O corpo humano é um complexo biológico complexo que não para de funcionar nem por um segundo. Para manter esse sistema em um estado saudável, uma pessoa requer constantemente componentes ativos: vitaminas, minerais, aminoácidoss, gorduras, carboidratos, etc. O corpo não pode sintetizar a maioria dessas substâncias vitais e, portanto, as recebe dos alimentos.
Nossos ancestrais distantes comiam de forma extremamente modesta, escolhendo apenas o que a natureza oferecia: vegetais, frutas, cereais, mel (alguns povos tinham carne e peixe no cardápio), e também não tinham idéia sobre intensificadores de sabor e aditivos alimentares. Basicamente, os produtos eram consumidos crus e apenas ocasionalmente cozidos no fogo. Apesar da aparente pobreza da dieta, esses alimentos satisfaziam plenamente as necessidades de nutrientes do corpo, garantiam o funcionamento normal de todos os órgãos e também reabasteciam as reservas de energia. É assim que uma fórmula de alimentação saudável se parece: o uso dos presentes da natureza em sua forma natural ou com tratamento térmico suave (vapor, estufar). O corpo dava respostas às questões de tamanho da porção e frequência de ingestão de alimentos, informando a pessoa sobre fome ou saciedade.
Com o tempo e o desenvolvimento da indústria alimentícia, as leis simples da nutrição tornaram-se mais complicadas, desbotadas no contexto das teorias e métodos dos nutricionistas. Também é necessário reconhecer o fato de que uma pessoa sabe muito pouco sobre si mesma e, portanto, o “nicho vago” do conhecimento foi ocupado por “especialistas em nutrição racional”, transformando o trato gastrointestinal em um campo de testes para experimentos. Com a mão leve de tais especialistas, surgiu um novo gênero – “história de detetive dietético”. A vítima de tais histórias geralmente é a própria pessoa. Na busca pela saúde, é muito fácil se confundir e seguir o caminho errado, principalmente se tais dogmas forem expostos em publicações respeitadas.
Na prática, os postulados de uma alimentação saudável são extremamente simples. Eles são tão simples que não precisam do desenvolvimento de métodos e esquemas de autoria especiais. Alimentos saudáveis são, antes de tudo, produtos naturais. Tudo o que ocorre na natureza em sua forma natural será útil para uma pessoa. Você já viu bolos ou batatas fritas crescendo em árvores? Isso nada mais é do que os “frutos” da indústria alimentícia, alienando o homem da natureza. Contêm substâncias agressivas para o corpo – corantes, melhoradores de sabor, aromatizantes que não trazem nenhum benefício biológico. Barras de chocolate com gorduras trans, maionese, molhos, fast food também ficam melhores nas prateleiras das lojas: nada têm a ver com alimentação saudável.
Uma dieta balanceada não consiste em bagas de goji, grama de trigo ou sementes de chia. Está disponível para absolutamente todos e não é um item de luxo. Uma alimentação saudável pode ser oferecida por quem mora em qualquer país com diferentes capacidades financeiras, pois em sua região certamente haverá “seus” vegetais e frutas, não piores do que as já mencionadas iguarias estrangeiras.
Nos anos soviéticos, as jovens mães eram fortemente recomendadas para alimentar a criança por hora. Para maior comodidade, foram desenvolvidas até tabelas especiais, que indicavam a que horas agradar o bebê com café da manhã, almoço ou jantar. Esse sistema de alimentação existe até hoje, embora seja popular. Do ponto de vista da nutrição racional, uma pessoa saudável decide por si mesma quando é hora de “refrescar”. A presença de apetite indica a prontidão do trato gastrointestinal para garantir que o alimento ingerido seja absorvido o máximo possível. O tamanho da porção também dirá ao corpo. Na hora de comer, é importante não ter pressa, então com certeza você não vai perder o sinal de saciedade do corpo. Tente não combinar assistir TV, trabalhar no computador, ler revistas com comida. Adquira o hábito de comer de bom humor. O poder das emoções negativas é tão grande que pode transformar até os alimentos mais úteis em veneno. Alimentos envenenados por mau humor não trarão nenhum benefício, mas danos - tanto quanto você quiser.
“Quanto mais devagar você for, mais longe estará”, diz um provérbio russo. O mesmo se aplica à alimentação saudável. É muito mais útil comer com mais frequência, mas em pequenas porções, porque comer demais e comer pouco são igualmente prejudiciais para o corpo. Porções menores são melhor absorvidas, não sobrecarregam o trato gastrointestinal e ajudam a manter um nível estável de açúcar no sangue. A nutrição fracionada também não significa que quatro ou cinco vezes por dia você pode absorver tudo o que vem em seu caminho. O valor energético da dieta deve permanecer no nível da necessidade diária. Comer em pequenas porções permitirá que diferentes grupos de alimentos encontrem seu nicho durante o dia, reabastecendo o corpo com substâncias úteis.
