Pesos de tornozelo: benefício, dano e como escolher os + 20 exercícios com pesos

Pesos de tornozelo são algemas especiais com produtos costurados, que são colocados no tornozelo e dão uma carga extra durante a realização de diferentes exercícios. Com pesos de tornozelo, você pode realizar exercícios de força para as pernas (estocadas, agachamentos, balanços e elevações das pernas em pé e deitado)e exercícios cardiovasculares (caminhada rápida, corrida, salto).

Na maioria das vezes, os pesos que as meninas usam para inflar as nádegas e trabalhar nas áreas problemáticas dos pés. Mas para os homens, este inventário também pode gostar. Oferecemos o mais completo guia de pesos: benefício, prejuízo, custo, quanto peso escolher, características e tipos, além de uma excelente seleção de exercícios com pesos de tornozelo com plano de exercícios pronto.

Para um treino de pernas eficaz, procure também outro inventário doméstico muito eficaz: faixas de fitness. Eles serão um ótimo complemento para o peso dos pés.

Informações gerais sobre pesos de tornozelo

Pesos de tornozelo são usados ​​nas pernas durante o exercício e, devido à carga adicional, há um aumento na carga muscular e nas classes de complexidade. Na maioria das vezes, esses manguitos são usados ​​em treinamentos para pernas e glúteos e exercícios cardiovasculares, menos exercícios para a imprensa. Os pesos são equipamentos esportivos convenientes e compactos, por isso são muito comuns em treinamentos para o ambiente doméstico.

Como aplicar os pesos de tornozelo?

  • Para quem quer trabalhar muito para fortalecer e tonificar os músculos das coxas e nádegas
  • Para quem quer melhorar a eficiência do cardio e aumentar a queima de calorias.
  • Quem está envolvido em esportes de combate e artes marciais e quer aumentar a força de impacto.
  • Aqueles que gostam de correr - pesos nos tornozelos ajudarão a fortalecer a carga.
  • Quem não pratica desporto, mas anda muito e quer aliar Caminhada e Fitness.
  • Aqueles que fazem treinamento intervalado em casa e exercícios de vídeo que usam pesos.

Para adquirir os pesos podem ser as lojas online que spetsializiruyutsya na venda de vários equipamentos esportivos para exercícios domésticos. Normalmente, os punhos são preenchidos com qualquer componente solto ou placas de metal.

O peso dos pesos, normalmente de 0.5 a 5 kg. Pesar mais de 5 kg para comprar não é recomendado, pois pode colocar muita pressão na articulação e aparelho ligamentar. Nas lojas de esportes você pode encontrar opções de pesos de tornozelo onde o peso fica com a ajuda de aumento e diminuição da carga dos punhos.

O uso de pesos de tornozelo

Pesos de tornozelo não são os equipamentos esportivos mais populares quando comparados aos que estamos mais acostumados com halteres, barra, fitball e expansor. Vamos entender, se isso é necessário para treinar? Qual é a vantagem do treinamento regular com pesos de tornozelo:

  1. Pesos de tornozelo promovem a perda de peso. O peso adicional aumenta o estresse, o que significa que você queima mais calorias por treino e reduz a gordura corporal.
  2. Devido aos pesos você está trabalhando para aumentar a resistência, fortalecer o músculo cardíaco e desenvolver o sistema cardiovascular.
  3. Pesos de tornozelo tonificam os músculos e tornam seu corpo mais alívio com o uso de peso adicional. Isso ajudará você a se livrar das áreas problemáticas, especialmente nas coxas e nádegas.
  4. Usar pesos de tornozelo é muito fácil de complicar qualquer exercício cardiovascular, incluindo caminhar, correr, dançar, pular. Você não precisa aumentar constantemente a velocidade ou a duração das sessões de cardio, basta usar o manguito com a carga. Alguns até usam pesos enquanto você está nadando.
  5. Com pesos, você pode variar seus treinos e incluir no trabalho grupos musculares adicionais. Eles irão atendê-lo não apenas no treinamento cardiovascular clássico e de força, mas também em Pilates, ioga, kallanetika, treinamento Barnich.
  6. Com pesos de tornozelo você será capaz de trabalhar na formação de nádegas elásticas e pernas bem torneadas sem estocadas e agachamentos, que são exercícios traumáticos o suficiente. Por exemplo, com exercícios como levantamento de pernas é muito difícil aumentar a carga usando halteres. Neste caso, será muito útil o peso dos manguitos:

Como resultado de um treino regular com pesos, notará o desenvolvimento da sua velocidade, força e resistência. O peso extra confere excelente carga aos músculos glúteos e músculos das coxas, por isso é um equipamento perfeito para quem deseja se engajar com ênfase na parte inferior do corpo. No entanto, os pesos do tornozelo não são tão inofensivos quanto parecem à primeira vista.

