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Quantas calorias devo consumir para perder peso
A matemática é uma aliada fiel de quem vai perder peso de forma séria e duradoura. Ajudará você a descobrir quantos quilos são realmente supérfluos, a quantidade de calorias para manter e reduzir o peso, além de muitas informações valiosas. Para isso, eles criaram fórmulas especiais para o cálculo do conteúdo calórico.
Kit de perda de peso
Antes de aprender a contar calorias, você precisa estocar todas as ferramentas necessárias. Em primeiro lugar, precisaremos de uma balança de piso, de preferência eletrônica. Eles fornecem um resultado mais preciso e refletem as menores flutuações de peso. Vale lembrar que os nutricionistas recomendam a pesagem de controle duas vezes ao dia, com roupas leves e descalços. De manhã, isso é feito depois de ir ao banheiro, à noite - antes de tomar um banho. Certifique-se de que a escala seja ajustada com antecedência e coloque-a sobre uma superfície plana e rígida, longe de objetos estranhos. Para calcular a carga diária, você precisará de uma balança eletrônica de cozinha, calculadora e tabelas de calorias. Este último pode ser facilmente encontrado na Internet e em livrarias.
Perder peso ou não perder peso
O primeiro cálculo a ser feito é determinar o índice de massa corporal (IMC). Esse tipo de diagnóstico rápido mostrará o quanto o peso atual corresponde ao normal e se representa uma ameaça à saúde. A fórmula do IMC é a seguinte: o peso em kg deve ser dividido pela altura, calculada em metros e ao quadrado. Por exemplo, seu peso é 58 kg, altura é 164 cm, de acordo com a fórmula você precisa do número da altura: 1.64 × 1.64 = 2.6896, agora você precisa dividir o indicador de peso pelo indicador de altura: 58: 2.6896 = 21.56, este é o seu índice de massa corporal. Como esse resultado deve ser entendido? O indicador 16.0-17.9 indica falta de peso corporal; 18.0-24.9 corresponde à norma; 25.0-29.9 indica uma predisposição à obesidade; 30.0–34.9 - um sinal do primeiro estágio da obesidade; 35.9-39.9 confirma o segundo estágio da obesidade. Observe que a figura na calculadora é apenas um guia aproximado e pequenos erros são inevitáveis aqui. Se precisar de informações mais precisas, vá a um especialista.
Em busca de equilíbrio
Como você sabe, a eficácia de qualquer dieta depende da quantidade de calorias consumidas. Para determinar o número ideal deles, você precisa calcular sua troca principal. Isso é feito de acordo com a seguinte fórmula: 655 + (9.6 × peso corporal, kg) + (1.8 × altura, cm) - (4.7 × idade). Além disso, é preciso levar em consideração o grau de atividade física, ou seja, o consumo de calorias. Portanto, o resultado é multiplicado pelo coeficiente correspondente. Para o trabalho sedentário, multiplicamos o valor obtido pela fórmula por 1.2. O coeficiente de atividade física fraca (60 minutos de caminhada ou condicionamento leve) é de 1.3; para esportes regulares-1.5; para trabalho físico pesado-1.7. Este resultado final é o número de calorias necessárias para manter o peso dentro do normal.
Contagem alternativa
A calagem diária também é determinada com base no consumo diário de energia. Leva em consideração a idade, o sexo e o quociente de atividade física (CFA) que já conhecemos. As mulheres substituem os valores desejados nas seguintes fórmulas: de 18 a 30 anos (0.062 × peso em kg + 2.036) × 240 × CFA; de 31 a 60 anos (0.034 × peso em kg + 3.538) × 240 × CFA; mais de 60 anos (0.038 × peso em kg + 2.755) × 240 × CFA. Os homens fazem os seguintes cálculos: de 18 a 30 anos (0.063 × peso corporal em kg + 2.896) × 240 × CFA; de 31 a 60 anos (0.484 × peso corporal em kg + 3.653) × 240 × CFA; mais de 60 anos (0.491 × peso corporal em kg + 2.459) × 240 × CFA. Não se confunda com o fato de que o resultado obtido pode ser diferente do câmbio principal. Afinal, essas fórmulas foram compiladas independentemente umas das outras.
Calorias no exílio
Todos esses cálculos mostram a quantidade aproximada de calorias para manter o peso. Mas quantas calorias você precisa para perder peso? Aqui é importante determinar a intensidade da perda de peso. A melhor opção é reduzir a dieta para 15%. Para saber quanto você precisa para aliviar a carga diária, multiplique por 0.15. Essa redução permitirá que você se livre de 1.5-2 kg por mês. Se você tem que perder peso em um ritmo acelerado, a calagem é reduzida em 20-25%. Como resultado, dentro de um mês você pode separar com 3-5 kg. Com dietas rígidas, perder peso com risco para a saúde reduz a dieta em até 40%. Nesse caso, além de uma perda de peso acentuada, você pode garantir um agravamento de doenças crônicas e problemas mais graves com consequências fatais.
Produtos mutáveis
Além das tabelas de calorias dos pratos, informações abrangentes sobre o tema são fornecidas por aplicativos para smartphones. No entanto, quem emagrece com a experiência afirma que manter um diário escrito à mão disciplina muito mais eficazmente. Nesse caso, ao calcular, é importante lembrar vários aspectos importantes. Muitos produtos no processo de tratamento térmico alteram o conteúdo calórico. Assim, carnes, aves, peixes e vegetais perdem umidade ao cozinhar, mas absorvem bem a gordura. Mas cereais e massas, pelo contrário, acumulam intensamente a umidade, aumentando o volume. Isto é especialmente importante a considerar ao preparar sopas, pratos principais e acompanhamentos. Para fazer isso, considere separadamente o conteúdo calórico de cada ingrediente na forma final, não esquecendo do óleo, ervas, temperos e até água.
Sabendo como calcular sua dieta, você pode facilmente fazer um cardápio balanceado. E ao registrar os cálculos no diário alimentar, você verá claramente a evolução e, se necessário, poderá fazer ajustes. E, no entanto, o principal não é a busca por figuras queridas, mas uma abordagem razoável.