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Descubra o programa 21
8, 10, 12, 15 é o número típico de repetições que fazemos durante um treino. Mas fazer a mesma coisa repetidamente em seu treino não é apenas cansativo para você. Também cansa os músculos, inibindo o crescimento muscular e limitando a eficácia do exercício.
Felizmente, existem muitas maneiras de mudar seus exercícios de força favoritos para sacudir o corpo e obter resultados positivos. Uma das técnicas mais comuns e comprovadas é chamada de “21”.
“A carga excêntrica é uma das maneiras mais eficazes de estimular o crescimento muscular”, explica David Carthagno, médico osteopata, proprietário do Scottsdale Sports Medicine Institute em Scottsdale, Arizona. “O Programa 21 é exatamente isso. Você alterna três diferentes amplitudes de movimento em um exercício, em vez de fazer exercícios isotônicos regulares com a mesma amplitude ”, continua ele.
Abaixo está o plano de treino do Dr. Carthagno, que leva alguns exercícios de braço muito familiares a um nível totalmente novo, permitindo que você vá além do platô e alcance melhores resultados.
Seu 21 modelo de treino
Assim como todos os exercícios que possuem amplitude de movimento (PA) própria, ou esquema de execução que deve ser respeitado, as repetições de acordo com o programa “21” podem ser divididas em três partes: amplitude de movimento inferior, amplitude superior de movimento e amplitude de movimento.
No entanto, fisiculturistas destemidos, tenham cuidado: mais repetições combinadas com três diferentes faixas de movimento em uma série serão um verdadeiro teste de força e resistência.
Esteja preparado para aceitar o fato de que fazer um programa de 21 repetições pode exigir uma seleção de peso menor do que as 12-15 repetições de amplitude total padrão.
A seguir está um diagrama da execução de todas as abordagens em que cada amplitude é repetida 7 vezes, perfazendo um total de 21 repetições.
1. Amplitude inferior
Metade inferior da contração - 7 repetições por série
2. Amplitude superior
Meia contração superior - 7 repetições por série
3. Amplitude total
Amplitude total de contração - 7 repetições em cada série
Exercícios
Supino francês com halteres
Posição inicial: deite-se sobre um banco plano, com os pés totalmente apoiados no chão e o estômago contraído.
Pegue halteres em cada mão com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
Estenda os braços para endireitá-los e colocá-los em uma posição diretamente sobre os ombros.
- BP mais baixo: abaixe os halteres lentamente até que estejam no nível de sua cabeça. Faça uma pausa e estenda os braços até que atinjam uma posição de 45 °. Repita o exercício.
- Superior DE: abaixe os halteres lentamente e pare quando seus braços formarem um ângulo de 45 °. Faça uma pausa e depois estenda os braços até que estejam totalmente estendidos e os halteres posicionados diretamente sobre os ombros.
- Pressão arterial total: abaixe os halteres até que estejam no nível de sua cabeça. Faça uma pausa e, em seguida, estenda os braços até que estejam posicionados diretamente sobre os ombros.
Ondulação de bíceps em pé
Posição inicial: Coloque um lado da máquina de bloco de rolo na posição para baixo e prenda uma barra reta.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e ligeiramente dobre os joelhos, fique de frente para os pesos e segure a barra com uma empunhadura inferior.
- BP mais baixo: Dobre os braços usando o bíceps e levante a prancha até que os braços formem um ângulo de 90 °. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, controlando o movimento. Repita o exercício.
- Superior DE: dobre os braços e levante a barra em direção ao peito, apertando o bíceps por um segundo no ponto mais alto de amplitude. Abaixe a barra em um ângulo de 90 °. Repita o exercício.
- Pressão arterial total: levante a barra da posição inicial até o tórax e abaixe-a até que os braços estejam totalmente estendidos no ponto mais baixo da amplitude, conectando a pressão arterial superior e inferior.
Extensão para tríceps no bloco em pé
Posição inicial: Fique na frente de uma máquina de bloco e agarre uma barra reta (ou em forma de V) com uma alça acima da cabeça.
Dobre os joelhos ligeiramente, dobre-os ligeiramente para a frente na cintura e pressione os cotovelos contra o tronco nas laterais do corpo, segurando a barra na altura do peito.
Olhe para frente, mantenha as costas retas e tensas.
- BP mais baixo: aperte a barra em direção ao chão até que seus braços estejam totalmente estendidos. Levante os braços lentamente até que atinjam uma posição de 90 °.