Desvantagens e perigos dos pesos do tornozelo:

  • Pesos de tornozelo fornecem a carga sobre o tornozelo e aumentam a pressão sobre ele, então você corre o risco de se machucar durante o treinamento.
  • A área do tornozelo praticamente não tem músculos e não aguenta mais peso, então você não será capaz de aumentar constantemente o peso dos pesos, mesmo que os músculos centrais do seu corpo estejam prontos.
  • Vários estudos mostram que caminhadas e corridas frequentes com pesos podem causar uma variedade de lesões nas pernas ou problemas nas articulações e tendões.
  • Os pesos também colocam pressão nas articulações do quadril e do joelho, portanto, não use apenas algemas de peso.

Seus músculos, articulações e tendões precisam descansar, portanto, evite o uso prolongado de pesos de tornozelo, especialmente se você tiver articulações fracas ou se tiver sofrido lesões nos membros no passado. Além disso, tente aumentar o peso da ponderação gradualmente, começando do mínimo (0,5-1kg), mesmo se você for um atleta experiente.

Enfatize também que pesos de tornozelo são usados para fortalecer e tonificar os músculos e queimar calorias e gordura. Não espere que esse equipamento esportivo seja um bom ajudante no crescimento da massa muscular magra. Para tal, é melhor usar pesos livres e máquinas de exercício.

Contra-indicações para exercícios com pesos de tornozelo

  • Lesões de membros
  • Varizes
  • O problema das articulações
  • Cirurgia recente
  • A presença de doenças de pedra nos rins
  • Doença cardiovascular
  • Um grande excesso de peso

20 exercícios com pesos de tornozelo

Oferecemos uma seleção de exercícios com pesos de tornozelo. Aqui estão exercícios populares, mas você pode usar os pesos em quase todos os exercícios. Talvez com exceção de exercícios para a parte superior do corpo (neste caso, você pode colocar algemas em suas mãos).

Para o exercício cardiovascular, use o peso do peso 0.5 1 kg. Para exercícios para coxas, nádegas e pressão, use primeiro o peso 1-1. 5kg, mas você pode aumentar gradualmente a carga até 3 4 kg.

Exercícios cardio

1. Correr com levantamento de joelho alto

2. Burpees

3. Alpinista

4. Agachamento de salto

Você pode fazer quase qualquer exercício cardiovascular com pesos, portanto, é um inventário funcional. Para uma seleção maior de exercícios deve ver: a melhor seleção de exercícios cardio + planos de aula.

Exercícios para coxas e nádegas em pé

1. Pés de abdução para o lado

 

2. Pernas de abdução para trás

3. A abstração dobrou as pernas para trás

4. Levantamento da perna diagonal

5. Estique a perna em pé

Exercícios para coxas e nádegas no chão

1. Elevação da perna para a bunda

2. futebol

3. Pés de abdução para o lado de quatro

4. Endireitando as pernas de quatro

5. Pé com toque duplo

6. Levantamento da perna no cão para baixo

Veja também:

  • Como limpar calções nas coxas? Os 30 melhores exercícios para a parte externa da coxa!
  • 30 principais exercícios para a parte interna da coxa + plano de aula pronto

Exercícios para o abdômen (os músculos das pernas também funcionam)

1. Bicicleta

2. Tesouras

3. O movimento circular dos pés

4. Crunches reversos

5. Estrela

Obrigado pelos canais gifs do youtube: FITspiration, a garota em forma ao vivo.

O plano de aula com os pesos de tornozelo

Destes exercícios, você pode fazer um treino completo para todo o corpo. Ofereça-lhe sobre o plano, você sempre pode ajustar por conta própria. Comece o seu treino com exercícios cardiovasculares e depois vá para os exercícios para as áreas problemáticas:

  • Exercício cardiovascular: repetir o exercício na faixa de 2 de acordo com o esquema de 30 segundos de exercício, 15 segundos de descanso, descanso entre as rodadas de 1 minuto.
  • Exercícios para coxas e nádegas: escolha 5-6 exercícios diferentes que são realizados a cada 15-20 repetições em ambas as pernas ao mesmo tempo.
  • Exercícios abdominais: repita cada exercício por 15-20 repetições em 1 rodada.

Tipos de pesos de tornozelo e que peso escolher

Existem dois tipos principais de pesos de tornozelo: lamelar e volumoso. O período de operação dos pesos das placas é geralmente maior do que o volume, mas seu custo é mais alto. O preço dos pesos do tornozelo também afeta o material, peso, tipo de fabricante de enchimento. Normalmente, nas lojas online, os pesos no tornozelo são muito mais baratos do que nas lojas de desporto normais.

