Fita elástica: eficiência, prós e contras + 25 exercícios de fita em sifco

A fita elástica é um equipamento esportivo confeccionado em borracha durável (látex) para elasticidade e força muscular, reabilitação física e exercícios de alongamento. Com a ajuda de elásticos, você pode trabalhar o fortalecimento dos músculos sem usar pesos pesados.

Oferecemos todas as informações úteis sobre o elástico: prós e contras de uso, eficácia para emagrecer, dicas para escolher o elástico, comparação com outros equipamentos esportivos. E também terminou uma série de exercícios com o elástico para os músculos do corpo.

Informações gerais sobre fita elástica

O elástico está se tornando uma ferramenta cada vez mais popular para quem quer trabalhar a força dos músculos e aliviar as áreas problemáticas. Se você nunca tentou fazer com a fita adesiva, ficará surpreso com a quantidade de exercícios de uso que leva com o usual, aparentemente elástico. A banda elástica é muito fácil de usar, mas extremamente eficaz ao trabalhar os músculos do corpo. Você será capaz de trabalhar no desenvolvimento da força muscular, resistência e flexibilidade. Além disso, esse tipo de exercício causa um estresse mínimo nas articulações e no tecido conjuntivo. Como costuma acontecer, é o mais simples dos equipamentos esportivos que são os mais seguros para a saúde.

Este tipo de equipamento esportivo amplamente utilizado no treinamento de força, Pilates, aulas de alongamento e flexibilidade. É também chamado de elástico, absorvedor de fita ou theraband (em inglês, o thera-band). Graças à sua compactação e versatilidade, a fita é muito difundida nos esportes domésticos. Cada vez mais, os treinadores profissionais demonstram um programa usando esse tipo de equipamento.

Uma faixa longa e larga de borracha durável é popular em academias e em casa. Inicialmente o elástico utilizado na fisioterapia para idosos e para pessoas em recuperação de lesões. Agora, esse tipo de expansor se tornou uma alternativa muito conveniente para pesos livres e máquinas.

Vamos nos concentrar nos benefícios do treinamento com elástico. Por que esse tipo de equipamento esportivo era tão popular e até competia com sucesso com halteres e uma barra?

Vantagens de treinar com elástico

1. Compacidade. A fita ocupa muito pouco espaço: após um treino basta retirá-la da gaveta até a próxima sessão. Expansor é ideal para uso em casa, pois é muito compacto e adequado até para quem tem espaço limitado.
2. Facilidade. A fita elástica não pesa quase nada e é fácil de transportar. Você pode levá-la em uma viagem, uma viagem de negócios, uma viagem e até uma caminhada se quiser se exercitar ao ar livre. Ele vai caber em uma pequena bolsa e até mesmo no bolso.
3. Preço baixo. O elástico pode ser atribuído a uma das ferramentas mais baratas para o preparo físico. Seu preço na Rússia começa a partir de 200 rublos, e em lojas online estrangeiras você pode encomendar uma fita por US $ 2-3.
4. Baixo risco de lesão. Durante os exercícios com o elástico existe carga estática e dinâmica em toda a amplitude de movimento. Portanto, o treinamento com o expansor proporciona um baixo impacto nas articulações e ligamentos, o que reduz a probabilidade de lesões e entorses.
5. Trabalhe em todos os grupos musculares. A banda elástica permite que você trabalhe todos os músculos do corpo, mas especialmente os músculos das pernas, braços, ombros, tórax, costas, nádegas. Quase todos os exercícios que você pode realizar com pesos livres também podem ser realizados com fita adesiva.
6. Nível de carga adaptável. Com o amortecedor de fita você trabalhará constantemente no seu progresso e desenvolvimento de resistência, pois possui vários níveis de resistência, dependendo da elasticidade da borracha. Alternativamente, ou adicionalmente, para ajustar a intensidade da resistência, fortalecendo ou enfraquecendo, pelo contrário, a tensão. Se você colocar a goma em várias camadas, é possível aumentar ainda mais a carga.
7. Eficaz para Pilates e alongamento. O cinto de borracha é muito utilizado em treinamentos de Pilates e alongamento: pode auxiliar no trabalho incluído no músculo extra e aumenta as amplitudes de movimento. No entanto, devido ao baixo impacto nas articulações, o treino permanece seguro.
8. Carga uniforme. O extensor de fita fornece uma carga uniforme ao longo de todo o alongamento da trajetória, eliminando zonas mortas. Devido à tensão constante, os músculos não relaxam em nenhum momento. Isso permite que você treine da forma mais eficiente possível.
9. O tecnicismo da execução. Durante o exercício, a faixa elástica é eliminada utilizando a inércia durante o movimento. Por exemplo, uma barra ou um haltere que você pode lançar, sacrificando a técnica e, adicionalmente, após colocar os ligamentos da sustava. Com uma grande e impossível de fazer, então você será forçado a fazer os exercícios com habilidade e precisão, minimizando o risco de lesões.
10. Variação no treinamento. Como regra, os músculos se adaptam muito rapidamente aos mesmos movimentos e isso reduz a eficácia do treinamento. Adicionando novas ferramentas ao seu treino, você aumenta a produtividade do treinamento e, assim, pode atingir seus objetivos com muito mais rapidez.
11. Uma gama mais ampla de movimento. Ao contrário de outros aparelhos esportivos, com a fita é fácil trabalhar em diferentes direções: para frente, para trás, de lado a lado e na diagonal. E o ângulo, trajetória e amplitude de movimento são ilimitados, o que lhe dá a oportunidade de trabalhar os músculos ainda melhor.
12. O uso dos exercícios familiares. A fita de treinamento é mais usada com movimentos familiares do treinamento de força tradicional com pesos livres. Por exemplo, um levantamento de bíceps, espalhando as mãos para os lados, um supino vertical sobre os ombros pode ser realizado com halteres e expansor.
13. Versatilidade quando você se exercita. A banda elástica não tem alças, então você pode usar qualquer pegada, para variar a força da tensão, amarre um anel nos pés. Por causa da maior variabilidade do comprimento da carga é mais significativa.
14. Adequado para mulheres após o parto. Normalmente, após o parto, o treinamento é proibido devido à carga axial na coluna e nos órgãos pélvicos. Neste caso são recomendados exercícios com elástico, que se baseiam nos princípios da stato-dinâmica.
15. Adequado para treinamento combinado. A fita elástica é tão versátil que pode inclusive ser usada em conjunto com halteres, o que permite obter as vantagens dos dois tipos de exercícios ao mesmo tempo:

