Recomendações de uma equipe da Clínica Mayo (Minnesota, EUA) Este guia contém dicas para preparar feijão e maneiras de aumentar a quantidade de feijão em suas refeições e lanches.
As leguminosas – uma classe de vegetais que incluem feijões, ervilhas e lentilhas – estão entre os alimentos mais versáteis e nutritivos. As leguminosas são geralmente pobres em gordura, livres de colesterol e ricas em ácido fólico, potássio, ferro e magnésio. Eles também contêm gorduras saudáveis e fibras solúveis e insolúveis. As leguminosas são uma boa fonte de proteína e podem servir como um bom substituto para a carne, que é muito mais rica em gordura e colesterol.
Se você deseja aumentar a quantidade de leguminosas em sua dieta, mas não sabe como fazê-lo, este guia irá ajudá-lo.
Muitos supermercados e mercearias oferecem uma grande variedade de legumes, secos e enlatados. A partir deles você pode cozinhar pratos doces, pratos latino-americanos, espanhóis, indianos, japoneses e chineses, sopas, ensopados, saladas, panquecas, homus, caçarolas, acompanhamentos, lanches.
Os feijões secos, com exceção das lentilhas, requerem imersão em água à temperatura ambiente, momento em que são hidratados para ajudá-los a cozinhar uniformemente. Eles devem ser separados antes da imersão, descartando quaisquer grãos descoloridos ou murchos e matérias estranhas. Dependendo de quanto tempo você tem, escolha um dos seguintes métodos de imersão.
Mergulhe lentamente. Despeje o feijão em uma panela com água, cubra e leve à geladeira por 6 a 8 horas ou durante a noite.
Molho quente. Despeje água fervente sobre os feijões secos, leve ao fogo e deixe ferver. Retire do fogo, cubra bem com uma tampa e reserve, deixe descansar em temperatura ambiente por 2 a 3 horas.
Molho rápido. Ferva a água em uma panela, adicione o feijão seco, deixe ferver, cozinhe por 2-3 minutos. Cubra e deixe em temperatura ambiente por uma hora.
Cozinhar sem molhar. Coloque o feijão em uma panela e despeje água fervente sobre ele, deixe ferver por 2-3 minutos. Em seguida, cubra e reserve durante a noite. No dia seguinte, 75 a 90 por cento dos açúcares indigeríveis que causam gases serão dissolvidos na água, que deve ser drenada.
Após a imersão, os grãos precisam ser lavados, adicione água fresca. Ferva o feijão de preferência em uma panela grande para que o nível da água não ultrapasse um terço do volume da panela. Você pode adicionar ervas e especiarias. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe, mexendo de vez em quando, até ficar macio. O tempo de cozimento varia de acordo com o tipo de feijão, mas você pode começar a verificar o cozimento após 45 minutos. Adicione mais água se o feijão estiver cozido sem tampa. Outras dicas: Adicione sal e ingredientes ácidos como vinagre, tomate ou pasta de tomate no final do cozimento, quando o feijão estiver quase pronto. Se esses ingredientes forem adicionados muito cedo, eles podem endurecer o feijão e retardar o processo de cozimento. Os grãos estão prontos quando se transformam em purê, levemente pressionados com um garfo ou com os dedos. Para congelar o feijão cozido para uso posterior, mergulhe-o em água fria até esfriar, depois escorra e congele.
Alguns fabricantes oferecem grãos “instantâneos” – ou seja, já foram pré-embebidos e secos novamente e não precisam de imersão adicional. Finalmente, os feijões enlatados são a adição mais rápida a muitas refeições sem muita confusão. Apenas lembre-se de lavar o feijão enlatado para remover parte do sódio adicionado durante o cozimento.
Considere maneiras de incluir mais leguminosas em suas refeições e lanches: Faça sopas e caçarolas com leguminosas. Use purê de feijão como base para molhos e molhos. Adicione grão de bico e feijão preto às saladas. Se você costuma comprar salada no trabalho e os grãos não estão disponíveis, traga seus próprios grãos caseiros de casa em um pequeno recipiente. Lanche em nozes de soja, não batatas fritas e bolachas.
Se você não encontrar um tipo específico de feijão na loja, poderá substituir facilmente um tipo de feijão por outro. Por exemplo, o feijão preto é um bom substituto para o feijão vermelho.
Feijões e outras leguminosas podem causar gases intestinais. Aqui estão algumas maneiras de reduzir as propriedades de produção de gás das leguminosas: Troque a água várias vezes durante a imersão. Não use a água em que os grãos foram embebidos para cozinhá-los. Troque a água na panela do feijão fervendo 5 minutos após o início da fervura. Tente usar feijão enlatado – o processo de enlatamento irá neutralizar alguns dos açúcares que produzem o gás. Cozinhe o feijão em fogo baixo até ficar totalmente cozido. Os feijões macios são mais fáceis de digerir. Adicione especiarias redutoras de gás, como sementes de endro e cominho, ao cozinhar pratos de feijão.
À medida que você adiciona novas leguminosas à sua dieta, beba bastante água e faça exercícios regularmente para ajudar seu sistema digestivo.