- Superior DE: use seu tríceps e aperte a barra em direção ao chão até que seus braços estejam em um ângulo de 90 °, faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Pressão arterial total: aperte a barra em direção ao chão, fazendo o exercício na PA máxima, depois volte à posição inicial.
Cachos bíceps concentrados
Posição inicial: deite-se com as costas em um banco inclinado em um ângulo de 45 °. O haltere e o ombro devem estar apoiados nas costas do banco.
- BP mais baixo: flexione seus bíceps e levante o halter em um ângulo de 90 °. Faça uma pausa e abaixe lentamente os braços até a posição inicial. Repita o exercício.
- Superior DE: levante o haltere até o queixo. Faça uma pausa e abaixe lentamente o halter para um ângulo de 90 °. Repita o exercício.
- Pressão arterial total: contraia os bíceps e levante o halter até o queixo. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente o haltere até a posição inicial.
Flexões de tríceps
Posição inicial: assumir uma posição de flexão de modo que as mãos fiquem na largura dos ombros, os dedos voltados para a frente.
- BP mais baixo: mantendo constantemente o corpo em uma posição reta (em uma linha), abaixe o tórax até o chão e então levante-se até o meio de toda a amplitude; volte à posição inicial e repita o exercício.
- Superior DE: abaixe o corpo em direção ao chão até o meio da amplitude da posição superior e, em seguida, retorne à posição inicial.
- Pressão arterial total: envolvendo o peso de todo o corpo no exercício, abaixe-se até o chão e, em seguida, estique os braços e levante-se em toda a amplitude até a posição inicial.
Curvatura dos braços para bíceps no bloco inferior com uma alça de corda
Posição inicial: levante-se e endireite-se até a altura máxima de modo que os calcanhares fiquem sob os quadris, os músculos abdominais tensos e os ombros relaxados.
- BP mais baixo: Usando uma pegada neutra, gire os pulsos ligeiramente para fora enquanto flexiona os braços em um ângulo de 90 ° (no cotovelo). Abaixe o projétil até que seus braços estejam totalmente estendidos.
- Superior DE: levante a barra ao mesmo tempo em que gira os pulsos para fora e contraia o bíceps até o ponto mais alto de flexão. Abaixe o projétil até a metade de sua amplitude e repita o exercício.
- Pressão arterial total: levante o projétil até a amplitude total, depois abaixe-o até o ponto inferior.
Benefícios do programa 21
Existem muitas razões pelas quais o programa de 21 repetições deve fazer parte do seu plano de treino, pelo menos ocasionalmente. E eles são os seguintes:
Resistência aumentada. Você fará exercícios de fortalecimento muscular por um longo período de tempo, colocando seus músculos à prova de resistência. Embora muitas partidas simples ou duplas sejam feitas com 8 a 15 repetições, o programa de 21 repetições exigirá mais resistência muscular e vitalidade para lidar com as séries exaustivas.
Superando o “hábito” muscular. Com repetições intensas com diferentes pontos inicial e final, a forma atípica de fazer o exercício forçará seu corpo a agir de novas maneiras e responder ao estresse extremo.
Fácil para iniciantes. A incorporação de novos métodos de treinamento em qualquer programa de exercícios não só fornece resultados positivos, mas também melhora suas respostas fisiológicas. Lembre-se de atualizar os exercícios periodicamente, o que pode se tornar enfadonho e tedioso com o tempo.
Economizar tempo. Com o programa 21, você pode fazer menos exercícios para um grupo muscular específico; devido às contrações rápidas, os músculos sofrerão estresse suficiente ao usar séries mais longas e diferentes amplitudes. Se o programa “21” for executado corretamente, um ou dois exercícios para cada grupo de músculos podem ser excluídos do esquema de treinamento de força padrão.
Training
A rotina de exercícios 21 é rápida e inclui três superconjuntos poderosos que vão explodir seus bíceps e tríceps, além de 45-60 segundos de descanso entre os superconjuntos.
Os atletas que são novos no programa 21 devem dominar esta técnica, incluindo um exercício para cada músculo - bíceps e tríceps - em seu plano de treinamento. Depois de ganhar alguma experiência, você pode aumentar o número de exercícios para 2 ou 3.
Qualquer um dos exercícios listados abaixo são adequados para o programa 21. Neste plano de aula de exemplo, o padrão “21” é usado apenas para exercícios - extensão de tríceps prona e rosca direta com halteres.