Bunny Slope Beginner Workout: complexo de 2 meses para iniciantes de Suski Lite

Se você está apenas começando a fazer exercícios em casa e escolher um programa simples para iniciantes, experimente o conjunto preparado da Suski light Exercício para iniciantes no Bunny Slope. Este treino de baixo impacto para iniciantes, com duração de 9 semanas, é oferecido gratuitamente no canal do youtube ZuzkaLight.

Descrição do programa Bunny Slope from Suski light

Luz Zuzka (um dos especialistas mais populares em exercícios domésticos), oferece principalmente exercícios de impacto de alta intensidade. Mas existe o eficaz complexo de emagrecimento Suzanny que lhe permitirá treinar em casa, mesmo para iniciantes. Para as aulas de exercício para iniciantes em Bunny Slope, você não precisa de experiência em treinamento. O complexo consiste em aulas de baixo impacto simplesque ajudam a perder peso e a eliminar áreas problemáticas. O programa é ideal também para pessoas com sobrepeso e pessoas que levam um estilo de vida sedentário.

Complex Bunny Slope sugere um aumento progressivo na complexidade. Você começa com o exercício mais fácil, mas conforme aumenta sua força física e as aulas de resistência serão mais complicadas. Em 9 semanas você repetirá o exercício várias vezes, o que o ajudará a se adaptar à carga e monitorar seu progresso.

No total, o programa incluiu 20 treinos curtos por 15-25 minutos. O programa não envolve dias de descanso, você vai fazer todos os dias! Mas não se preocupe Zuzka light usa carga suave, o que ajudará a evitar pretensões. Os treinos diários serão extremamente eficazes para alcançar resultados de alta qualidade durante 2 meses de treinamento. Devido ao complexo Bunny Slope, você criará uma base sólida para futuras realizações de negócios.

As vantagens do programa:

• Perfeito para iniciantes e aqueles que fizeram uma longa pausa no fitness.
• Treino de curta duração (15-25 minutos).
• O programa é progressivo em complexidade (de vídeos simples a mais complexos).
• O baixo impacto do treino sem saltos.
• Existe um calendário pronto para 2 meses.
• O programa inclui 20 vídeos diferentes.
• O complexo o ajudará a se preparar para um treinamento mais intenso.

Para as aulas, você precisará de equipamentos adicionais: halteres de 1-2 kg, fitball (para alguns vídeos), banda de fitness (para vídeos posteriores no segundo mês). Zuzka recomenda aumentar gradualmente o peso dos halteres à medida que avança no programa, isso o ajudará a conseguir mais na escola.

Zuzanna permite aulas sem aquecimento, mas lembre-se, um aquecimento de qualidade antes do treino nunca é supérfluo. Após o treino, não se esqueça de alongar e relaxar os músculos após o exercício.

Aquecimento antes do exercício:

Alongamento após o treino:

Se você se cadastrar no site oficial da Suski Light, será fácil acompanhar seus progresso no treinamento. Zuzanna oferece para você fazer sua apresentação após cada sessão: o número de repetições or Tempo decorrido , dependendo do treino específico. No site dela há uma tabela especial que faz todos os valores desejados. Isso permitirá que você observe claramente seus resultados.

• Treino em tempo mínimo: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Exercício para repetições máximas: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

O monitoramento constante de seus resultados ajuda a evitar a estagnação em seus treinos e o progresso constante. Além disso, faz com que você se esforce ao máximo, o que obviamente contribui para mais rápido a realização do objetivo. Mas você pode simplesmente seguir um vídeo sem levar em conta outros detalhes. Veja também: Iniciante complexo da luz Suski para os níveis primário e secundário.

Exercício para iniciantes do Bunny Slope: todos os vídeos

1. Exercício Bunny Slope # 1 (22 minutos)

Equipamento: halteres.

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina Knee up to back x 20 leg lift, Back lift leg to front toe tap x 2x)
• Braços, ombros e costas (inclinação do coelhinho ponderada x 20, x 20 fileira vertical, dobra sobre a fileira x20)
• Abdominais (Abdominal sentado com suporte x 20, abanar a cauda para as pernas estendidas alternando os lados x 20, bicicleta x 20, flexão de mesa x 20)

2. Exercício Bunny Slope # 2 (25 minutos)

Equipamento: halteres, cadeira.