Em matéria de nutrição, um lugar especial é ocupado pela preparação da dieta. A “cesta de compras” de cada pessoa depende completamente de suas crenças pessoais: vegetarianismo, veganismo, frutarismo, cruidismo, etc. No entanto, não importa qual sistema de visão uma pessoa adere, seu dia começa com o café da manhã.
Não importa a que horas começa o dia de trabalho e não importa o quanto uma xícara de café aromático o atraia, um café da manhã completo é a chave para o início correto de todo o organismo. A comida da manhã “inicia” o trato gastrointestinal, processos metabólicos, satura os órgãos com as substâncias úteis necessárias, dá força para o dia inteiro. A sensação natural deve ser o apetite pela manhã. O horário ideal para o café da manhã é de 30 minutos a 2 horas depois de acordar. A escolha de um prato para uma refeição matinal depende do horário de trabalho, atividade física, fome e desejos pessoais. Você pode começar um novo dia com um prato tradicional russo – cereais, adicionando suas frutas favoritas, bagas ou frutas secas. Vai ficar muito satisfatório, saudável e saboroso. Uma alternativa seria uma fácil salada de frutas or legumes, iogurte, queijo cottage, omelete cozido no vapor.
Durante o dia, o corpo precisa de alimentos que lhe forneçam o máximo de energia. sopa com croutons, caçarola de frutas, macarrão or arroz com legumes pode muito bem ocupar um lugar digno na mesa de jantar. A sopa cozida na panela, sem fritar, com muita verdura terá o maior valor. A propósito, na era dos fogões russos, os primeiros pratos foram preparados exatamente dessa maneira. Graças ao definhamento no forno, o sabor do prato era insuperável. A sobremesa é o final perfeito para uma refeição. Por exemplo, uma barra de cereal integral, sorvete de frutas, pão de queijo cottage, qualquer opção de torta vegana fará o trabalho.
À noite, o corpo começa a se preparar para dormir, os processos metabólicos diminuem. “Dar o jantar ao inimigo”, como diz a sabedoria popular, não deve ser feito de forma alguma. É improvável que um estômago vazio lhe dê um sono profundo, mas pode provocar uma invasão na geladeira depois das 22.00h3. A hora do jantar é puramente individual e depende da hora que a pessoa vai para a cama. A regra é a seguinte: é aconselhável jantar 4-XNUMX horas antes de dormir. Pelo fato de o corpo não só descansar à noite, mas também se recuperar, a principal tarefa do jantar é repor as reservas internas de aminoácidos. Alimentos proteicos leves e vegetais folhosos farão isso melhor. Como proteínas, você pode escolher requeijão, queijo branco, ovos, feijão, lentilhas, cogumelos. Pimenta búlgara, salada verde, couve-flor, tomate, brócolis, abóbora, pepino, abobrinha, abobrinha complementam harmoniosamente os alimentos proteicos. Os vegetais podem ser consumidos crus, assados no forno, cozidos no vapor, grelhados, temperados com óleo vegetal. É aconselhável reduzir ao mínimo o consumo de frituras ou abandoná-lo completamente, especialmente à noite. Esses alimentos dificultam o funcionamento do pâncreas, fígado e vesícula biliar. Os produtos à base de farinha também são considerados alimentos pesados: bolinhos, massas, doces.
Se depois de algum tempo depois do jantar seu apetite não o deixar, um copo de kefir ou iogurte com baixo teor de gordura ajudará a corrigir a situação. Você também pode beber um caldo de rosa mosqueta ou uzvar sem açúcar.
Entre as refeições principais, uma leve sensação de fome pode ser saciada com frutas secas, nozes, pão ou torrada com almofada de vegetais, laticínios fermentados, frutas, smoothies, uma xícara de chá ou um copo de suco de frutas.
A regra mais importante de uma dieta saudável é a sua individualidade. Uma grávida e um estudante não podem comer da mesma forma. A alimentação deve ser equilibrada, adequada a uma determinada pessoa, corresponder aos gastos energéticos, idade, estilo de vida e bem-estar, e também costuma variar ao longo do ano. O melhor indicador de que a dieta foi escolhida corretamente é o estado emocional e físico, a frequência de morbidade e os sentimentos pessoais. Apenas ouça a voz calma do seu corpo, e ele certamente lhe informará sobre suas necessidades nutricionais.
A nutrição adequada certamente trará alegria e prazer. Os sentimentos depois de comer alimentos saudáveis se distinguem pela leveza, alegria e uma carga especial de energia. Trate a comida como fonte de saúde sem transformá-la em um culto. Tal pensamento muda completamente a qualidade de vida e a atitude em relação a ela.