Vantagens óbvias como compacidade, versatilidade, facilidade, segurança e baixo custo fizeram o elástico é um dos produtos mais populares no mercado esportivo. Agora você pode se envolver totalmente no treinamento de força em casa sem comprar halteres e barras. No entanto, as desvantagens e as características desagradáveis ​​dos elásticos também estão disponíveis.

Desvantagens de treinar com elástico

1. O látex pode causar alergias. O material para fabricação de tiras de absorventes na maioria dos casos é o látex, que é muito alergênico. Em locais onde a pele encontra a fita, você pode sentir vermelhidão, irritação ou inchaço. Nesse caso, treinando com elástico é melhor não praticar ou adquirir fita adesiva hipoalergênica sem látex.
2. O inconveniente da sala de aula. Durante o exercício, o elástico pode escorregar de suas mãos, RUB a palma de sua mão ou até mesmo causar irritação pela tensão constante de tudo. Neste caso, você pode usar luvas esportivas com revestimento antiderrapante.
3. O elástico está sujeito a desgaste rápido. Ao contrário dos pesos livres que têm um uso muito longo, as faixas são produtos de vida curta. Com o tempo, eles esticam e perdem a elasticidade original ou até quebram.
4. “Teto” no poder do progresso. Outra desvantagem é que em algum momento você não conseguirá continuar a aumentar a complexidade com um elástico. Ao contrário dos pesos livres, o trabalho da faixa de resistência tem uma borda definida. Portanto, se o seu objetivo é maximizar a potência, mais cedo ou mais tarde você terá que aplicar halteres, barra ou equipamento de potência.
5. É difícil ver resultados. Ao usar halteres, você pode acompanhar facilmente seu progresso porque sabe exatamente que peso usar em seus exercícios. Com o elástico não existe uma maneira confiável de quantificar seu trabalho.

Apesar do facto exercícios com o expansor em biomecânica mais segura, do que exercícios com halteres e barra, eles também podem causar danos aos músculos, ligamentos e tendões por erros na técnica. E se sobre pesos livres apresenta muitas informações sobre a correta execução dos exercícios (tanto na literatura quanto na internet), o treinamento com o expansor detalhou muito menos orientações.

Portanto, tenha cuidado ao treinar com elástico, antes da aula, leia o exercício do equipamento. Se você treina em um vídeo, observe os movimentos do instrutor e tente seguir todas as instruções.