• Butt & Legs (flexão lateral x 20 para agachar, para levantamento do calcanhar do Deadlift x 20 x 15/15 Estocada Estacionária, deadlift, estocada lateral x 20 alternada)
• Costas, ombros e braços (Cachos para levantamento lateral x 10, x 20 soco diagonal, linha de ajoelhamento x 20/20, pressão no peito x 20)
• Abs (x20 tesouras, para dentro e para fora x20 joelhos, joelheira x 20 contagens em cada perna, levanta a prancha do cotovelo x20)

3. Exercício Bunny Slope # 3 (20 minutos)

Equipamento: halteres, fitball.

• Agachamento Sumô x 20
• Dianteiro e traseiro 10/10 levantados
• Ponte x 20
• Amêijoas x 20/20
• Bíceps curls bola suíça x 20
• Bola suíça de levantamento diagonal DB 10/10
• Extensão de tríceps x 15
• Colocando DB aumenta x V 10/10
• Superman levanta 20 alt.
• Bola suíça quadril cruzada x 20
• Passe a bola x 10
• Ajoelhando com o quadril levantado para o cão pássaro x 20 alt

4. Exercício Bunny Slope # 4 (17 minutos)

Equipamento: halteres.

• Estocada em reverência ponderada para levantamento da panturrilha 10/10
• Ponte de uma perna para um limpador de pára-brisa 10/10
• Tesouras horizontais x 20
• Flexão de joelho com uma perna x10 alt
• Borboleta x 10

5. Exercício Bunny Slope # 5 (19 minutos)

Equipamento: halteres.

• Agachamento Sumo com calcanhar levantado x 10/10
• Agachamento lado a lado x 12
• Deadlift para aumento de sobrecarga do banco de dados x10
• Prancha para cima x 10
• oco para a ponte dobra do joelho x10

6. Exercício Bunny Slope # 6 (17 minutos)

Equipamento: halteres.

• Agachar e girar supino vertical x 12 alt.
• Estocada para frente / para trás com rosca DB x 5/5
• Levantamento de calcanhar ajoelhado (x5) para flexão de joelhos x 6 séries
• Ajoelhar na prancha lateral levantamentos de perna x 10/10
• Elevação do ombro (x5) / Elevação do bumbum (x5) x 5 séries

7. Exercício Bunny Slope # 7 (16 minutos)

Equipamento: não necessário.

• Ponte x 20
• Natação x 10 (levantamento do peito, levantamento de uma perna)
• Ponte de entrada e saída x 20
• Cruzar o calcanhar do tornozelo levanta 20/20
• Ponte de uma perna com dobradura alternada do joelho x 20
• Abane a cauda levanta x 20
• Crunch lateral x 20/20
• Prancha até flexão de joelhos x 10

8. Exercício Bunny Slope # 8 (22 minutos)

Equipamento: halteres.

• Agachamento de levantamento da perna x 20
• Passo lateral com o joelho para cima, passo para trás com o joelho levantado x 10/10
• Elevação da parte interna da coxa x 20/20
• Extensões de perna em concha x 20/20
• Plank joelho dobras x 20

9. Exercício Bunny Slope # 9 (24 minutos)

Equipamento: halteres.

• Estocada frontal com joelho para cima x 10/10
• Dead lift / levantamento frontal / agachamento e pressão x 10
• Levantamentos de perna curta de joelhos x 20 + 10 x estocada estacionária (repetir na outra perna)
• Dumbbell V-raise para Bridge x 20
• Crunches cruzados superiores ponderados x 20

10. Exercício Bunny Slope # 10 (20 minutos)

Equipamento: halteres, fitball.

• Deadlift para agachamento com bola acima da cabeça x 15
• Linhas DB x 15
• Flexões x 15
• Elevadores de perna de borboleta x 15
• Pressão no peito x 15
• O quadril ponderado levanta x 15
• Criss Cross crunch ponderado x 16

11. Exercício Bunny Slope # 11 (21 minutos)

Equipamento: fitball.

• Agachamento circular com bola suíça x 10
• O dedo do pé em pé toca x 10/10
• Extensões traseiras x 10
• Flexões x 10
• Bola suíça quadril cruzada sobre x 10 alt.
• Bola suíça flexão do tendão x 10

12. Exercício Bunny Slope # 12 (19 minutos)

Equipamento: halteres, fitball.

