E é tão fácil obter ácidos graxos ômega-3 da nossa alimentação.
Ômega-3 e ômega-6 são os dois principais tipos de ácidos graxos essenciais (EFAs) que são importantes para uma boa saúde. Eles não são produzidos pelo nosso corpo e devem ser obtidos a partir de alimentos ou suplementos. As gorduras ômega-9 são essenciais para a saúde, mas o corpo pode produzi-las por conta própria.
Os ácidos graxos são essenciais para o funcionamento dos sistemas nervoso, imunológico, reprodutivo e cardiovascular. Os ácidos graxos estão envolvidos na formação das membranas celulares e na absorção de nutrientes nas células. Os ácidos graxos são importantes para todos, desde bebês até idosos.
Os americanos geralmente são deficientes em gorduras ômega-3. Surpreendentemente, vegetarianos e veganos são especialmente vulneráveis a deficiências de ácidos graxos ômega-3. O Departamento de Ciência dos Alimentos da Universidade da Austrália indicou que os onívoros típicos têm níveis mais altos de ômega-3 no sangue do que os vegetarianos.
Outro estudo, realizado no Instituto de Pesquisa de Nutrição da Eslováquia, estudou um grupo de crianças de 11 a 15 anos por 3 a 4 anos. 10 crianças eram lactovegetarianas, 15 eram ovo-lactovegetarianas e sete eram veganas estritas. O desempenho deste grupo foi comparado com o de um grupo de 19 onívoros. Enquanto lacto-ovovegetarianos e onívoros tinham a mesma quantidade de ômega-3 no sangue, os lacto-vegetarianos ficaram para trás. O grupo vegano teve níveis significativamente mais baixos de ômega-3 do que o resto.
Nos Estados Unidos, onde os ômega-3 são normalmente obtidos de peixes e óleo de linhaça, muitos vegetarianos não ingerem a quantidade certa de ômega-3 em sua dieta. Uma quantidade desproporcional de ômega-6 pode se acumular nos tecidos do corpo, o que, segundo o estudo, pode levar a doenças – ataque cardíaco e derrame, câncer e artrite.
Outros estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 podem minimizar as respostas inflamatórias, reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares e câncer.
Os ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento dos nervos e uma boa visão. Os ômega-3 são altamente concentrados no cérebro, eles ajudam: memória, desempenho cerebral, humor, aprendizado, pensamento, cognição e desenvolvimento cerebral em crianças.
O ômega-3 também ajuda a tratar doenças como diabetes, artrite, osteoporose, colesterol alto, hipertensão, asma, queimaduras, problemas de pele, distúrbios alimentares, distúrbios hormonais e alergias.
Os três principais ômega-3 que obtemos dos alimentos são o ácido alfa-linolênico, o ácido eicosapentaenóico e o ácido docosahexaenóico.
O ácido eicosapentaenóico está associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares e ao desenvolvimento e função adequados do sistema nervoso e do cérebro. Nosso corpo precisa converter ômega-3, mas algumas pessoas podem ter problemas com essa conversão devido às peculiaridades de sua fisiologia.
Para obter os ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico, os vegetarianos devem se concentrar em verduras, vegetais crucíferos (repolho), nozes e espirulina.
Outras fontes de alimentos vegetarianos fornecem ácido alfa-linolênico. Uma colher de sopa de óleo de linhaça por dia é suficiente para fornecer a quantidade necessária de ácido alfa-linolênico. Sementes de cânhamo, sementes de abóbora, sementes de gergelim também são boas fontes de ácido alfa-linolênico. Castanha do Pará, gérmen de trigo, óleo de gérmen de trigo, óleo de soja e óleo de canola também contêm quantidades significativas de ácido alfa-linolênico.
O principal tipo de ômega-6 é o ácido linoleico, que é convertido no corpo em ácido gama-linolênico. Fornece proteção natural contra o desenvolvimento de doenças como câncer, artrite reumatóide, eczema, psoríase, neuropatia diabética e TPM.
Embora a maioria dos americanos consuma uma quantidade desproporcional de ômega-6, ele não pode ser convertido em ácido gama-linolênico devido a problemas metabólicos associados a diabetes, consumo de álcool e excesso de ácidos graxos trans em alimentos processados, tabagismo, estresse e doenças.
A eliminação desses fatores é necessária para manter a saúde e o bem-estar. Ao tomar óleo de prímula, óleo de borragem e cápsulas de óleo de semente de groselha, você pode complementar as fontes alimentares de ácido gama-linolênico listadas abaixo. Somente a natureza pode equilibrar os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 tão perfeitamente em alimentos como sementes de linho, sementes de cânhamo, sementes de girassol e sementes de uva. As fontes alimentares de ácidos graxos ômega-6 incluem pistache, azeite de oliva, óleo de castanha e azeitonas.
Muitos dos óleos que usamos para cozinhar são compostos de ácido linoleico, que cria um desequilíbrio na proporção de gorduras em nosso corpo. Para evitar o consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6, reduza a ingestão de óleos refinados e alimentos processados e leia os rótulos.
Os ácidos graxos ômega-9 contêm ácido oleico monoinsaturado, ou seja, têm um efeito positivo na redução de fatores de risco para doenças cardiovasculares, aterosclerose e câncer. 1-2 colheres de sopa de azeite diariamente é uma boa maneira de obter ácidos graxos ômega-9 em sua dieta.
Outros alimentos ricos em ácidos graxos ômega-9 são: azeitonas, abacates e pistaches, amendoim, amêndoas, sementes de gergelim, nozes e avelãs.
Os ômega-3 e ômega-6 estão envolvidos em uma ampla gama de processos metabólicos e devem ser fornecidos no equilíbrio correto para o funcionamento saudável do corpo. Quando os ácidos graxos ômega-3 são deficientes e o ômega-6 está em excesso, isso leva a doenças inflamatórias. Infelizmente, muitas pessoas sofrem de inflamação crônica devido à falta de ácidos graxos ômega-3 e uma abundância de ômega-6. Esse desequilíbrio tem consequências catastróficas a longo prazo, como doenças cardíacas, câncer, diabetes, derrame, artrite e doenças autoimunes.
A proporção correta de ômega-3 para ômega-6 está entre 1:1 e 1:4. A dieta americana típica pode conter 10 a 30 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. Isso se deve ao consumo de carne bovina, suína e de aves, além de óleos poliinsaturados com alto teor de ômega-6, frequentemente usados em restaurantes de fast food, e alimentos processados.
Para evitar deficiências de ácidos graxos, os veganos devem ter o cuidado de obter o ácido alfa-linolênico de alimentos ou suplementos. Recomenda-se que as mulheres veganas tomem 1800-4400 miligramas de ácido alfa-linolênico por dia e os homens veganos - 2250-5300 miligramas. Fontes vegetarianas de ácido alfa-linolênico: óleo de linhaça, produtos de soja, óleo de soja, cânhamo e óleo de canola. Estas são as fontes mais concentradas de ômega-3.