Se você está preocupado em obter proteína suficiente mudando para uma dieta vegetariana, o seguinte pode ser uma surpresa para você. A verdade é que a maioria dos comedores de carne ingere muita proteína e que os vegetarianos também podem facilmente obter proteína mais do que suficiente de uma dieta baseada em vegetais.
Muitos ainda acreditam que a proteína só está disponível na forma de carne e outros produtos de origem animal, e todos estaríamos morrendo sem proteína animal! A menos que você seja uma mulher grávida ou um fisiculturista, provavelmente obterá proteína mais do que suficiente sem fazer muito esforço.
Aqui estão as melhores fontes de proteína para vegetarianos:
XNUMX . Quinoa e outros grãos integrais
Os grãos integrais são uma ótima fonte de proteína, mas o rei dos grãos integrais a esse respeito é a quinoa. Ao contrário de muitas fontes de proteína vegetariana, a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-se o recorde de “proteína completa” de todos os tempos. Apenas uma xícara de quinoa cozida contém 18 gramas de proteína, bem como nove gramas de fibra. Outros grãos integrais, incluindo pão integral, arroz integral, cevada, também são alimentos saudáveis que fornecem proteínas para dietas vegetarianas e veganas.
2. Feijões, lentilhas e outras leguminosas
Todas as leguminosas – feijões, lentilhas, ervilhas, etc. – são ótimas fontes de proteína para vegetarianos e veganos, então há muito por onde escolher e você pode escolher apenas um feijão de sua preferência! Feijão preto, feijão fradinho, dhal indiano, sopa de ervilha, soja…
A soja também é uma leguminosa, mas como a soja e seus derivados se tornaram uma fonte tão popular de proteína para os vegetarianos, ela merece uma discussão separada no próximo parágrafo.
O teor de proteína em uma xícara de feijão enlatado é de cerca de 13,4 gramas. Por que você deve comê-lo? O feijão é um dos alimentos ricos em proteínas mais comuns para os vegetarianos. Você pode encontrar feijão no supermercado ou no cardápio de quase todos os restaurantes.
3 . Tofu e outros produtos de soja
A soja pode ser comparada a um camaleão, você nunca ficará entediado com ela! Você pode ter tentado incluir tofu e leite de soja em sua dieta antes, mas e sorvete de soja, iogurte de soja, nozes de soja e queijo de soja? O tempeh também é um produto de soja rico em proteínas. Como um bônus adicional, muitas marcas de tofu e leite de soja são enriquecidas com outros nutrientes que os vegetarianos e veganos precisam, como cálcio, ferro e vitamina B12. Comer apenas sorvete de soja é suficiente para obter a proteína necessária.
Teor de proteína: Meia xícara de tofu contém 10 gramas e uma xícara de leite de soja contém 7 gramas de proteína.
Por que você deve comer soja: você pode adicionar um pouco de tofu a qualquer prato que cozinhar, incluindo ensopados, molhos, sopas e saladas.
quatro. Nozes, sementes e manteiga de nozes
Todas as nozes, incluindo amendoim, castanha de caju, amêndoas e nozes, contêm proteínas, assim como sementes como gergelim e sementes de girassol. Como a maioria das nozes e sementes são conhecidas por serem ricas em gordura, você não deseja torná-las sua principal fonte de proteína. Mas são ótimos como lanche, por exemplo, após um treino ou uma refeição não planejada. A manteiga de amendoim também é deliciosa, e as crianças adoram manteiga de amendoim, é claro. Experimente óleo de soja ou manteiga de caju para variar, se estiver cansado de manteiga de amendoim.
Teor de proteína: Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contém cerca de 8 gramas de proteína.
Por que você deve comê-lo: É conveniente! Em qualquer lugar, a qualquer hora, você pode comer um punhado de nozes para obter proteína.
5 . Seitan, hambúrgueres vegetarianos e substitutos de carne
Leia o rótulo de seus substitutos de carne comprados em lojas e hambúrgueres vegetarianos e você descobrirá que eles são bastante ricos em proteínas! A maioria dos substitutos de carne no mercado é feita de proteína de soja, proteína de trigo ou uma combinação de ambas. Você pode aquecer alguns hambúrgueres vegetarianos grelhados e obter sua necessidade diária de proteína. O seitan caseiro também é famoso por seu alto teor de proteína.
Teor de Proteína: Um hambúrguer vegetariano contém cerca de 10 gramas de proteína e 100 gramas de ..