• V - step Squat com um curl / Deadlift x 10
• Ajoelhando, levantar o quadril para pressionar o ombro x 20
• Chute de joelhos para trás 20/20 (glúteos)
• Filas paralelas na bola de exercícios x 10
• Caminhada Flexões na bola de exercícios x 10

13. Exercício Bunny Slope # 13 (19 minutos)

Equipamento: halteres, fitball.

• Levantamento da perna de estocada com peso ponderado x 10 alt
• Agachamento de sumô ponderado com onda para elevação lateral acima da cabeça x 10
• Levantamento da perna em borboleta para empurrar para cima na bola de exercícios x 10
• Levante o quadril para pressionar o peito na bola de exercício x 10
• Levantamento da perna toque do dedo do pé x 10

14. Exercício Bunny Slope # 14 (18 minutos)

Equipamento: não necessário.

• Agachamento de levantamento da perna x 12
• Aumento do quadril x 20 + 20 no topo
• Joelho com perna apoiada na plataforma lateral de elevação 10/10
• Flexões de joelhos x 10
• Extensão da perna para prancha alta x10 / 10

15. Exercício Bunny Slope # 15 (19 minutos)

Equipamento: halteres.

• Agachamento lateral com elevação do calcanhar x 10 alternados
• Estocada lateral dobrada sobre a linha x 10 alternados
• Plank joelho flexão push up x 10 pernas alternadas
• Agachamento reverso x 10
• Abdominais Rocky x 10

16. Exercício Bunny Slope # 16 (17 minutos)

Equipamento: elástico de fitness.

• Passo lado a lado com faixa de potência x 12
• Empurre até a prancha x 10 v degrau
• Colocar a perna levanta com faixa de potência 20/20
• Tesouras horizontais x 20
• Para levantar abdutor de quadril, pressione x 20

17. Exercício Bunny Slope # 17 (22 minutos)

Equipamentos: elástico de fitness, halteres.

• Deadlift de estocada lateral x 20 alt.
• Amêijoas com banda de potência x 20/20
• Flexão de joelho com uma perna x 10/10
• Elevadores internos da coxa com faixa de potência 20/20

18. Exercício Bunny Slope # 18 (19 minutos)

Equipamento: banda para exercícios, halteres, fitball.

• Dead lift para heel raise x 15
• Estocada Estacionária 15/15
• Agachamento Sumô x 15
• Linhas de prancha com suporte de quadril x 20 alt - estragado
• Dummbell V-raise para Hip Raise na bola de exercício x 20 - tripulado
• Criss Cross Weighted crunch na bola de exercício x 20 alt.
• Passe a bola x 10
• O calcanhar ajoelhado levanta com Power band x 15/15
• Amêijoas com Power Band x 20/20 (levantamento do joelho)
• Levantamento de quadril de pernas largas com força de banda para sentar ponderado x 20

19. Exercício Bunny Slope # 19 (14 minutos)

Equipamentos: elástico de fitness, halteres.

• Levantamentos de pernas (x3) para agachamentos laterais (x3) com faixas de força x 10 séries
• Agachamento reverso x 15
• Estocada para frente / para trás 10/10
• Agache-se e pressione x 15
• Flexão para cima / dobras de joelho de 3 pontos x 10 alt. pernas
• Amêijoa ao lado crunch 10/10
• Para levantamento ponderado do quadril x 15 toque do calcanhar

20. Exercício Bunny Slope # 20 (23 minutos)

Equipamento: halteres.

• Curtsy Lunge para agachar x 20 alt
• Golpe Lateral Dobrado sobre a Linha x 20 alt
• Equilibrando o agachamento com a sobrecarga Pressione x 20 alt.
• Santana Flexão de Ajoelhamento x 10
• Tesouras ocas (x3) Levantamento de pernas cruzadas x 20

If você é um iniciante, é recomendável prestar atenção aos seguintes programas:

• Verdadeiro iniciante: um conjunto de exercícios de 8 semanas para iniciantes
• YOUv2 de Leandro Carvalho: ótimo programa para iniciantes!
• Exercícios cardiovasculares de baixo impacto dos anos 14 da FitnessBlender para iniciantes

Programa pronto para iniciantes para perda de peso