Como escolher o elástico?

Compre fita elástica pode ser em lojas de esportes. Em inglês é chamado de banda de resistência, banda de látex, theraband. Na língua russa, você pode encontrar esses nomes: elástico, fita isolante expansor de fita, fita terapêutica, theraband ou fita para Pilates. Ao contrário das bandas de resistência tubular, o elástico costuma ser encontrado à venda em lojas tradicionais e até, via de regra, em diversos fabricantes.

As bandas elásticas têm vários níveis de firmeza para pessoas com diferentes preparações físicas. Normalmente encontrados três níveis de resistência: macio, médio e duro, mas alguns fabricantes podem ter cinco ou até seis níveis de elasticidade. De acordo com a resistência as tiras têm uma cor distinta. No entanto, o código de cores pode ser diferente dependendo do fabricante, por isso é melhor procurar uma descrição específica da mercadoria, não dependendo apenas da cor.

Conheça a seguinte gradação:

• Amarelo: banda suave, o nível de carga mais baixo
• Vermelho verde: carga média
• Roxo, lilás, azul, fita rígida, alto nível de carga.

Mas enfatize novamente, o código de cores é diferente dependendo do fabricante, por isso é melhor procurar um produto específico. Em algumas lojas online costumamos vender tiras de cores diferentes, mas com o mesmo nível de resistência. Às vezes vendia conjuntos inteiros de fitas com até três níveis de resistência. Portanto, certifique-se de verificar a descrição do produto antes de comprá-lo.

Revisão completa FITNESS EQUIPMENT para casa

O comprimento do elástico não pode ser inferior a 1.2 m, embora geralmente sejam bem desenhados. No entanto, quanto maior for o comprimento da fita, mais exercícios você poderá escolher. Além disso, a tira longa pode ser duplicada, proporcionando carga adicional. A largura da fita em média é de 15-20 cm.

Como qualquer outro produto, o elástico difere em qualidade dependendo do fabricante. Com o tempo, o material que constitui o expansor pode se desgastar e perder resistência, o que reduz a eficácia das classes. Quanto melhor for o material, mais tempo pode durar.

Faixa elástica ou faixa de fitness?

Agora, a alta popularidade ganhou faixas de fitness, que representam o anel expansor e são uma boa adição ao elástico. Tal goma (circuito de resistência de mini banda) colocar nos pés ou nas mãos e fornecer resistência adicional durante o exercício. A faixa elástica de fitness é particularmente eficaz para lidar com áreas problemáticas nas coxas e nádegas. Se necessário, você pode amarrar um longo elástico em volta das pernas e, assim, substituir a goma de ginástica:

No peso moderno e o treinamento cardiovascular costumam usar faixas de fitness. Eles dão uma grande carga na parte superior e inferior do corpo, é muito funcional. O elástico é mais utilizado no treino de braços e costas, bem como no Pilates e alongamento. Porém, para mais variedade e qualidade das aulas, recomendamos que você compre elásticos e fitas, além de um conjunto de faixas de ginástica. Tanto o inventário quanto você com certeza serão úteis, especialmente porque são muito acessíveis.

Ao escolher os elásticos, os elásticos não os confundem com os elásticos, são um pequeno outro equipamento desportivo. Foi concebido para o treino de força e é muito adequado para quem pretende um corpo forte e musculoso.

Fita elástica ou expansor tubular?

Nos países ocidentais para musculação costumamos usar expansor tubular e a faixa elástica é cada vez mais utilizada para Pilates e alongamento. Na Rússia e no CIS, o expansor tubular ainda não ganhou grande popularidade, por isso é tão difícil de encontrar em lojas regulares. Basicamente, para o treinamento de força desses dois esportes, as ferramentas são intercambiáveis. Mas as diferenças ainda estão lá.

As diferenças entre o expansor tubular e a faixa elástica:

• Um expansor tubular é mais conveniente durante a aula devido à presença de alças; o elástico pode esfregar as mãos e até causar irritação.
• Um expansor tubular é menos confiável do que a fita: frequentemente quebra e se desgasta mais rápido.
• A fita elástica é mais versátil quando você se exercita, porque não tem alças e tem abofmaior comprimento.
• A fita é igualmente adequada para treinamento de força e treinamento de Pilates e alongamento. Porém, o treinamento de força é mais eficiente com o uso de expansor tubular.
• Nas lojas russas é mais fácil encontrar o elástico do que o expansor tubular.

