Informações fornecidas pela Academia Americana de Nutrição e Dietética.
Independentemente de qual categoria de vegetariano você é, você precisa incluir uma variedade de alimentos em sua dieta, incluindo grãos integrais, além de frutas, legumes, legumes, nozes e sementes. Ao ler os conselhos da Academia de Nutrição e Dietética (EUA) para vegetarianos, você pode garantir que sua dieta diária atenda às necessidades do seu corpo.
Cálcio
Os vegetarianos devem consumir uma variedade de fontes de cálcio para atender às suas necessidades diárias. Estudos demonstraram que os vegetarianos absorvem e absorvem mais cálcio dos alimentos do que os não vegetarianos. Os produtos lácteos são uma rica fonte de cálcio. Se produtos lácteos forem excluídos de sua dieta, cálcio suficiente pode ser obtido de alimentos vegetais.
Aqui está uma lista de fontes vegetarianas de cálcio:
- Leite com baixo teor de gordura ou desnatado, iogurte e queijo
- Leite de soja ou leite de arroz
- culturas
- Sucos fortificados com cálcio
- Tofu Enriquecido com Cálcio
- Vegetais com folhas verdes
- Brócolis
- feijões
- Amêndoas e óleo de amêndoas
- Sementes de gergelim e óleo de gergelim (tahine)
- nozes de soja
Ferro.
Os vegetarianos devem consumir uma variedade de fontes de ferro para atender às suas necessidades diárias. Consumir fontes naturais de vitamina C (frutas cítricas, suco de laranja, tomate) em todas as refeições aumenta a absorção de ferro.
Fontes de ferro:
- soja, nozes
- Vegetais verdes escuros, ervas
- feijões
- Pão, arroz e macarrão fortificados com ferro
- Manteiga de amendoim
Proteína.
A proteína é encontrada na maioria dos alimentos vegetais, bem como produtos de origem animal. Seu corpo criará sua própria proteína completa se você comer muitos alimentos que contenham calorias suficientes ao longo do dia.
Fontes de proteína vegetariana incluem:
- feijões
- Os cereais integrais
- Produtos de soja
- Nozes e manteiga de nozes
- Produção diária
Vitamina B12.
A B12 é encontrada em todos os produtos de origem animal, incluindo ovos e laticínios. Obter vitamina B12 suficiente geralmente não é um problema para os vegetarianos que comem alguns laticínios ou ovos. Vegetarianos ou veganos estritos, no entanto, podem precisar complementar sua dieta escolhendo alimentos enriquecidos com vitaminas ou tomando não mais que 12% do valor diário de vitamina B100 (cobalamina).
Fontes vegetarianas de B12:
- Alimentos fortificados com vitamina B12, incluindo levedura nutricional, leite de soja, muesli. Certifique-se de verificar o rótulo.
- Produção diária
Vitamina D.
Os produtos lácteos são fortificados com vitamina D nos Estados Unidos. As pessoas que optam por não comer laticínios e que não se expõem à luz solar regularmente podem considerar tomar vitamina D, não mais que 100% do valor diário.
Fontes vegetarianas de vitamina D incluem:
- Alimentos fortificados com vitamina D: leite de soja, leite de vaca, suco de laranja, muesli