10 dicas para vegetarianos do USDA Nutrition Center
O vegetarianismo pode ser uma opção de alimentação saudável. O principal é consumir uma variedade de alimentos em quantidades suficientes para atender às suas necessidades de calorias e nutrientes.
1. Pense em Proteína
Suas necessidades de proteína podem ser facilmente atendidas comendo uma variedade de alimentos vegetais. Fontes de proteína para vegetarianos incluem feijões e ervilhas, nozes e soja, bem como alimentos como tofu e tempeh. Lacto e ovo-vegetarianos também podem obter proteína de ovos e laticínios.
2. Fontes de cálcio para os ossos
O cálcio é usado para construir ossos e dentes. Alguns vegetarianos consomem laticínios, que são excelentes fontes de cálcio. Outras fontes de cálcio para vegetarianos são leite de soja enriquecido com cálcio (bebida de soja), tofu com sulfato de cálcio, cereais matinais enriquecidos com cálcio com suco de laranja e alguns vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, nabo, alface, couve chinesa).
3. Variedade na sua alimentação
Muitos pratos populares são ou podem ser vegetarianos, como macarrão com molho, pizza vegetariana, lasanha de legumes, tofu, refogado de legumes e burrito de feijão.
4. Experimente hambúrgueres de soja, espetos de soja, cachorros-quentes de soja, tofu ou tempeh marinado e espetinhos de frutas. Legumes fritos também são deliciosos!
5 . Use feijão e ervilha
Devido ao alto teor de nutrientes do feijão e da ervilha, eles são recomendados para todos, vegetarianos e não vegetarianos. Desfrute de uma salada de feijão ou sopa de ervilhas. Empadas muito saborosas com recheio de feijão.
6. Experimente diferentes versões de substitutos vegetarianos produtos de carne, que têm o sabor e a aparência de suas contrapartes não vegetarianas, mas são mais baixas em gordura saturada e não contêm colesterol. Experimente hambúrgueres de soja no café da manhã, salsichas no jantar e hambúrgueres de feijão ou falafel.
7. Vá a um restaurante
A maioria dos restaurantes oferece opções vegetarianas. Pergunte sobre a disponibilidade de um menu vegetariano. Peça legumes ou macarrão em vez de carne.
8. Prepare lanches deliciosos
Escolha nozes sem sal como lanche e adicione-as a saladas ou pratos principais. Você pode adicionar amêndoas ou nozes em vez de queijo ou carne a uma salada verde.
9. Obtenha vitamina B12
A vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em produtos de origem animal. Os vegetarianos devem optar por alimentos enriquecidos com esta vitamina, como cereais ou derivados de soja, ou comprar vitamina B12 na farmácia, caso rejeitem algum produto de origem animal. Verifique o rótulo quanto à presença de vitamina B12 em alimentos fortificados.
10. Planeje seu cardápio de acordo com as diretrizes dietéticas científicas.