No segmento externo do expansor videotônico acabado mais tubular do que com a fita. Mas você pode usar o elástico em tais programas sem uma grande perda de eficiência. Veja também: 12 melhores treinamentos de força com expansores tubulares para todo o corpo.

25 exercícios com elástico

Oferecemos uma seleção única de exercícios com elástico para as partes superior e inferior do corpo. Por meio desses exercícios você pode fortalecer os músculos, desenvolver força, melhorar a postura e enrijecer o corpo.

Parte dos exercícios é realizada com uma faixa de fitness, mas se você tiver apenas uma tira longa, pode apenas amarrá-la nos meus pés. Quanto mais apertado for o aperto do cinto, mais difícil será a execução dos exercícios, portanto sua elasticidade se ajusta de forma independente.

Exercícios para a parte superior do corpo

1. A ascensão das mãos no bíceps

2. Endireitando as mãos no tríceps

3. Borboleta para os músculos do peito

4. Criação diagonal para os ombros e peito

5. Eleve-se diagonalmente até os ombros

6. Levante as mãos na frente dele para os ombros

7. Mãos cruzadas para os ombros

8. Pressione os ombros

9. Puxe o cinto para trás

10. Tração vertical para trás

11. Puxe a fita para trás

Exercícios para estômago e pernas

1. A ponte glútea

2. Plataformas elevatórias na ponte

3. Puxando os joelhos para cima na ponte

4. Bicicleta para barriga e pernas

5. Um passo para o lado na alça

Exercícios para coxas e nádegas

1. Pernas de abdução em pé

2. Agachamento + abdução de perna para o lado

3. Estocada lateral

4. Agachamento com supino

5. Andando com a fita na direção

6. A ascensão do diamante das pernas

7. Elevação da perna para a bunda

8. Pernas de abdução para trás

9. Levantamento da perna na lateral

10. Pés de abdução para o lado

11. Levantar as pernas enquanto estava deitado de bruços

Obrigado pelos canais gifs do youtube: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Um plano de exercícios com um elástico!

Oferecemos um plano de exercícios com elástico para parte superior do corpo (braços, ombros, tórax, costas) e parte inferior do corpo (abdômen, coxas, nádegas). Você pode alternar essas duas classes ou combiná-las em um dia, se tiver tempo.

Treino para a parte superior do corpo

Exercícios:

• A ascensão das mãos no bíceps
• Endireitando as mãos no tríceps
• Borboleta para os músculos do peito
• Criação diagonal para os ombros e peito
• Mãos cruzadas para os ombros
• Pressione nos ombros
• Puxe o cinto para trás
• Puxe a fita com uma mão
• Tração vertical para trás

Execute cada exercício 12-15 repetições em 3 séries. Se o exercício for feito com a mão direita e esquerda, faça duas abordagens em cada mão (todas as quatro abordagens). Descanse entre as séries de 30 segundos entre os exercícios de 1.5 a 2 minutos.

Treinamento para barriga, pernas e nádegas

Exercícios:

• Agachamento + abdução de perna para o lado
• Andando com a fita na direção
• Pernas de abdução em pé
• A ponte glútea
• Plataformas elevatórias na ponte
• Bicicleta para barriga e pernas
• Levantamento da perna lateral
• Pés de abdução para o lado
• Abdução de pernas para trás

Execute cada exercício 12-15 repetições em 3 séries. Se você fizer o exercício com o pé direito e esquerdo, faça duas abordagens em cada perna (total de quatro abordagens). Descanse entre as séries de 30 segundos entre os exercícios de 1.5 a 2 minutos.

Compre um elástico barato

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Fita elástica 150 cm

Comprimento da fita 150 cm, largura 10-15 cm, e o custo da fita depende da largura e espessura. Quanto mais grossa for a fita, maior será a resistência. Material - látex natural. Custa 150-300 rublos.

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Exemplos de vídeo com elástico

Se você quiser fazer um vídeo de treinamento acabado com fita elástica, ofereça vários exemplos de vídeo com fita elástica. Certifique-se de ver também:

Os 20 melhores VÍDEOS finalizados com um elástico

1. Exercício para as nádegas com um elástico

2. Treino para braços e tórax com fita elástica

3. Treinamento para todo o corpo

Os exercícios com um elástico irão ajudá-lo para obter uma figura elegante em casa sem o uso de equipamentos volumosos e complexos. Uma ferramenta tão simples e acessível para o condicionamento físico precisa estar em casa para todos.

Veja também: bola de exercício para perda de peso: eficácia e características. Como escolher um fitball?