Pose de ioga de cachorro olhando para baixo

A postura do cachorro olhando para baixo é um dos asanas básicos. Iogues experientes acham muito eficaz e bastante fácil de aprender. Mas para iniciantes, no começo será oh, como não é fácil. Mas não temos intenção de assustá-lo. Pelo contrário, é melhor analisar imediatamente os erros típicos e entender como executar o asana corretamente.

O que significa o asana “Cachorro virado para baixo” no yoga

O nome sânscrito para o cão virado para baixo é Adho Mukha Svanasana. Adho mukha se traduz como “face para baixo” e shvana significa “cachorro”. Daí o nome. A pose, de fato, se assemelha a um cachorro, que está relaxado e feliz em se esticar. Este asana também se parece com um triângulo. Você precisará imaginar que formou uma montanha com duas encostas uniformes e um topo no cóccix. Essa comparação vai te ajudar!

Como já dissemos, Adho Mukha Svanasana é uma das posturas mais relevantes. É repetido várias vezes em cada aula e faz parte dos populares exercícios Surya Namaskar. Iniciantes precisarão de tempo e paciência para dominar o cão voltado para baixo. Mas os iogues avançados fazem isso automaticamente, além disso, são capazes de relaxar nessa posição. Difícil de acreditar? Mas realmente é. E com o tempo, você também poderá relaxar, o principal é dominar a técnica de execução correta.

Os benefícios do exercício

1. Ele, como qualquer asana invertido (onde a pélvis é mais alta que a cabeça), dá um influxo de sangue fresco para a cabeça. Isso é muito importante e útil: as células cerebrais são atualizadas, a aparência melhora. Na vida comum, não aceitamos tal posição (lavar o chão, se apenas), então tente incluir este asana em suas aulas.
2. Um dos poucos asanas que alongam bem a parte de trás das pernas (o que também não fazemos no dia a dia). Ele faz isso de forma suave e indolor, o principal é não puxar nada com muito esforço. Seja paciente com seu corpo. Faça este exercício suavemente, aumentando o alongamento várias vezes.
3. Alonga a coluna. Você já ouviu a expressão “As crianças crescem, os velhos descem”? E isso é verdade: com o passar dos anos, a coluna humana se acomoda, torna-se menos flexível, aparecem grampos e a energia vital não pode mais fluir livremente ao longo da coluna vertebral. E a postura do cão virado para baixo alonga muito bem a coluna, restaurando sua juventude e força.
4. Abre o baú, o que é muito importante para “pessoas de escritório”. Observe como você se senta? Você está se espreguiçando? Seu peito está apertado? E isso não deveria ser. O desempenho constante deste asana remove essas tensões, endireita as costas e o espaço entre as omoplatas!
5. Remove pinças na região cervical, o que também é muito importante. Se a pose for realizada incorretamente, pelo contrário, esses grampos só se intensificarão. Preste atenção especial a isso!

Por que mais a pose de “Cachorro olhando para baixo” é tão boa:

• Reduz a dor na região lombar, pescoço (por que isso acontece, você já entendeu)
• Alonga os músculos, pernas, braços e costas
• Torna as mãos fortes
• Melhora a função pulmonar, relevante para a asma – Massageia os órgãos internos
• Melhora a digestão
• Normaliza o sono e a depressão leve

Exercitar danos

Quem é contra-indicado na pose “Cão descendente”? Qualquer pessoa que tenha sofrido uma lesão cerebral traumática, pessoas com pressão alta e

articulações nos pulsos (artrite, artrose). Também não é recomendado realizar o asana para dores de cabeça, no final da gravidez e nos dias do ciclo menstrual.

Como fazer a postura do cachorro virado para baixo

Agora vamos analisar com você como realizar este asana corretamente, assim como os erros mais comuns que os iniciantes podem cometer.

Então, a técnica de execução:

ATENÇÃO! A descrição dos exercícios é dada para uma pessoa saudável. É melhor começar as aulas com um instrutor. Se você fizer isso sozinho, assista atentamente ao nosso tutorial em vídeo! A prática errada pode ser inútil e até perigosa para o corpo.

Técnica detalhada para a execução do “Cão virado para baixo”

Passo 1

Primeiro, vamos ver qual deve ser a distância entre os pés e as palmas das mãos. Para fazer isso, abaixamos os joelhos no chão, nádegas – nos calcanhares e estendemos as mãos para a frente. Direcionamos nosso olhar entre as palmas das mãos.

Passo 2

As palmas das mãos estão na largura dos ombros com os dedos para a frente, joelhos e pés também estão na largura dos ombros, quadris e braços são perpendiculares ao chão.

ATENÇÃO! Pressione imediatamente as palmas das mãos no chão! Sentimos que toda a palma da mão está pressionada, especialmente as almofadas sob os dedos indicadores.

Passo 3

Subimos e transferimos o peso do corpo para frente, substituímos os dedos dos pés. Respiramos e, ao expirarmos, empurramos com as mãos, esticando-nos atrás das costas da pélvis.

Passo 4

Começamos a arrancar os joelhos do chão e levantar a pélvis até você sentir que suas costas ficaram retas e longas.

Passo 5

Se você sentir que pode levantar ainda mais os calcanhares, faça isso e endireite ainda mais os joelhos. Tente empurrar com as mãos mais fortes do chão e esticar atrás da pélvis para trás e para cima.

Passo 6

Trave nesta posição. E quando você se sentir pronto, abaixe os calcanhares no chão.

ATENÇÃO! Se seus calcanhares não caírem, tudo bem. Então você os deixa ligeiramente levantados. Garantimos que em algum momento sua prática se aprofundará – e seus calcanhares cairão calmamente.

Passo 7

Bloqueie por algumas respirações! O peito se estende até os quadris, a parte inferior das costas se inclina para baixo, o cóccix se estende para o céu. O abdômen é estendido, livre.

ATENÇÃO! O olhar é direcionado para baixo. Não levante a cabeça – caso contrário, o pescoço fica tenso e o fluxo sanguíneo para a cabeça é perturbado.

ATENÇÃO! Certifique-se de não apertar o pescoço com os ombros! Para fazer isso, você pode rolar um pouco para a frente, levar os ombros para trás, direcionar as axilas para os ouvidos e, mais uma vez, empurrar-se para trás com as mãos.

Passo 8

E quando você terminar este asana, desloque o peso do corpo para a frente, ajoelhe-se no chão, as nádegas deitam nos calcanhares. Nesta posição (postura da criança) descansamos alguns segundos.

Tempo de asana: comece com 1 minuto, levando o exercício para 2-3 minutos.

Erros mais comuns

Também devemos avisá-lo sobre eles, pois você já entendeu que todo o efeito positivo do asana só pode ser obtido se for realizado corretamente. Existem dois erros principais:

1. Retorno

Na maioria das vezes, os iniciantes ficam de costas. Claro, eles não fazem isso de propósito. Isso acontece quando eles tentam alcançar o tapete com os calcanhares. Mas esqueça que as costas devem ser retas. E esta é a coisa mais importante no asana!

Como consertar: Você precisa levantar os calcanhares, alongar as nádegas o máximo possível, dobrar os joelhos e esticar-se para trás. Quando as costas estiverem niveladas, você pode novamente abaixar os calcanhares até o chão.

2. Costas côncavas

O segundo erro comum é quando as costas, ao contrário, ficam côncavas. Isso acontece quando eles são fortemente puxados para trás e, como resultado, falham nas costas.

Como consertar: você precisa rolar para a frente em suas mãos, girar os ombros, direcionar as axilas para as orelhas e se esticar atrás da pélvis.