Aumente os pesos são pequenas bolsas de tecido preenchidas com areia, aparas de metal ou outro material solto. Quanto mais forte for o material com o qual o manguito é fabricado, mais caro será o estoque. O custo de um par de pesos a granel de 1 kg em média, varia de (500 - 1000) dependendo do fabricante. A desvantagem desses pesos é o ganho de peso por incapacidade.

In pesos de placa para as pernas, como mercadorias, são utilizadas placas de ferro. Eles são inseridos em bolsos especiais que são costurados em um tecido de lona grosso. Normalmente, os pesos da placa de peso podem ser ajustados inserindo-se uma placa de metal adicional, o que é muito conveniente para as aulas. O custo de um par de pesos de placa por 1 kg em média varia de 1000 a 2000 rublos.

  

Pesos pequenos podem ser usados ​​para as mãos. Lembre-se de que as articulações e ligamentos do punho são muito frágeis, então aumente o peso gradualmente. Existem também pesos especiais para braços em forma de punhos ou luvas e os pesos para a casca em forma de cinto ou colete.

Pesos de custo para pernas nas lojas online:

 

Que pesos de tornozelo devo escolher?

Pesos de tornozelo - este é o inventário, cujo peso deve aumentar gradativamente, em qualquer caso não aumentando. Mesmo que você tenha se exercitado com pesos, não se apresse em carregar pesos de 4-5 kg. o fato de que suas articulações e ligamentos podem não estar prontos para tal carga. Então, comece com pesos pequenos e conforme você fortalece os músculos, aumente os punhos de peso 0,5-1 kg (não mais!).

Para exercícios aeróbicos, corrida e caminhada, os iniciantes podem comprar pesos pesando 0.5 1 kg, mais experiente trabalhando em 1 2 kg. Pesos de tornozelo com peso superior a 3 kg para treinamento cardiovascular não são recomendados.

Já que exercícios de força para pernas e glúteos podem levar mais peso. Peso recomendado para meninas: 1 2 kg para iniciantes, 2 3 kg para o aluno experiente. Homens: kg 2-3 para iniciantes, 3 4 kg para o aluno experiente.

O ideal é comprar vários manguitos de pesos diferentes, mas se você não tiver essa possibilidade, siga as recomendações acima. Você pode fazer pesos de tornozelo independentemente em casa. Pegue um tecido comum, costure ou amarre elásticos, pré-preenchidos com areia ou arroz.

Avaliações de pesos de tornozelo de nossos assinantes

Vika

Tenho alguns anos praticando em casa, começando na licença maternidade e não conseguia parar)) Perdeu 13 kg e agora peso 52 kg. Comprei pesos de tornozelo um ano depois da escola. Em primeiro lugar, uma necessidade especial para eles não era o custo de pesos livres. Mas aí vi um vídeo interessante para as nádegas, onde os exercícios são realizados com pesos e resolvi comprar. Comprei 2 pares: 1 kg e 2 kg. Muito feliz, treinando com eles e bem diversificado, mais as nádegas e os quadris bem apertados. Não faço cardio com pesos (shore articulações), apenas diferentes swings e elevadores de perna, mas o efeito é muito perceptível.

Marina

Sempre termine o treinamento nos exercícios de ginástica com pesos de tornozelo. Com eles fui apresentado pelo meu treinador quando comecei, e sou muito grato. Com pesos (bem, e exercícios regulares e nutrição adequada, é claro) puxado para cima e uma imprensa e nádegas. Se eu trabalhasse em casa, teria comprado casa.

Olga

A primeira vez que chamou atenção para os pesos no instagram de uma menina, ela mostrou exercícios para as pernas. Iluminado demais para comprar - sou uma pera, o fundo é muito flácido, queria trabalhar em casa. Agora treine regularmente, fazendo cardio e exercícios no chão com os pesos. Às vezes eu o levo para passear com o cachorro também é um bom exercício. Eu gosto, recomendo. Eu uso o peso dos pesos de 1 kg, mas sinto que é hora de adicionar peso.

Anna

Não comprei pesos, decida fazer você mesmo. Comprei tecido denim, cortei em forma de bolso, enfiei arroz em saquinhos, costurei um quadrado, depois entrei e preguei velcro. Eu tenho um peso de 1.25 kg. Mas eu apenas comecei, então adiciono outro.

Treinos com pesos de tornozelo: vídeo

1. Treinamento com pesos no idioma russo (25 minutos)

Os melhores exercícios para as nádegas [como bombear as nádegas em casa]

2. Treinamento com pesos para nádegas (Minutos 10)

3. Treinamento com pesos para nádegas (15 minutos)

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5. Treinamento com pesos para nádegas (10 minutos)

6. Treinamento com pesos para nádegas (35 minutos)

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